有酸素運動、筋力トレーニング、栄養摂取の3つがバランスのとれたフィットネスを構成する要素であることは周知の事実です。しかし、意外と見落としがちなのが、ストレッチです。
有酸素運動、筋力トレーニング、栄養の3つがバランスの取れたフィットネスを構成することは、誰もが知っています。しかし、それと同じくらい重要で、見落とされがちな要素がもうひとつあるのです。
リース・ウィザースプーンやクリスチャン・スレイターなどのセレブリティのパーソナルトレーナーを務めるマイケル・アンソニー・ジョージは、「ストレッチは完全に軽視されている分野です」と話す。
なぜ、柔軟性（関節や筋肉を可動域いっぱいに動かせること）が重要なのでしょうか？
まず、柔軟性を保つということは、怪我や痛みを避けるということです。ストレッチをしないと、腱や靭帯、筋肉が短くなり、時間の経過とともにダメージを受けると、Integrated Motivational Fitnessのオーナーであるジョージは言う。
「ある筋肉群が弱く、硬く、または堅い場合、身体は実際にその動きを助けるために周辺の筋肉を乗っ取る」と彼は言います。"時間が経つと、これらの筋肉が損傷する可能性があります"。
例えば、食料品を運ぶために車の中に手を伸ばすとき、腹筋、腕、脚に十分な力がなければ、「背中を使おうとしてしまう。運動生理学者のRobyn Stuhrは、ニューヨークのHospital for Special Surgeryの女性スポーツ医学センターで事務長を務めています。
カンザス州ウィチタにあるセンターワークス・ピラティスのオーナー、アリサ・ジョージ（マイケル・アンソニー・ジョージとは無関係）は、日々、クライアントの柔軟性向上による効果を実感しているそうです。柔軟性を保つことだと、彼女は言います。
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運動や日常生活の繰り返しで筋肉が繰り返し使われたときに起こる短縮を防ぎ、筋肉の弾力性を保つ
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関節の可動域を広げる
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関節の痛みやストレスが軽減される
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バランス、安定性、循環を改善する
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運動能力の向上、リラックス、姿勢の改善
実は、マイケル・ジョージは、姿勢の悪さが一番の問題だと言います。彼は、コンピュータのモニターの上で何時間もうつむいていることによって起こる、肩の丸みや盛り上がり、首のこりなどを「胸郭崩壊症候群」という言葉で表現しています。
ある日、鏡を見て、「あ、これだ」と思うことがあります。「ある日、鏡を見て、肩が少し丸くなっていることに気づくのです」。
良い姿勢は、「怪我を防ぎ、回復を早め、見た目を良くする」のだそうです。しかし、すべての利点の中で、より良い外観は、彼がクライアントに強調するものです。「人々はボディイメージを気にしています」と彼は言います。「怪我をするまでは気にしないものです。見えないところ、気にならないところ。
ある意味、ストレッチは若さを保つのにも役立ちます。「年をとると、ほとんどの人が柔軟性を徐々に失っていきますが、これは加齢によるものと、活動や運動の不足によるものがあります」とStuhr氏は言います。
これは運動だけでなく、食料品をしまうために手を伸ばしたり、運転中に首を回して後ろを見たりといった、日常的な作業にも影響を及ぼします。しかし、年齢に関係なく、柔軟性を高めることは可能であり、それによって生活の質も向上します。
「柔軟性を高めるのに遅すぎるということはありません」と、アリサ・ジョージは言います。"定期的な練習が必要なだけです。"
ストレッチとエクササイズ
この記事のためにインタビューしたフィットネスの専門家は、いくつかの研究ではそうではないと結論付けていますが、ストレッチをせずに有酸素運動や筋力トレーニングを行うと、ケガのリスクが高まると考えているそうです。
多くの研究は、若くて活動的で健康な人を対象にしており、中高年や座りっぱなしの人など、異なる集団については調べていない、とStuhrは言います。
ピラティスの指導者であるアリサ・ジョージは、硬くなった筋肉がクライアントに与える影響について知っています。
「私が見る怪我のうち、全てではないにしても、高い割合で、柔軟性に関連したもの、あるいは筋肉のアンバランスに関連したものであり、それは、筋肉が強すぎたり柔軟性がなさすぎたりすることが一因となっています。
当然ながら、ピラティスは柔軟性を向上させるのに最適な方法だと彼女は言います。"背骨をあらゆる方向に曲げることに重点を置くことで、屈曲、伸展、回転、全身の柔軟性の向上がすぐに起こります。"
そして、ピラティスは正しい体のアライメントに重点を置いているので、その効果は他の活動にも及び、「他のトレーニングや一日の残りの時間を通して正しい筋肉を使う練習に役立ちます」と彼女は言います。
伝統的な西洋のフィットネスと東洋の実践を組み合わせたアプローチをとるマイケル・ジョージは、ヨガ、ピラティス、基本的なアスレチックストレッチのいずれを選んでも構わないと言います。
「私はそのどれもが好きなのです」と彼は言います。"人々は、物事を面白く保つために、自分のプログラムに様々なものを追加する必要があります。"
はじめに
ピラティスやヨガのクラスに飛び込んで、最前列の人たちに追いつこうとするのはやめましょう。
「ピラティスやヨガのクラスに飛び込んで、最前列の人たちに追いつこうとするのはやめましょう。「15分くらいやればいいものを、1時間もやってしまうんです」。
彼女は、自分のフィットネスレベルに合ったクラスを選ぶか、資格のある先生の個人レッスンを受けることを勧めています。自分の体の声に耳を傾け、無理をしないことだそうです。
そして、あなたが柔軟性のトレーニングに新しいしている場合 - あなたがけがや障害を持っている場合は特に - それは資格のあるフィットネスの専門家や理学療法士によって評価されることをお勧めします。
ストレッチをする際の注意点は以下の通りです。
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ストレッチをする前に、筋肉が温まっていることを確認しましょう。運動前にストレッチをする場合は、まず5分ほど歩いて筋肉に血流を流しましょう。
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ストレッチ中は絶対に跳んだり押したりしない。
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ストレッチを楽に行う。まずは10秒キープすることから始めましょう。30秒、最終的には90秒まで頑張る。
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ストレッチをしながら息を吐きます。
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運動前と運動後の両方でストレッチができない場合、多くの専門家は体が温まってからストレッチをすることを勧めています。
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怪我をした筋肉や関節は絶対に伸ばさない。
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ストレッチは毎日行うのが最適ですが、最低でも週3回は行うようにしましょう。
ストレッチの内容
以下は、すべての主要な筋肉群を対象とした基本的なストレッチングのエクササイズです。全部のエクササイズを行うか、体の硬いと感じる特定の部分をストレッチしてください。そして、上記の安全に関するヒントを守ることを忘れないでください。
首 足を肩幅に開き、まっすぐ立った状態で、右耳を右肩の方に落とし、そのままキープします。頭を前に倒し、顎を胸に当て、左耳が左肩にかかるまで続けます。頭を持ち上げて、左側から繰り返します。
胸を張ります。両手を横に置き、手のひらを下に向けてうつ伏せになり、腹筋を締めて腰を支え、肩甲骨をV字に動かしながら手を床から浮かせ、背骨の上部を床から少し浮かせます。
サイド/バック 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、指を組んで腕を頭上に伸ばします（肩に制限がない場合のみ行います）。肩をすくめないように注意しながら、左右に曲げながら腰を持ち上げ、外に出します。
ハムストリングス うつ伏せになり、右足の土踏まずにタオルを巻き、足を伸ばし、お尻と背中を地面につけたまま、ゆっくりと自分の方に引き寄せます。30秒以上キープしましょう。左足も同様に行います。ハムストリングスが硬い場合は、膝を少し曲げたままでもかまいません。
大腿四頭筋 膝、腰、肩を一直線に並べ、腹筋を締めてまっすぐ立ち、右膝を曲げ、右足のかかとをお尻の方に引き寄せます。右手を回して右足の甲を持つ（必要であればタオルやストラップを使用）。最低30秒はキープするようにします。左足も同様に行う（横向きやうつぶせで行ってもよい）。
太ももの内側 座って足の裏を合わせ、体を前に倒しながら、足を少し引き上げる。
ふくらはぎ 壁を利用してバランスをとりながら、右足をできるだけ後ろに出し、足をまっすぐ伸ばしてかかとを落とします。左足を少し曲げ、前傾姿勢になります。左足も同じように行います。
