ウォーミングアップとクールダウンは過大評価されていると思いませんか？ウォーミングアップとクールダウンは、より良いワークアウトを与えてくれるかもしれません。
ウォームアップとクールダウンは、ほんの数分かかるだけで、素晴らしいワークアウトを実現するための大きな違いとなります。ここでは、その両方を正しく行う方法について説明します。
ウォームアップの方法
短時間のウォームアップで血流を促進し、運動に向けて体を準備します。筋肉が緩み、温まっている状態であれば、課題への反応も良くなります。ウォームアップは5～10分程度で行いましょう。ウォームアップは5～10分程度で終了し、もっと頑張ろうという気持ちになれば終了です。
有酸素運動の前に
ゆっくりとしたテンポの有酸素運動でウォーミングアップをしましょう。ウォーキング、トレッドミルやエリプティカル・トレーナーを低めの設定で使用、または簡単なペースで自転車を漕ぐ、キャロル・ユーイング・ガーバー、博士を提案します。彼女はコロンビア大学ティーチャーズカレッジの運動科学准教授です。ゆっくり始めて、徐々にペースと強度を上げていきます。
筋力トレーニングの前に
トレッドミルウォーキング、スロージョギング、固定式自転車のペダルを踏むなど、複数の筋肉を一度に温めることができる簡単な有酸素運動を選びます。
あるいは、特定の筋肉を集中的に鍛えるのもよいでしょう。「その日に鍛える体の部位を100回繰り返すのです。肩なら、パンチングバッグを25回ずつ、横に25回、前に25回、重りをつけずにやります」。
クールダウンの方法
激しい運動の後、急に立ち止まるのは禁物です。ふらつきやめまいを感じることがあります。クールダウンすることで、心拍数や血圧が急激に下がらないようにします。
ゆっくりとした有酸素運動
運動の最後には、5～10分程度の簡単な有酸素運動を行いましょう。ランニング、インドアサイクリング、ズンバなど、運動強度は低めにしてください。
ストレッチ
柔軟性を高め、ケガのリスクを減らすために、セッションの最後には必ずストレッチを行いましょう。ストレッチはゆっくり、やさしく行いましょう。ストレッチのたびに呼吸を整え、跳ねないようにしましょう。肩回しや腰回しのような緩やかなストレッチも、運動後に最適です。あご下も試してみてください。あごを胸まで下げ、5つ数えます。
やるべきこと、やってはいけないこと
高強度のトレーニングを計画している場合は、ウォームアップに時間をかけましょう。5分ではなく10分に延長してください。
0から60までいかないようにしましょう。最初はゆっくりとしたペースで、徐々に上げていくようにしましょう。
ストレッチは筋肉が温まっているときに行う。冷えた筋肉を伸ばすと、ケガの原因になります。
ストレッチは無理をしない。痛かったら、もっと楽に、深く呼吸をして、リラックスしてストレッチをしましょう。
各ストレッチは15秒から30秒を目安に行いましょう。
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