運動前と運動後の食事について、燃料補給と回復の方法をご紹介します。
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運動の前後に適切な食べ物を摂ることで、成果を上げることができます。自動車がガソリンを使うように、体は炭水化物を燃料として燃やします。炭水化物はジョギングやフィットネスクラスを乗り切るためのエネルギー源となります。運動が終わったら、タンパク質と炭水化物を組み合わせて補給することで、筋肉を再生することができます。ワークアウトを最大限に活用する準備はできていますか？
適切な時間を計る
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運動する1～3時間前を目安に、おやつやミニミールを食べましょう。直前に食べるとお腹の調子が悪くなることがあります。運動中は筋肉に多くの血液が流れ、消化に回らないからです。運動後、体は筋肉を再生するために必要なエネルギーを補給します。運動終了後、1時間以内に飲食しましょう。
前 PB&J
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お弁当の定番であるパンとゼリーで炭水化物を補給。運動中に筋肉が必要とするエネルギーを与えてくれます。ピーナッツバターは、満腹感を与えてくれるたんぱく質の量を増やし、運動後の欲求不満や暴飲暴食を防ぐのに役立ちます。実際、少量のピーナッツを食べることで、健康的な体重を維持できることが研究で示されています。散歩やヨガのレッスンに行くとき？サンドイッチを半分食べれば十分です。
前 オートミール（低脂肪牛乳とフルーツ入り
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朝から運動していますか？一日の始まりに、繊維質の多い全粒粉のオートミールとフルーツを食べましょう。炭水化物の消化がゆっくり進むので、血糖値が安定します。そのため、血糖値が安定し、より長い時間エネルギーを感じることができます。タンパク質と骨を形成するカルシウムをさらに摂取するために、低脂肪乳を混ぜるとよいでしょう。
前 フルーツとヨーグルトのスムージー
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スムージーは消化が良いので、運動中にだるさを感じることはありません。しかし、市販のスムージーは糖分が多く含まれています。タンパク質が豊富なヨーグルトとフルーツを使い、エネルギーを補給する炭水化物を加えて、自分だけのスムージーを作りましょう。水や氷と混ぜ合わせれば、水分補給にもなります。水分が不足すると、体力や持久力が低下することが研究により明らかになっています。
前に トレイルミックス
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トレイルミックスは、ハイキングの定番として知られていますが、どんなワークアウトにも適したスナックです。レーズンは、胃に優しいエネルギーを素早く与えてくれます。レーズンには高タンパクで心臓に良い不飽和脂肪酸が含まれています。レーズンには抗酸化物質が含まれており、体内の酸素を効率よく利用し、運動効果を高めると言われています。
前 低脂肪ラテとりんご
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コーヒーが好きな人は、朝や昼のフィットネスクラスの前にラテを飲んでみてください。ミルクからタンパク質を摂取でき、カフェインが筋肉の痛みを和らげてくれるかもしれません。1つの警告。カフェインはあなたの睡眠を混乱させることができるので、午後にそれを避けてください。ラテを低脂肪牛乳やストリングチーズに変えてもよいでしょう。
前 バナナ
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運動前に5分、10分しか時間がない？バナナをおやつに。消化の良い炭水化物は、体を重くすることなくパワーを与えてくれます。バナナは抗酸化物質とカリウムの良い供給源でもあり、筋肉のけいれんを防ぐのに役立つかもしれません。ジムバッグに1本入れておくと、ちょっとしたおやつになります。
後 卵と全粒粉のトースト
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トーストの炭水化物は運動で消費したエネルギーを戻し、食物繊維は血糖値を均一に保つ。卵と一緒に食べると、より効果的です。卵は、筋肉を作るために必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全たんぱく質です。運動後にスクランブルエッグを作る時間がない？ゆで卵を全粒粉のロールパンやクラッカーと一緒に食べましょう。
後 チョコレートミルク
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子供のころに親しんだチョコレートミルクは、炭水化物とタンパク質の比率が4対1と理想的で、筋肉に栄養を補給して再生させることができます。ある研究では、運動後にグラス1杯を飲んだアスリートは、炭水化物だけのスポーツ飲料を飲んだ人よりも回復が早かったという結果が出ています。さらに、チョコレートミルクは90％が水分なので、運動中に失われた水分の一部を補うことができます。
アフター 全粒粉のターキーラップ
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ワークアウトを終えたら、この簡単なスナックやランチを作りましょう。全粒粉は食物繊維を多く含み、七面鳥は3オンスあたり19グラムのタンパク質を含んでいます。マヨネーズをクリーミーなアボカドに変えると、カリウムとマグネシウムが多く含まれ、筋肉のけいれんを防ぐことができます。また、アボカドには心臓に良い不飽和脂肪酸とビタミンが豊富に含まれています。
後 ギリシャヨーグルトとフルーツ
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1杯で20gのたんぱく質が摂れるクリーミーなヨーグルト。フルーツで栄養を補い、エネルギー源となる炭水化物をトッピングすれば、さらに効果的。抗酸化物質が豊富なブルーベリーを使えば、さらに効果的。運動後に食べると、運動によって引き起こされる筋肉の炎症に効果があるという研究結果もあります。
の後に。サーモンとサツマイモ
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この魚は、タンパク質とオメガ3（心臓に良い脂肪）を多く含み、運動後の筋肉痛の原因となる炎症を和らげてくれるのです。サーモンと皮ごと焼いたサツマイモを組み合わせると、23グラムの炭水化物と3.8グラムの食物繊維が摂取でき、満腹感が得られる。また、免疫力を高めるビタミンAも1日に必要な量だけ摂ることができます。サツマイモは焼くか潰すかして食べますが、高カロリーなバターやクリームは使わないでください。その代わり、オリーブオイルをたっ ぷりかけてください。
後です。鶏肉、玄米、野菜
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皮なしの鶏胸肉は、1枚で27gのタンパク質を含み、カロリーはわずか142kcalです。また、免疫系に重要な栄養素であるビタミンB6も多く含まれています。玄米や野菜と一緒に食べると、炭水化物と栄養素の組み合わせが良くなります。
飲む前、飲む時、飲んだ後 飲み干す
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水をたくさん飲むようにしましょう。どのくらい？以下の目安を参考にしてください。
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運動前に 2～3杯程度
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運動中 15～20分おきに1/2～1カップ程度
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運動後 運動中に減った体重1ポンドにつき約2～3カップ（運動前と運動後に体重を測るとよいでしょう）。
後です。スポーツドリンク？
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1時間以内の運動であれば、水分補給は水だけで十分です。しかし、もっと長く運動する場合は、電解質を補給する必要があります。電解質とは、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルのことで、水分補給を助ける働きがあります。汗をかくと電解質が失われます。スポーツ飲料やココナッツウォーターなど、電解質を含む飲み物を探してみてください。
避けた方が良い食品
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こってりとした脂っこい食べ物は避けましょう。脂肪は消化に時間がかかるので、胃もたれの原因になります。また、食物繊維やたんぱく質を多く含む食事は、運動と相性が悪いという人もいます。体質が異なるので、自分に合うものを選ぶようにしましょう。5キロマラソンなどのレースに参加する場合は、いつもと変わらない軽食と食事を心がけましょう。
