健康でいること リッチ・ワイル（MEd, CDE

フィットネスを始め、フィットネス活動を最大限に活用するための専門的なアドバイス。

フィットネスを続ける リッチ・ワイル、MEd, CDE

フィットネス活動を最大限に活用する

By Richard Weil, MEd, CDE From the doctor Archives

運動の選択肢はたくさんあるのに、時間がない。あなたは何から始めますか？ドクター・ウエイトロス・クリニックの運動生理学者、リチャード・ワイル（MEd, CDE）が、有酸素運動、筋肉増強、減量など、どんな目的であれ、どのように運動を始め、どのようにフィットネス活動を最大化するかについて語りました。

ここに記載されている意見は、ゲストのものであり、医師による審査は受けていません。健康について疑問がある場合は、かかりつけの医師にご相談ください。本イベントは情報提供のみを目的としています。

モデレーター

ドクター・ライブにようこそ、リッチ。アメリカ人がフィットネスを、歯医者に行くことや請求書を払うことと同じように「To-Do」項目にしていることに同意しますか？私の知っている人は皆、「体型を変えなければならない」「体型を変える必要がある」と言っています。誰もフィットネスを「したい」とは思っていないようです。

ヴァイル

それは興味深いですね。調査によると、10年前よりも現在の方がわずかに運動している人が増えていますが、それほど多くはないようです。実際、定期的に運動している人はまだ4割に満たないのです。また、「しなければならない」と「することになっている」という点では、「しなければならない」と感じると、あまりしなくなる傾向があるという調査結果もあります。つまり、運動やフィットネスはとても人気がありますが、歯を磨くように生活の中に取り入れるというところまでは、まだ至っていないようです。私たちはその目標に向かって進んでいきたいと思っていますし、時が経てば、より多くの人がそうなるのではないかと思っています。

身体活動や運動は行動を変えるものであり、行動を変えるための最良の方法は、行動を変える練習をすることだと理解することが重要です。運動や座りっぱなしの生活という点では、生活の中に身体活動を取り入れてほしいのです。心理学者が言うには、ある行動を何度も繰り返すうちに、それが自然になり始めるのだそうです。

司会

フィットネスを生活に取り入れるには、ジムの会員権やホームジムを購入するのではなく、チームスポーツやガーデニングクラブなどに参加して、フィットネスがよりライフスタイルや社会的なものになるような試みをすることが重要だと思いますか？

ヴァイル

人々が一緒に行うサポートやアクティビティがより多くなる傾向があります。例えば、ガーデニングは、国内で2番目か3番目に人気のある身体活動です。パートナーやグループがいることで、身体活動の継続性が高まるという研究結果もあります。すべての人に当てはまるわけではありませんが、他の人のサポートがあったほうがうまくいく人もいるでしょう。

スポーツやアスレチックに関しては、単に形式的な運動ではなく、自分が楽しい、得意、あるいはできるようになりたいと思うような活動を選んでほしいと思っています。例えば、水泳を習いたい方もいらっしゃいますよね。そこで、泳げるようになるためのレッスンを受けるように勧めています。また、社交ダンスを習うように勧めたりして、ダンスを楽しみながらできるようにしています。

さらに、スポーツに関連した活動に参加するようになると、その活動のパフォーマンスを高めるために、より正式なエクササイズやワークアウトを行うようになるかもしれません。例えば、テニスやラケットボールをすることに決めたら、その活動でのパフォーマンスを向上させるために、トレーニングをすることになるかもしれません。ですから、自分が楽しんでいる、あるいはやってみたいと思っていた身体活動やスポーツを組み合わせることで、その後、より正式なワークアウトでパフォーマンスを高めることができると、人々は気付くかもしれません。

メンバーの質問です。

強くなるためには、どのような養生法が良いのでしょうか？

ヴァイル

筋肉が外部の抵抗や力に逆らって収縮する抵抗運動は、筋肉を強くするのに役立ちます。ですから、ダンベルやゴムチューブ、あるいは自分の体重で、腕立て伏せなどのカリステニクスのように持ち上げることができ、筋肉が強制的に収縮すれば、筋肉は強くなって反応するのです。

レジスタンス運動のガイドラインはアメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディシンによって書かれており、どんな種類のレジスタンス運動でも8～10種類のエクササイズを8～12回繰り返し、少なくとも2日間続けることから始めるようにとあります。反復とは、重りを持ち上げたり、ゴムチューブを引っ張ったり、体を動かす回数のことです。例えば、上腕二頭筋カールなら8～10回、腕立て伏せなら8～10回です。

レジスタンス運動を12週間継続すると、筋力は20～23％向上します。レジスタンス運動が重要なのは、筋肉がつくられるからです。筋肉は、カロリーを消費し、代謝率を維持するための体内のエンジンですから、重要です。私は、すべての人に、そうした理由だけでなく、バランスが良くなり、協調性が高まるという事実からも、あらゆるタイプのレジスタンス運動をすることを勧めています。レジスタンス運動は自尊心も向上させます。

司会

では、運動を減量に役立てたいと考えている人は、特定の運動を一定量行ったときの消費カロリーだけを見ればいいというわけではないのですね。筋肉をつけるということは、全体的に減量が強化されるということですか？

ヴァイル

誰でも体重が減ると、減った体重の25%までが筋肉になる可能性があります。つまり、100ポンド減量した場合、25ポンドが筋肉になる可能性があるのです。これは、カロリーを燃焼させる筋肉の役割から、より減量が難しくなる可能性があります。ウェイトリフティングなどのレジスタンス運動は、必ずしも多くのカロリーを消費するわけではありませんが、筋肉は体内で非常に活発に代謝されるため、長期的な体重維持には非常に重要なのです。

要するに、できるだけ多くの筋肉が欲しいということです。ですから、減量中のレジスタンス運動、そして目標体重に達した後のレジスタンス運動は重要なのです。

会員の質問です。

運動のしすぎとは？

ヴァイル

トレーニングのしすぎで起こる症状があります。それらは

• 体力やスピード、パフォーマンス全般の低下

• 安静時心拍数の増加

• 日中の疲労感が増す

• 無気力

• 体を鍛えたくないという気持ち

• 慢性的な筋肉痛や痛み

筋肉や身体は、トレーニング中ではなく、休息中に成長することを忘れてはいけません。もし、ダウンタイムや休息時間を設けなければ、筋肉が回復し、成長するチャンスはないのです。そうすると、オーバートレーニングの症状が現れ、成果が大きく損なわれてしまいます。

自分の体を観察し、その症状に耳を傾け、症状が出たらトレーニングを中断する方法を学ぶことがコツです。トレーニングが過剰になったときに休んだ人は、ほぼ全員が以前より強くなって戻ってきます。しかし、オーバートレーニングになると、成長することも、結果を出すこともできなくなります。だから、休息は重要なのです。

メンバーの質問です。

では、最大で何日、トレーニングすればいいのでしょうか？

ワイル

繰り返しになりますが、それはまず、オーバートレーニングの症状によって異なります。毎日トレーニングしても大丈夫な人もいれば、もっと休養が必要な人もいます。また、やっている運動の種類、頻度、強度にもよります。例えば、ウォーキングやサイクリングなどの適度な有酸素運動で、体が温まって少し息が切れる程度であれば、おそらく毎日行っても大丈夫でしょう。一方、ロードレースのパフォーマンスを向上させるために坂道やスピードを使う場合は、休息日をワークアウトに組み込む必要があります。

毎日ウェイトリフティングをすると、燃え尽きてしまい、休まなければならない可能性があります。トレーニングの間に十分な休息を取り、精力的にハードなトレーニングを行うのであれば、週に3日以上ウェイトリフティングを行う必要はありません。軽いウェイトを持ち上げて、15回から20回といった高い反復練習をし、おそらくエアロビック系のクラスでこれを行うのであれば、これらの活動を週に3回以上行うことも可能でしょうが、そうでなければ、重いレジスタンス・トレーニングは2日か3日に留め、筋肉が回復する時間を確保すべきなのです。

会員の質問です。

いつの間にかソフトボールシーズンが到来していますね。40代以上の方がシーズンに向けての心構えがあれば教えてください。ソフトボールのスター選手になることはあきらめているので、合理的に装備を整え、怪我の確率を下げたいのです。

ヴァイル

素晴らしい質問ですね。これらのヒントをすべて守れば、きっとこの春はより良い体験ができるはずです。

• 持久力をつけるために有酸素運動を始める。

• バットを振ったり、ボールを投げたりするようなパフォーマンスを上げるために、抵抗運動を始める。筋力はあればあるほどよく、特に投球による肩の怪我を予防できる可能性があります。

• できれば有酸素運動と組み合わせて、何らかの柔軟性プログラムを行いましょう。有酸素運動の直後にストレッチをしたり、ストレッチ教室やヨガなどでもよいでしょう。特にソフトボールのようなスポーツでは、ハムストリングや大腿四頭筋の肉離れがよくあるケガのひとつです。ですから、ジムでのストレッチは筋肉をほぐすのに有効です。

• 最後に、試合時間前は、試合をトレーニングとして扱い、きちんとウォーミングアップをしましょう。つまり、1/2マイルから1マイルのジョギングをし、その後10分から15分、特に脚のストレッチをすることで、ストレッチの習慣はできるだけ試合時間に近づけることです。もう一つの方法は、ジョギングのような有酸素運動のウォームアップを行い、その後、2、3回、速いスプリントを行うことだ--全力疾走ではなく、速いスプリントで脚を試合のために準備させる。

メンバーの質問です。

関節痛の膝に最適なトレーニングは何ですか？鍛えれば鍛えるほど硬さが増すような気がします。ウォーキングは好きなのですが、歩いた後はかなり硬くなります。また、軟骨、ACL修復、剥離と多くの手術をしてきました。何かいい方法はないでしょうか？

ワイルです。

私の一番の提案は、水のクラス、水中エアロビクス、または水泳です。関節炎財団のホームページで、全国で主催している水中教室を調べることができます。あなたの地域にもあるかもしれません。さもなければ、彼らが水のクラスを持っているかどうかを調べるために、地元のレクリエーションセンターまたはYをチェックしてください。水のクラスが利用できない場合は、あなたのジムで穏やかなストレッチクラスとトーンクラスが役立ちます。

また、あなたのガイドとして痛みを使用する必要があります。適切なウォームアップの後、筋肉がよりしなやかで温かく感じられれば、続けても問題ないでしょう。もし、筋肉が硬く締まっているようであれば、ウォームアップとストレッチにもっと時間をかける必要があるということです。

そして最後に、脚、特に膝の周りの筋肉を強化するための重量挙げの安全なルーチンは、非常に有用であり、関節炎の症状のいくつかを軽減することができます。ジムのフィットネストレーナーまたは医師によって紹介されることができる理学療法士は、あなたのためにこれらの練習を設計し、開発するのを助けることができます； それはかなり役に立つでしょう。関節炎財団はまた、ジョイントの周りの筋肉を強化することに関する情報を持つかもしれません。

活動を続けるための薬物療法を含む最新の治療法について、医師に相談するのもよいでしょう。

1つのポイントは、非常に明確です：関節炎を持つ人々は、物理的にアクティブであるときに最もよく働きます。ですから、今回ご紹介した選択肢のいずれか、あるいはすべてを追求されることをお勧めします。

会員の質問です。

内股をシェイプアップするのを手伝ってほしいのです。現在、週3～4回40分程度のランニングと、週2回脚の筋トレ（アダクションマシン）を行っています。しかし、内股はまだ触ってしまいます

ヴァイル

残念ながら、スポット還元はうまくいきません。ランニング中に、太ももの脂肪細胞に脂肪をあきらめるように言って、筋肉が脂肪を燃やすことができればいいのですが、そうはいきません。しかし、これはうまくいきません。脂肪を減らす方法は、あなたがやっているようなことです。ちなみにランニングは、あなたがやっているようなレジスタンス運動と同様、優れたものです。

あなたが使っているアドダクションマシンは、余分な脂肪の下にある筋肉を引き締めますが、脂肪を減らすことはできません。しかし、筋肉が引き締まっていれば、洋服が似合うようになるかもしれません。

また、下肢の脂肪は非常に頑固で、特に女性の場合、運動しても思うように減らないことを覚えておいてください。減らないというわけではありませんが、もう少し我慢が必要かもしれません。遺伝的に脚に脂肪がつきやすい体質なのかもしれませんし、落とすのは難しいかもしれませんが、定期的に運動することである程度の変化は起こります。

ですから、頑張って運動を続け、自分に厳しくなりすぎないようにしましょう。フィットネスには、美容面だけでなく、さまざまなメリットがあることを忘れないでください。

会員の質問です。

有酸素運動の前にウエイトを行うという方が多いです。ウエイトトレーニングの前後に有酸素運動をしてもいいのでしょうか？

ワイルです。

はい、ウェイトトレーニングの前に有酸素運動をすることは可能です。実際、多くの人がその方法で楽しんでいます。筋肉が温まって緩んでいるときに、ウェイトリフティングがより良く感じられると報告されているからです。

ウェイトリフティングの前に有酸素運動をすることの懸念は、有酸素運動で疲れてしまい、同じレジスタンス運動の運動量が得られないということです。それは、精力的な有酸素運動やハードな有酸素運動をしていて、有酸素運動よりもウェイトリフティングの効果を重視している人に当てはまることでしょう。その場合、それなら短時間で軽い有酸素運動のウォームアップだけをして、10分ほど軽い有酸素運動をしてからウェイトをすればいいはずです。しかし、ウェイトリフティングの結果を重視していないのであれば、有酸素運動の前に行うのは問題ないでしょう。

要は、ワークアウト中に自分の体がどう反応し、どう感じるかが重要なのです。厳密なルールはありません。有酸素運動の前と後を試してみて、どんな感じがするか、どんな結果が得られるかを見てください。それによって、最終的にどちらの方法でワークアウトを行うかが決まります。どちらの方法でもかまいません。

会員の質問です。

10代の体の代謝は平均的な大人より早いのでしょうか？17歳、体重140キロの10代の少年が、平均的な10代の食事（朝食にシリアル、昼食にサンドイッチ、夕食はそれほど重くない）で、1日おきに3マイル走る定期運動と2時間程度のレクリエーションテニスを行い、20ポンドの脂肪を落とすには、平均でどのくらいかかるでしょうか？

ヴァイル

平均的な安全で健康的な体重減少は、1週間に1～2ポンドで、それ以上ではありません。もし減量する必要があるのなら、どの程度の減量が必要なのか、医師が判断してくれるでしょう。例えば、身長180cm、体重140kgの方であれば、減量する必要はないでしょう。これらは、減量計画を立てる前に、医師と相談すべき問題です。

一般的には、有酸素運動を3～5日、レジスタンス運動を2～3日行い、その後、食事や摂取カロリーに注意することが望ましいとされています。また、食事に関する質問がある場合は、医師に相談したり、医師のWebサイトにある管理栄養士に確認することもできます。

会員の質問です。

春休みに家族で自転車旅行を考えています。私は乗るのが好きで、この旅行の準備には最適だと感じています。しかし、日によっては雨で乗れない日もあります。そのような日のために、どのようなトレーニングがおすすめでしょうか？私はステーショナリーバイクに乗るのが嫌いです（つまらなさすぎ）。

ヴァイル

他の有酸素運動なら、心肺のコンディションをバイクのために保つことができます。実際、他の活動をすることで筋肉を休ませることができ、次に自転車に乗るときにはよりフレッシュで強い状態になっているかもしれませんから、自転車には有効かもしれませんね。

脚の運動と有酸素運動を一緒に行い、バイクのために脚を強くしておきたいのであれば、縄跳びや階段の昇降をトレーニングに取り入れるとよいでしょう。階段昇降は、自宅や階段がある場所であれば、自転車の動きに限りなく近いと思います。階段昇降は勢いがあるので、週に1、2回以上はお勧めしませんが、雨の日に室内でできる縄跳びと階段昇降を組み合わせれば、自転車にも対応できますね。

メンバーの質問です。

私には、母親と同居している11歳の息子がいます。息子は少し体重が重い方です。以前も一度、2～3歳の頃に母親がリンゴジュースの瓶を食べさせすぎてしまったことがありました。数年間はスリムになったのですが、ここ3年くらいで体重が急増し、おなかも大きくなってきました。体重や食生活について本人に相談すると、"太ってると思われてる "と泣きながら言うので、嫌な気持ちになります。彼の母親に近づくと、私を責めたり、電話を切ったりします。何かいい方法はないでしょうか？

ワイル

家族の体重の問題は複雑な場合があります。研究によると、体重の問題を抱える子供への最良のアプローチは、体重に焦点を当てたり、特に子供を孤立させたりしないことです。自分ばかりが注目されていると感じている子供は、体重を減らすのがとても難しくなります。その代わり、家族全員で定期的な運動と健康的な食事に気を配ることです。週末に家族で自転車に乗ったり、夕食後に家族で散歩したり、家族全員で食事の支度をしたりすることで、誰もが参加でき、自分が特別視されるようなことがないようにするのです。

実際、ある研究では、親が介入した方が、子供や親子が一緒に介入するよりも、子供の体重を減らすのに役立つとされています。ですから、家族全員で一緒に変化を起こすことが必要であり、それが最善の方法であることは明らかなのです。

会員の質問です。

二の腕のレジスタンストレーニングは、週に何回くらいやれば、デフィニションが出るようになるのでしょうか？

ヴァイル

レジスタンス運動は週に2～3日行うのが、定義づけには十分すぎるほどです。繰り返しは8回から12回の範囲とし、最後の繰り返しは疲労するまで行うようにします。腕に余分な脂肪が多くない場合は、8～12週間後に顕著な変化が見られるはずです。ただし、スポットの減少は効果がないので、そうでなければ、週に2～3回、8～12週間行えば十分すぎるほど効果があります。

会員の質問です。

26歳で体重が50kgちょうどなので、体重を増やしたいです。どうしたらいいか教えていただけませんか？

ワイルです。

できることは2つあります。まず、先に述べたガイドラインに沿って、レジスタンス運動を始めることです。もうひとつは、安全で健康的、かつ効果的に体重を増やすための提案をしてくれる登録栄養士に会うことです。カロリーが増えない限り、体重を増やすことは非常に困難です。主治医が登録栄養士を紹介してくれます。

モデレーター

リッチさん、最後に何かコメントをお願いします。

ヴァイル

身体活動や運動は、健康、フィットネス、生活の質を向上させることが、間違いなく証明されています。すべてのアメリカ人が定期的な運動の恩恵を享受するには、まだまだ長い道のりがあります。しかし、私たち全員が身体活動を増やすために小さな一歩でも踏み出すことができれば、健康やフィットネス、そして自分自身をより良く感じるために、長い道のりを歩むことができます。

春が近づくにつれ、アクティブなライフスタイルについて考え、その一歩を踏み出すのに、これほど良いタイミングはありません。

モデレーター

リッチ・ワイル氏には、専門知識を教えていただき、ありがとうございました。リッチへの質問を投稿したり、ウェイトロスクリニックメンバーからアドバイスやサポートを受けることができます。