遅発性筋肉痛は、運動後によく見られる症状で、通常、筋肉が強くなっていることを意味します。
運動プログラムを始めるのは難しいことです。運動する時間を作り、バランスの取れた日課を作り、目標を設定することだけでも大変なのに、さらにその日課に適応するための筋肉痛が重なると、なかなか続けられなくなるかもしれません。
歯を磨くために腕を上げるのも痛いのに、ベッドを飛び出してジムに行くことはないでしょう。
何らかの激しい運動、特に体にとって初めてのことに参加した後は、筋肉痛になるのが普通だと、専門家は言います。
エイムズにあるアイオワ州立大学の運動生理学の教授であるリック・シャープ氏は、「筋肉は運動するとき、かなりの物理的ストレスを受けます」と言います。
「と語る。「軽度の筋肉痛は、あらゆる種類の身体活動の自然な結果である。「そして、それらはプログラムの最初の段階で最も一般的です。
遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう
運動生理学者は、活動後24時間から48時間の間に起こる徐々に大きくなる不快感を遅発性筋肉痛（DOMS）と呼んでいますが、これは完全に正常なものです。
「遅発性筋肉痛（DOMS）は、筋肉組織に慣れる以上のストレスを与える身体活動の一般的な結果です」と、ユタ州プロボにあるブリガムヤング大学のスポーツ医学/アスレチックトレーニングの大学院プログラムの教授兼ディレクターのDavid O. Draper氏は述べています。
熱反応性疼痛協議会のメンバーでもあるドレイパー氏は、より具体的に言うと、遅発性筋肉痛は、筋肉がエキセントリック収縮や伸長性収縮を行っているときに発生するのだそうです。例としては、下り坂を走っているときや、上腕二頭筋のカールの伸長部分などです。
"小さな微細な裂け目が筋肉に発生する"。
軽度の筋緊張の損傷は、筋繊維に微小な損傷を生じさせます。科学者たちは、この損傷と、この裂け目に付随する炎症とが相まって、痛みを引き起こすと考えているのです。
「と、アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディシンの運動生理学者でありフェローでもあるキャロル・トーガンは言っています。
ボディビルダーにもある
筋肉痛と無縁の人はいません。運動初心者もボディビルダーも同様に遅発性筋肉痛を経験します。
"週末戦士からエリートアスリートまで、誰でも痙攣やDOMSになる可能性があります "とTorganは言う。"筋肉の不快感は、単に筋肉を使い、筋肉にストレスを与えることで、筋肉を強くし、次に行う作業をよりうまく行うための適応につながる症状です。"
しかし、コンディションの悪い人が始めるには、これは威圧的なことかもしれません。運動プログラムを始める人には指導が必要だと、トーガンは言います。
「大きな問題は、あまり健康的でない人が、こうしたことに挑戦することです。彼らは新しいクラスを始めることに興奮し、インストラクターは、痛くなるかもしれないことを伝えません」と彼女は言います。
「というようなことも教えてくれません。そうすると、もうやりたくないと思うようになるんです」。
痛くてもいいんだよ」と伝えてあげると、最初の数日間はがっかりせずに頑張れるかもしれませんね。
痛む筋肉を和らげる
では、痛みを和らげるためにはどうしたらいいのでしょうか？
"運動生理学者やアスレチックトレーナーは、まだDOMSに対する万能薬を発見していません。"しかし、氷、休息、抗炎症薬、マッサージ、熱、ストレッチなどいくつかの治療法が、回復の過程で役に立つと報告されています。"とDraperは言っています。アミノ酸がどのような成分でできていて、どのように筋肉疲労を減少させるのに役立っているかをご覧ください。
ストレッチと柔軟性は過小評価されている、とシャープ。
"人々は十分なストレッチをしていない "と彼は言います。「ストレッチは、筋肉痛から筋肉の痙攣、収縮、締め付けへと続くサイクルを断ち切るのに役立ちます」。
体が慣れるまで、数日間は無理をしないでください。あるいは、ウォーキングや水泳などの軽い運動を試してみることをお勧めします。筋肉を動かし続けることで、緩和されることもありますよ。
「おそらく最も重要なことは、運動後にクールダウンの段階を設けることです」と、ドレイパーは言います。終了直前に10分ほど、"ジョギングやウォーキングなどの簡単な有酸素運動の後、ストレッチをする "ようにしましょう。
ブリガムヤング大学では、ドレイパーは筋肉痛の治療に温熱療法を用いることを研究しています。臨床試験では、携帯用の空気活性化熱ラップ（この場合は「サーマケア」という製品）を直接皮膚に貼ることで、被験者に効果があったそうです。
「筋肉の温度が上がると、血流が増加し、負傷した部位に新鮮な酸素と治癒に必要な栄養素がもたらされます。"この血流の増加はまた、痛みの原因である化学的刺激物を洗い流すのに役立ちます。"
痛みはあっても、自己記録は期待しないこと。DOMSの発作が起きている間は、ほとんどの場合、運動の可能性に手が届かなくなるとDraper氏は言います。遅発性筋肉痛は、通常、鍛えた体の部分だけに影響するので、疲労した筋肉を回復させながら、他の筋肉群を働かせることができるかもしれません。
一言で言えば、自分を責めるな、ということです。気楽にやればいいんです。
"筋力の低下があるので、運動パフォーマンスは数日間はピークレベルにはなりません。"とTorganは言います。"さらなる筋肉の損傷を防ぎ、ケガの可能性を減らすために、数日間は簡単に運動する計画を立てるのがベストです。"
マンネリ化しないように
筋肉のコンディションを整えるプロセスでもあります。トーガンは遅延発症型筋肉痛には「反復運動」の効果もあると言います。
"誰かがある活動をすると、数週間から数ヶ月間接種される--次にその活動をするとき、筋組織の損傷が少なく、痛みも少なく、体力の回復も早い。"
そのため、アスリートはしばしばクロストレーニングを行い、日課に変化を持たせることで、筋力に挑戦し続け、発達させることができるのです。
運動によって引き起こされる中程度の筋肉痛と、筋肉の使い過ぎや怪我との違いを見分けることが重要である。
"痛みによって、生活や仕事に関連した日常的な活動ができなくなるのであれば、それは痛すぎる痛みです。"とDraper氏は言います。"それは心理的にワークアウトプログラムを続けることを躊躇させるものです。"
ドレイパーとトーガンの両氏は、改善を見るために痛みは必要ないことを強調しています。
「筋肉が強くなるためには、あらゆる種類の小さな道があるのです」とTorganは言います。痛みがあろうとなかろうと、運動中の筋肉には改善が起きているのです。
しかし、適度な筋肉痛は、フィットネスへの道を歩む上で大きな意味を持つかもしれません。
「人はすぐに結果が出ることを好むので、痛みはワークアウトプログラムの励みになります。筋肉は一晩で目に見えて大きくなるわけではありませんし、1マイルのタイムが8分から6分に短縮されるわけでもありません。「だから、痛みのようなものは、実際に筋肉を動かしているという励みになるのです」。
