健康な心臓のための運動

年齢や体調に関わらず、定期的に運動をすることで得られる心臓の健康について、医師が解説しています。

心臓病と健康な心臓のための運動

座りがちな（不活発な）ライフスタイルは、心臓病のトップリスクファクターの一つです。幸いなことに、この危険因子は自分でどうにかできるものです。定期的な運動、特に有酸素運動には多くの利点があります。それは、次のようなことです。

• 心臓と循環器系を強化する

• 血行を良くし、酸素を上手に利用できるようにする

• 心不全の症状を改善する

• エネルギーレベルが向上し、疲れや息切れを感じることなく、より多くの活動を行うことができるようになる

• 持久力を高める

• 血圧を下げる

• 筋力・体力の向上

• バランス感覚と関節の柔軟性の向上

• 骨の強化

• 体脂肪を減らし、健康的な体重になるのを助ける

• ストレス、緊張、不安、うつ病の軽減に役立つ

• セルフイメージと自尊心を高める

• 睡眠を改善する

• よりリラックスして休めるようにする

• 健康的に見える

（リ

エクササイズを始めるには？

運動を始める前に、必ず主治医に相談してください。医師は、あなたのフィットネスレベルや体調に合ったプログラムを見つける手助けをしてくれます。以下は、そのための質問です。

• 一日にどれくらいの運動ができますか？

• 毎週どれくらいの頻度で運動ができますか？

• どのような運動をすればよいのでしょうか？

• どのような活動を避けるべきですか？

• 運動のスケジュールに合わせて、決まった時間に薬を飲んだ方がよいですか？

• 運動中も脈拍を測らなければならないのですか？

どのような運動がよいのでしょうか？

運動は基本的に3つのタイプに分けることができます。

• ストレッチング

  とは、筋肉をゆっくりと伸ばすことです。運動の前後に腕や脚を伸ばすことで、筋肉を活動に備え、ケガや筋肉疲労の予防に役立ちます。また、定期的にストレッチを行うことで、可動域や柔軟性を高めることができます。

• 有酸素運動またはエアロビック

  は、大きな筋肉群を使った地道な身体活動です。このタイプの運動は、心臓と肺を強化し、体の酸素利用能力を向上させる。有酸素運動は心臓に最も効果的です。有酸素運動を続けると、心拍数や血圧が下がり、呼吸も楽になります（運動中、心臓がそれほど働かなくなるため）。

• 筋力アップの運動

  とは、筋肉が疲れるまで筋肉の収縮（締め付け）を繰り返すことです。心不全の人には、多くの強化運動は勧められません。(下記参照)

(リ)

継続

有酸素運動の例とは？

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、縄跳び、自転車（固定式または屋外）、クロスカントリースキー、スケート、ローイング、低負荷エアロビクスまたはウォーターエアロビクスが含まれます。

どのくらいの頻度で運動すればよいのでしょうか？

一般に、最大限の効果を得るためには、少なくとも週に3～4回、20～30分の有酸素運動を徐々に行う必要があります。

最初は1日おきに運動することで、定期的な有酸素運動のスケジュールを始めることができます。アメリカ心臓協会では、1週間のうちほとんどの日 に運動をすることを推奨しています。

エクササイズ・プログラムには何を含めるべきですか？

すべての運動セッションには、ウォームアップ、コンディショニング段階、クールダウンが含まれている必要があります。

• ウォームアップ

  安静から運動へと体をゆっくりと慣らしていくことができます。ウォームアップは、心臓や筋肉への負担を減らし、ゆっくりと呼吸、循環（心拍数）、体温を上昇させます。また、柔軟性を高め、筋肉痛を軽減させる効果もあります。最適なウォームアップは、ストレッチ、可動域の活動、低強度での活動開始などです。

• コンディショニングを行う。

  ウォームアップに続くものです。コンディショニングの段階では、運動の効果が得られ、カロリーが消費されます。活動の強度を必ず監視する（心拍数を確認する）。無理をしないようにしましょう。

• クールダウンを行う。

  エクササイズセッションの最終段階です。コンディショニングの段階から徐々に体を回復させます。心拍数や血圧は、安静時に近い値に戻ります。クールダウンは、座っていることではありません。運動直後は、座ったり、立ち止まったり、横になったりしないでください。めまいやふらつき、動悸を感じることがあります。最適なクールダウンは、活動の強度をゆっくりと下げていくことです。また、ウォームアップの段階で行ったのと同じストレッチを行うのもよいでしょう。

評価型知覚的労作尺度とは？

RPE（Rated Perceived Exertion）スケールは、運動の強度を測定するために使用されます。RPEスケールは0～10まであります。以下の数字は、ある活動がどの程度簡単か、あるいは難しいかを評価するために使われるフレーズと関連しています。例えば、0（全くない）は椅子に座った時の感じ方、10（とても重い）は運動負荷試験の終了時や非常に難しい運動をした後の感じ方です。

。

評価された知覚的労作(RPE)スケール

全くなし

0

0.5

顕著な

の場合

1

非常に軽い

2

光

2

3

中庸

4

やや重い

（重量

5-6

重い

7-9

（約

10

とても、とても重い

。

。

（テーブル

多くの場合、3（中程度）～4（やや重い）と感じるレベルで運動するとよいでしょう。この評価尺度を使うときは、息切れの感じ方や、足や全体の疲労感も忘れずに。

続き

運動のやり過ぎを防ぐには？

いくつかのガイドラインを紹介します。

• 特に定期的に運動していない人は、徐々に活動レベルを上げていきましょう。

• 食事後1時間半以上経過してから運動する。

• 運動中に水分を摂取する場合は、水分制限のガイドラインに従うことを忘れないようにしましょう。

• 有酸素運動の前には、ストレッチを含む5分間のウォームアップを行い、運動後には5～10分間のクールダウンを行うようにしましょう。ストレッチは、立ったままでも座ったままでも可能です。

• 一定のペースで運動しましょう。運動中も会話ができるようなペースを保つ。

• 運動記録をつける。

運動を継続するためには？

• 楽しくやる 自分が楽しいと思える活動を選びましょう。運動を楽しむことができれば、運動プログラムを継続できる可能性が高くなります。バラエティーを持たせる。いくつかの異なるアクティビティを開発し、交互に行うことで、楽しむことができます。音楽を利用して、楽しく続けられるようにしましょう。以下は、日課を決める前に考えるべき質問です。

• 自分はどんな運動が好きか？

• 自分は集団行動と個人行動のどちらが好きか？

• どんなプログラムが自分のスケジュールに一番合っているか？

• 運動の選択を制限するような身体的条件があるか？

• どのような目標を持っていますか？(例えば、体重を減らす、筋肉を強化する、柔軟性を高めるなど)

体を動かすためのヒントをもう少しご紹介します。

毎日の生活に運動を取り入れる。毎日同じ時間帯に運動するように計画する（例えば、朝はエネルギーが豊富な時）。飽きないように、いろいろな運動を取り入れる。定期的に運動すれば、すぐにライフスタイルの一部となります。

運動の "相棒 "を見つける。そうすることで、モチベーションを維持することができます。

また、運動はお財布に負担をかけるものではありません。高価な運動器具や会員制のスポーツクラブは、必ず使うという確証がない限り、購入しないようにしましょう。

継続

心臓病の方の運動上の注意点

• 定期的な運動プログラムを継続する前に、薬に変更があった場合は医師に連絡してください。新しい薬は、活動への反応に大きく影響することがあります。

• あまりにも疲れていて、それが過労と関係しているかどうかわからない場合は、"昨日は何をしたっけ？"と自分に問いかけてみてください。今日は低いレベルから始めるなど、活動を変えてみる（ただし、疲労感が強い場合は運動しない）。自分のペースで、活動と休養のバランスをとりましょう。

• 重いものを持ったり、押したり、また、かき集め、雪かき、草刈り、こすり洗いなどの家事は避けましょう。家の中の家事は、時には疲れることもあるので、手伝ってもらうようにしましょう。

• ウェイトリフティング、ウェイトマシン、ジョギング、水泳など、これらの活動に参加できるかどうか医師に相談してください。

• 腕立て伏せ、腹筋、アイソメトリック運動は避けてください。等尺性運動は、他の筋肉や動かないものに対して筋肉を緊張させるものです。

• 運動後の短時間のベッドレストも、運動耐容能を低下させるので避ける。運動による過度の疲労や息切れがある場合は、座り心地の良い椅子で休息をとる。

• 寒すぎたり、暑すぎたり、湿度が高いときは、屋外での運動は避けましょう。湿度が高いと疲労が蓄積しやすく、極端な温度は血行を妨げ、呼吸を困難にし、胸痛を引き起こす可能性があります。その代わりに、ショッピングモールでのウォーキングなど、室内でのアクティビティを試してみてください。

• 運動後の極端な高温・低温のシャワーやサウナ入浴は避けましょう。

• 活動中は、できる限り急な坂道を登らないようにしましょう。どうしても坂道を歩かなければならない場合は、上り坂では歩くペースを落とし、頑張り過ぎないようにしましょう。心拍数をよく観察し、必要に応じてアクティビティを変更しましょう。

• 病気や休暇、悪天候などで）数日間運動プログラムを中断した場合は、活動量を減らしてください。その後、許容範囲内で徐々に通常の活動レベルまで上げてください。

• 体調が悪いときや発熱しているときは、運動しないでください。医師からの指示がない限り、すべての症状が消えてから数日待ってから運動を始めてください。

• 何らかの活動中に息切れがしたり、疲労感が増したりした場合は、活動レベルを落とすか、休息してください。安静にするときは、足を上げるか高くしてください。息切れが続くようであれば、医師に連絡してください。医師は、あなたの薬、食事、または水分の制限を変更することがあります。

• 心拍が速くなったり、不整脈が出たり、動悸がする場合は、安静にしてください。15分間安静にしてから脈拍を確認し、それでも脈拍が1分間に120～150回以上ある場合は、医師に連絡し、詳しい指示を仰いでください。

• 痛みを無視してはいけません。胸の痛みや体のどこかに痛みがある場合は、活動を続けないようにしてください。痛みがある状態で活動を行うと、関節にストレスや損傷を与える可能性があります。具体的なガイドラインは、医師や理学療法士に尋ねてください。自分の身体を「読む」ことを学び、活動を止めるべきタイミングを知りましょう。

運動に関する警告

次のような症状がある場合は、運動を中止し、安静にしてください。

• 胸痛

胸痛

• 衰弱

• めまいや軽い頭痛

• 原因不明の腫れ（すぐに医師に連絡すること）

• 胸、首、腕、あご、肩の圧迫感や痛み、その他気になる症状

これらの症状が治まらない場合は、医師に連絡してください。