運動やスポーツを始める前の正しいストレッチを専門家が解説します。
涼しく晴れた土曜日の朝、あなたは少し走りに出ることにしました。ランニングシューズを履いて外に出て、いつものように2分ほどストレッチをします。足を上げ、前屈してハムストリングを伸ばし、背筋を伸ばしてふくらはぎを伸ばします。そして、2回ほどジャンプして血流をよくしたら、さあ、出発です。
ネバダ大学ラスベガス校のアスレチックトレーニング教授であるビル・ホルコム博士は、ストレッチの効果について長年研究しています。新しい研究が相次いで発表され、私たちが長い間、正しいストレッチの方法は有益だと信じてきたことの多くが、逆効果である可能性があることが明らかになったのです。
「まず第一に、「冷えた筋肉は絶対に伸ばすべきではない」とホルコムは言う。そして、静的ストレッチ（ワークアウトや競技の前にストレッチをキープするようなもの）を行うと、体力、パワー、パフォーマンスを低下させる可能性がある。" Holcombは言う。
ホルコムによると、以前の研究もこの効果を示していたが、8分から30分--週末の戦士が通常行うよりはるかに長い時間、筋肉を伸ばすことだけを調べていたという。彼のチームの最近の研究は、Journal of Strength and Conditioning Research誌の2008年9月号に掲載され、参加者はハムストリングと大腿四頭筋のストレッチをそれぞれ90秒ずつ行い、より現実に即したアプローチをとりました。
驚いたことに、静的なストレッチは依然として参加者のパワーを著しく低下させたのです。バリスティックストレッチ（子供の頃、体育の授業でやってはいけないと注意された、ストレッチ中にバウンドするもの）もパワーの低下を引き起こしましたが、静的ストレッチよりは若干少なかったようです。
このニュースは、アマチュアのフィットネス愛好家よりも、競技アスリートにとって重要かもしれませんし、他の研究でも異論があります。さらに多くの研究が必要であるが、適切なストレッチのテクニックについて、ある程度のコンセンサスが得られつつあるとHolcomb氏は言う。
正しいストレッチ法について知っておくべき7つのこと
必ず最初にウォーミングアップをすること。
「可動域を広げ、怪我をしないために、ストレッチは必要ですが、筋肉が冷えているときには絶対にしないでください」と、整形外科医のウィリアム・レビン（ニューヨーク・コロンビア大学医療センター・スポーツ医学部長）は警告しています。"常に任意のストレッチを行う前に、組織に血液を得るためにいくつかの穏やかな有酸素運動のウォームアップで始まる。"
ホルコムは、運動前のストレッチではなく、約5分間、早歩きやスロージョギングを推奨しています。"ウォーミングアップは血流を増加させ、筋肉内の温度を上昇させ、コラーゲン繊維を輪ゴムのように弾力的にします。"と彼は説明します。
ウォーミングアップの後は、動的な（静的ではない）ストレッチを行う。
動的ストレッチとは、じっとしてストレッチをキープするのではなく、ゆっくりとしたコントロールされた動きを意味します。腕回しや腰回しなどの単純な動き、ヨガのような流れるような動き、後述のウォーキングやジョギングなどの運動が含まれることもあります。研究によって明確に証明されているわけではありませんが、運動や競技の前に行うストレッチとしては、ダイナミックストレッチが最適であるという専門家の意見も増えてきています。しかし、レヴィーン氏は、適切なテクニックが重要であると警告しています。"解剖学的に正しくない下手なテクニックは、ケガのリスクが高くなります。"
ホルコンがおすすめする、下半身に効く万能ダイナミックストレッチは3つ。
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グーステップマーチ 通常の歩幅で歩きながら、ゆっくりと足を前にまっすぐ上げ、交互に歩きます。モンティ・パイソンのコントのように思われるかもしれませんが、ハムストリングのストレッチとして効果的です。
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ニーリフト ジョギングやウォーキングをしているときに、膝を胸の方に持っていきます。バリエーションとして、右ひざを上げるときに、上げた足を軽く左にひねり、上体を軽く右にひねると、背骨のひねりになる。ジョギングやウォーキングをしながら左右に繰り返す（注意：ロケット団と間違われる可能性があります）。
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バットキック ジョギングやウォーキングをしながら、片膝を曲げて、自分のお尻を蹴るように後ろに持ち上げます。罰ゲームではなく、大腿四頭筋のストレッチになります。
自分のペースで30秒ずつ何度か繰り返し行います。ポイントは、動きをコントロールしながら行うことです。疲れたらやめることで、まだ運動するエネルギーが残っています。
ヨガを検討する。
この新しい研究が、ヨガの先生が何千年も前から知っていたことを解明しているなんて、面白いと思いませんか」と、引退した外科病理学者でヨガの専門家、『Back Care Basics』の著者であるMary Pullig Schatz医学博士は言います。ヨガの基本に精通している場合は、彼女は提案、実行または長い自転車に乗る前に、動的ストレッチとしてこれらの動きを使用することができます。太陽礼拝を2分間行い、体の複数の部位をストレッチしてみましょう。また、下を向いた犬の動きをダイナミックにするために、ペダルを踏んだり、足を交互に上げたりします。
「柔軟性を高めると、人間工学に基づいた良いアラインメントで体を置くことができます」とSchatz氏は言います。"ヨガは、柔軟性と強さを組み合わせ、正しく呼吸し、頭、首、背中の痛みを軽減し、体のバランスを戻すのに役立ちます。"
運動や競技の後、次に静的ストレッチを行います。
"前に静的ストレッチを行い、その後何もしない人が多すぎます。"とHolcombは言います。"それは私が見る最も一般的な間違いです。" ここで筋肉を伸ばし、柔軟性を向上させるのです。静的ストレッチを約30秒キープします。
自分のスポーツに特化したウォームアップやストレッチを学ぶ。
レヴィンのチームは29の大学チームをケアしているので、あらゆる種類のスポーツ傷害を見てきました。
「例えば、アメフトのラインマンは肩の故障に弱いです」と彼は言います。「ランナーは膝の故障やシンスプリントに悩まされるかもしれません。ゴルファーの場合、腰はしばしばホットスポットとなります。
新しい研究では、あなたのスポーツのためにカスタマイズされたストレッチのルーチンを学び、そのスポーツに最も一般的な損傷を防ぐために役立つ良い動きであることが示されている。カリフォルニア州のサンタモニカ整形外科・スポーツ医学研究財団は、ACL断裂の多い女子サッカー選手を研究し、「Prevent Injury and Enhance Performance（PEP）」と呼ばれるプログラムを作成しました。このプログラム（https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm からダウンロード可能）には、ACLの損傷を防ぐために特別に考案されたウォームアップとストレッチ（および強化運動と敏捷性運動）が含まれています。
痛くなるほどのストレッチはしないこと。
ノーペイン・ノーゲインという言葉は忘れてください。「ダイナミックストレッチをするときに痛みは禁物です」とホルコムは言う。「最初は優しく、そして徐々に進めていくべきです。その後に静的ストレッチをするときは、柔軟性を高めるために、少し違和感があるくらいの強さで行った方がいいと彼は言います。でも、顔を作っていると、筋肉が自分を守ろうとして収縮してしまい、逆効果になるそうです。
ストレッチでストレス解消
ストレスの多い時代ですが、ストレッチは有効です。「ご存知のように、あなたの心はあなたの体に影響を与え、あなたの体はあなたの心に影響を与える」とディーン・オーニッシュ医学博士、サウサリート、カリフォルニア州の予防医学研究所の創設者、およびスペクトルの著者は言う。「感情的なストレスがかかると、体中の筋肉が収縮します。これは急性ストレスに対する適応反応であり、「ボディアーマー」を強化することで、危険な時に、例えば殴られたとしても、筋肉が身を守ってくれるようにするためである。
「慢性的に緊張した筋肉、特に背中と首の筋肉は、慢性的な痛みや怪我を引き起こしやすくなります。ですから、ストレスマネジメントのテクニックは、これを防ぐのに役立ちます。また、慢性的に緊張した筋肉を優しくストレッチすることで、身体だけでなく心もリラックスさせることができます。"
