下半身をすっきりさせたいなら、読んでみてください。doctorのフィットネスシリーズでは、いつ、何を食べるべきかから、エクササイズの写真まで、ステップ・バイ・ステップで紹介しています。
下半身をキレイにしたい方、必見です！ドクターズフィットネスシリーズでは、下半身をキレイにするための食事や運動方法、写真などをご紹介しています。
大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太ももの後ろ側）、大臀筋（お尻）の3つの筋肉群をターゲットにすることが、きれいな太ももと臀部を得るためのコツです。
これらの筋肉をつけると、階段の上り下り、椅子からの立ち上がり、赤ちゃんを抱き上げるときのしゃがみ込み、スーパーの通路の歩行など、ほとんどの動作でスタミナがアップします。
体の中で最も大きな筋肉である上肢の筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、外転筋（太もも外側）、内転筋（太もも内側）からなり、ある程度バランスをとって鍛えることが重要だと、運動生理学者でパーソナルトレーナーのニコル・ガニングは言います。
"最適な機能のために、これらの筋肉をバランスよく発達させたい "と、ガニングは言います。「そうでなければ、不適切な歩行、バランスの問題、通常の日常生活活動でのトラブルといったことが起こってしまうのです。"
筋肉が弱くなったり、硬くなったり、バランスが崩れたりすると、単にパフォーマンスが低下するだけではありません。時間が経つにつれて、これらのアンバランスはより大きな問題を引き起こすのです。
「どの筋肉群に過剰な注意を払っても、別の筋肉群に妥協が生じます」とガニングは言います。
脚の一部分が他よりも発達していると、腰や骨盤を引っ張り、安定性が損なわれ、やがて背中や腰、膝、足首の痛みにつながるそうです。その結果、腰痛や膝痛の治療をしている人がいますが、本当は筋肉の発達のバランスをとることが大切なのです。
ガニングは、例えばランナーなど、ハムストリングスが硬いクライアントを多く見ています。
"坂道や様々な地形で何度も何度もこの筋肉を使い、ストレッチをせずに筋肉を繰り返し収縮させていると、可動域が狭くなってしまいます。" と彼女は言います。
ストレッチは非常に重要な要素だとガニングさんは言います。
"怪我をする人の多くは、意識してストレッチをしていないことが大きな要因だと思います。50分のワークアウトの後、2分のストレッチをするとか。
それは間違いだとガニングは言います。ストレッチは、健康的で栄養価の高い食事と同じように、どんなウェイトトレーニングや有酸素運動プログラムにも取り入れるべきものなのです。一日中トウィンキーを食べながら、トレーニングに励むことはできません。同じように、筋群を常に収縮させ、決して伸ばさないことで怪我を防ごうと思わないでください。
以下は、太ももと臀部のためのいくつかのエクササイズです。これは決して網羅的なリストではなく、下半身の筋肉を発達させるためのいくつかのオプションに過ぎません。しかし、ガニングは、その場しのぎはできないことを警告しています。
"筋肉を鍛えることと、食生活を変えることの組み合わせです。"ダイエットもトレーニングもきちんとできる人と、なかなか変えられないところがある。"
重力、結合組織、年齢、遺伝など、すべてがお尻や脚の形に影響するそうです。しかし、それも障害にならないようにしましょう。
"やはり筋肉を鍛えて、気分も見た目も良くする"
LEGS/BUTT:
初心者は10～15回を1セットとし、2～3セットの完遂を目標に努力しましょう。
筋肉群。太もも前面（大腿四頭筋）
ヒント：ガニングは、各エクササイズを行う際、鍛えている筋肉を意識し、ゆっくり、コントロールしながら、意図的に全可動域を完了させるようにと述べています。
ダンベル・ランジ
(｀・ω・´)ゞ
両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。
片足を前に踏み出す。
コントロールされた動きで、4つ数えてゆっくりと体全体を下へ下ろします。体が下がるにつれて両膝を曲げる。膝関節が90度以下にならないようにします。前側の膝がつま先から出ないように注意しながら、前側の太ももが地面と平行になるようにゆっくり下ろす。
膝をロックすることなく、立位でスタートポジションに戻る。
10～12回繰り返し、その後、脚を交互に行う。
(テーブル)
筋肉群：お尻（大臀筋）、大腿四頭筋、ハムストリングス
ダンベル・スクワット
(｀・ω・´)ゞ
両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。
4つ数えてゆっくりと体を下ろしていきます。膝がつま先より出ないように注意しながら、太ももが床と平行になるようにゆっくりと体を下ろしていきます。膝がつま先より出ないように注意しながら、お尻を後ろに反らすとよい。
かかとを押しながら、同じようにゆっくりとスタートポジションに戻ります。
（以下略
。
」です。
（テーブル
ブリッジ
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけ、腰幅に開きます。
骨盤の傾き（腰を倒す）から始まり、肩から膝まで斜めのラインができるまで、脊椎を1つずつ床から剥がす（踵は一番高い位置で膝の真下になるようにする）。
数回カウントした後、最後にお尻が地面につくように、背骨をぎゅっと縮めてゆっくり下ろします。10～15回繰り返す。
(テーブル)
バリエーション ブリッジの頂点から、背骨を半分まで下げ、お尻に力を入れ、再び持ち上げます。
筋肉グループ：内もも
ライイング・アブダクション
横向きに寝て腰を1つずつ重ね、頭を腕に乗せるか、手で支える。
脚を45度くらい前に出してバランスをとります。
上の脚を下の脚から1センチほど持ち上げる。平行に保ち、足を曲げる（つま先は上に向けず、前に向ける。）
繰り返しの間にもう一方の脚に触れることなく、ゆっくりと上の脚を上げ下げする。
スタックした腰の位置から前や後ろに揺れないように注意しながら、10～15回繰り返します。脚を交互に繰り返し行います。
筋肉群：内もも
ライイング・アダクション
横向きに寝て、上の脚を下の脚の前に持ってくる。前足を太ももに向けて上げ、膝のすぐ上の床に足をつける -- つま先は前方に向ける。
下の足を床から1インチほど上げます。
足を少し曲げたまま、ゆっくりと下の足を無理のない程度に上げます。
2～4カウント保持し、ゆっくりとスタートポジションに戻します。10～15回を目安に行います。
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