長く怠惰な冬を過ごした後、大切なのはゆっくりとしたスタートを切ることです。
春から始める運動
長く怠惰な冬の後、重要なのはゆっくりとしたスタートを切ることです。
医師より アーカイブ
晴れた日が続くと、ジョギングやゴルフ、テニスなど、春を感じたくなりますよね。しかし、その前に、運動するための体の準備をする必要があると専門家は言います。
「人々は後部座席に自分のプライドを置くべきであり、外に出て、ほとんどまたは全く身体活動の冬の後の最初の日に10マイルを実行しようとしない」メリーランド大学の650以上の代表選手のためのヘッドチーム医師、ブライアンCritesは、MDは言う。というのも、「痛みもなく、得るものもない」という考え方は通用せず、ゆっくりやるしかないのです。
シーズン最初の暖かい日があなたの名前を呼んでいても、ゆっくりやるということは、ゼロから始めるということです。しばらく運動不足だった人は、新しい運動プログラムを始める前に、医師の診断を受けましょう。
ボルチモア・レイブンズのアソシエイト・チームドクターでもあるクライテス氏は、「春の始まりと同時に年に一度の検査を受けるようにすれば、健康診断で異常がないことを確認した上で、これから活動を始めることを医師に伝えることができます」と話す。
主治医のサインが出たら、簡単なウォーキングやストレッチなど、ゆっくりとした運動から始めてください」とクリティスさん。ジョギングやゴルフ、テニスなど、気軽にできるスポーツの準備にもなります。
「冬に休んでいた人は、春のトレーニングとして、1週間は毎日または隔日に10分間歩き、次の週は15分間歩くことから始めてください」と、クライテス氏は医師に伝えています。「そこから毎週5分ずつ増やしていき、30〜40分歩くようにしましょう。そして、適切なテクニックを使って、ストレッチも行いましょう--つまり、跳ねないようにしましょう。"
これは多くの人が望むよりずっと遅いペースですが、約1ヶ月のコンディショニングを経て、より激しい運動プログラムに進むのに十分な柔軟性と持久力が身につくと、クリテス氏は説明します。
ラウンド1の準備はいいですか？
最初のジョギングやシーズン最初の試合の準備が整ったら、無理をしないようにしましょう。
「良い出発点は、常識的に考えて管理可能なレベルで始め、自分の能力を過小評価することです」と、アラン・デイビス（MD）、クリーブランド・クリニックの整形外科医は言う。"あなたの体に提示するすべての場合、冬に途方もない量を退行、椅子、日中、夜、および週末にバー スツールで仕事であります。その後、あなたが外に出て、すぐに運動しようとすると、あなたは使いすぎの損傷のいくつかのフォームのためのあなたの体の危険にさらす".
クリーブランド・バロンズ・ホッケー・クラブのヘッド・チームドクターでもあるデイビス氏は、ゴルファーには練習場でゆっくりとしたスイングから練習を始め、徐々に速いスイングに移行することを勧めています。また、腰、体幹、腕のストレッチや筋力アップを行い、不整地での歩行に備えることも必要だという。
テニスプレイヤーは、肩と腕のストレッチと強化に取り組み、テニスのストップ＆ゴーのピボッティングやスプリントの動作に対応できるように体を準備する必要があります。
"人々は時々、シーズン最初の天気の良い日に100回ボールを出しに行き、そしてローテーターカフや肘の腱を傷めてやってくる "と彼は医者に言う。"それは、あまりにも早く、あまりにも多くをやっている"。
ジョギングをする人は、ウォーキングから運動プログラムを始め、そこから週に10％程度、スピードか走行距離のどちらかを向上させるようにすると良いそうです。「毎週10％ずつジョギングを速くするか、週に10％ずつ走行距離を増やすのが、通常、安全な方法です」と彼は言います。
痛みと捻挫の予防
春のスポーツシーズンを前に、これだけ聞くと大変なことのように聞こえます。しかし、正しい運動プログラムと十分な準備がなければ、怪我をする危険性があります。
「私たちが目にする最も一般的な怪我は、筋肉痛です」と、クリテスは言います。「と言って来店される方がいますが、それは大抵、運動量が多すぎたり、スピードが速すぎたりして、筋肉が痛んでいるのです」。
もし、やり過ぎてしまっても、RICE -- Rest, Ice, Compression (with an elastic bandage) and Elevation -- は、通常、米国整形外科学会によると、ダメージを軽減するのに役立つだろう。軽症の場合を除いては、医師が傷害を評価し、必要に応じて治療とリハビリの計画を立てる必要があります。
「筋肉痛が2週間以上続く場合や、徐々に悪化する場合は、検査を受けるべきでしょう」とCritesさんは言います。
ここには教訓があります。春のスポーツのために体を整え、暖かい季節を健康でアクティブに過ごした後、次の冬に冬眠してすべてを無駄にしないようにしましょう。そして、次のスポーツシーズンに向けて、また運動を再開しましょう。
「まず、一年中、毎日運動したほうがいいという事実を受け入れる必要があります--外がどんなに寒くても。「適度な運動を実践すれば、身体は一年中良いコンディションを保つことができるのです。どうしても冬の間は外に出たくないという人は、ストレッチをしたり、ステーショナリーバイクなどの家庭用器具を使ってみたり、ヘルスクラブに入会するのも良いでしょう。"
そして来春は？その運動プログラムは自然に身につくでしょう。
