足の筋肉を伸ばす方法

生まれつき体の柔らかい人もいれば、そうでない人もいます。しかし、生まれつき体が柔らかい人でも、定期的に足の筋肉を伸ばせば効果があります。

• 全体的な体力の向上

• 特定のスポーツでより巧みになるための能力の向上

• リラックス効果の向上

• 怪我のリスク軽減

• 痛みの軽減

• 柔軟性の向上

ストレッチの種類

しかし、あなたがルーチンを開始する前に、そのストレッチ、または柔軟性の練習のようないくつかの種類があることを知っておくと便利です。

静的ストレッチ。これは最も一般的なものです。あなたが快適にできる限り筋肉を伸ばし、30秒までのストレッチを保持することによって行われます。静的ストレッチには2種類あります。

• アクティブ。筋肉を引っ張ったり、押したりして、ストレッチの強度を高める。

• 受動的。他人が筋肉に力を加えたり、タオルやゴムバンドなどのものを使って強度を高める。

動的なストレッチ。スポーツや運動の一部を模倣して連続的に動くことです。例えば、ランナーであれば、膝を胸まで上げ、腕をゆっくりと動かすようなゆっくりとした歩幅で行うことができます。

バリスティックストレッチ。しゃがんでから、足の甲を何度も押して空中に飛び出すような、弾むような動きを繰り返す方法です。ふくらはぎの筋肉を伸ばすことができます。これらは通常、低速と高速で切り替わります。医師は、弾道ストレッチに移行する前に静的ストレッチを行うことを勧めています。

アクティブな孤立したストレッチ。一度に2秒だけですが、何回か繰り返して行います。各インターバルで、ほんの少しストレッチの程度を上げるようにするとよいでしょう。

筋膜リリース。これは、硬いフォームローラーの助けを借りて行うことが多いです。例えば、太ももの裏側、つまりハムストリングがフォームローラーの上に載るように座るとよいでしょう。そして、ローラーの上をゆっくりと前後に転がすと、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高めることができます。ローリングしている間、あなたは30〜60秒間、あなたの足の2〜6インチをカバーする必要があります。フォームローラーを使ったことがない場合は、トレーナーに正しい方法を教えてもらいましょう。また、ヨガのポーズでも同じようなことができます。

伸ばしたい脚の筋肉

脚にはいくつもの筋肉があります。その中でも、人がよく伸ばすもの、または硬くなっていると感じるものには、次のようなものがあります。

ふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉と呼ばれることが多いですが、実際には2つの別々の筋肉で構成されており、下肢の裏側にあります。ふくらはぎの筋肉は、脚と足の曲げ伸ばしをサポートします。

ハムストリングス。ハムストリングスは、太ももの裏側にある3つの筋肉です。骨盤の下から始まり、膝を越え、脚の下の部分で終わります。ハムストリングスのおかげで、脚をまっすぐ後ろに伸ばしたり、膝を曲げたりすることができます。

大腿四頭筋。大腿四頭筋は、太ももの前面にある4つの筋肉で構成されています。大腿四頭筋は、膝を伸ばしたり、太ももを曲げたりするのに役立ちます。

ストレッチの方法

ふくらはぎの筋肉 片足を前に踏み出しながら、体重を前に移動させます。後ろのかかとを床につけておく。

ハムストリングス 床に座った状態で両足を前に出します。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒します。

大腿四頭筋(Quadriceps) まっすぐ立った状態で、右手で椅子などの安定したものに軽くつかまってバランスをとります。右足を後ろに曲げ、同時に左手を後ろに伸ばし、右足首をつかみます。

ストレッチをするタイミング

大人（ケガやリハビリをしていない人）は、週に2～3日、ストレッチをするように心がけましょう。

• 脚の筋肉を伸ばすたびに10～30秒間保持する。

• 個々のストレッチを2～4回繰り返す

• ストレッチは、筋肉が冷えているときではなく、温まっているときに行いましょう。5～10分程度の軽い有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、エクササイズマシンの使用）、あるいは熱いシャワーやお風呂に入ることで筋肉を温めることができます。また、有酸素運動をした後にストレッチをするのもよいでしょう。また、有酸素運動終了後にストレッチをするのもよいでしょう。

やってはいけないこと

筋肉が冷えているときにストレッチをしないこと。つまり、ジムに着いてすぐ、あるいはテニスコートに足を踏み入れた瞬間にストレッチを始めてはいけないということです。

以下のような下半身のストレッチは、よくあることですが、危険です。

• 足を伸ばしたまま、つま先や床を触るように前かがみになる。これは、膝を伸ばしすぎたり、膝に負担をかけすぎたりする原因になります。

• 伝統的なハードラーズストレッチ。これは、片足を前にまっすぐ伸ばした状態で地面に座り、もう片方の足を後ろに曲げたり屈伸したりするものです。これは、膝の靭帯を伸ばしてしまい、怪我をする可能性があります。