運動のミスに負けるな
定期的に運動をしているのに、思うような効果が得られないということはありませんか？あるいは、筋肉痛などのケガで運動不足になっていませんか？飽きっぽくて、途中で投げ出したくなりませんか？
フィットネスをあきらめるのはまだ早いです。もしかすると、運動そのものに問題があるのではなく、運動の仕方に問題があるのかもしれません。
運動をしている人（特に初心者の人）は、運動効果を最大限に発揮できないような失敗をよくしています。フィットネスの専門家が、最も一般的な20の運動の間違いと、それらがあなたのフィットネスプログラムを脱線させないようにする方法について医師に話を聞きました。
有酸素運動の失敗例
1. "ジムスラウチ "をする。
アメリカ運動評議会の広報担当者であるDebi Pillarella（MED）は、「ジムで器具に寄りかかっている人を多く見かけます」と話します。私たちはそれを "ジム・スローチ "と呼んでいます。彼らは、Stairmaster、[楕円形のクロス トレーナー]、またはトレッドミルで、傾いて、親愛なる生命のためにぶら下がっている""です。
背中が丸まっていると、背骨が十分に支えられなくなります。だから、これらのマシンで運動するときは、まっすぐ立っていましょう。
2. グリップを握ること
有酸素運動用の器具を強く握りすぎると、「ズルズル」してしまい、猫背の原因になります。また、心拍数を上げ、カロリーを余分に消費することができる腕の動きも妨げられます。グリップを緩めると不安になる場合は、インディアナ州マンスターのコミュニティ病院フィットネスポイントでPillarellaが教えているこのテクニックを試してみてください。「握るのではなく、人差し指から小指までの指を鉄棒に預けるのです。慣れてきたら、指を一本ずつ減らしていきます。最終的には、人差し指だけをそこに置いておくと安心です。"
3. 読書のキャッチボールをする
楕円形のマシンでたくさんの読書をしているとしたら、おそらく良いトレーニングになっていないと、ラジオ番組「Fitness Information Talk」と「On Your Feet」のホストであるJulie Isphording氏は言います。
"あなたが読む必要がある場合は、約3分ごとに停止し、4分のフォーカスインターバルを行う "と彼女は言う。このインターバルの間、"ペースを上げ、肩を落とし、呼吸をし、腕を使うことに集中する。"
4. 重りを使ったウォーキング
ハンドウェイトを持って歩くことは、有酸素運動に筋力トレーニングを加える良い方法のように思えるかもしれませんが、歩幅が損なわれます。「前傾姿勢になり、大腿四頭筋、足首、脛骨に負担がかかり、ストレス骨折の原因になります」とIsphording氏は言います。"有酸素運動と筋力トレーニングは別々にしましょう。"
5. 有酸素運動で十分だと考えている
多くの人は、有酸素運動プログラムだけが必要だと考えています。"私たちは30歳から筋肉を失い始めます "とIsphordingは言います。"筋力トレーニングで筋肉をつけると、代謝が上がり、より多くのカロリーを消費することができます。"
筋トレのスリップアップ
6. レップ数を急ぐ
ウェイトリフティングのレップ数を早くしすぎると、血圧が上がり、関節を痛めるリスクが高くなります。また、成果も損なわれます。
"ストレングスマシンやダンベルを使用する最も安全な方法は：リフティングフェーズでは、2カウントで息を吐き、収縮の上部で短く保持し、4カウントで吸いながら戻る "とPillarellaは言う。"作業の最もハードな部分では常に息を吐くこと "です。
7. 腹筋にタダ乗りをさせる
多くの人がクランチや腹筋マシンのトレーニングを行っていますが、一度も腹部を引き締めることなく終わっています。問題は、上半身の胴体、首、頭を使っていることです。
"マインドフルエクササイズを行う "とPillarellaは言う。「収縮は、胸郭から腰骨までであるべきです。働いている筋肉に心を込め、他の筋肉は静かにしておくのです。"
8. 精彩を欠いたラットプルダウンをすること。
このマシンでは、頭上にバーを置いて座ります。頭を前に突き出して、バーを頭の後ろに引き下げる人もいます。しかし、この方法では背骨や首を痛める可能性がありますし、背中がV字になりません。
その代わり、「バーを肩と胸の前で引き下げ、背中の筋肉の収縮に意識を集中させてください」とピラレラさんは言います。
9. 不適正なマシンを使用する
ウエイトマシンは、さまざまな体型の人向けに作られています。結果を出したい、怪我を避けたいと思うのであれば、自分に合うように調整する必要があります。
例えば、脚を伸ばすマシンの設定が不適切だと、膝に負担がかかると、米国スポーツ医学会のスポークスマンであるマーク・キャスパー（EDD）は言います。「不適切な調整マシンの別の問題は、あなたの筋肉の完全な可動域を介して動作しないことです」彼は言います。
また、自分の体格に合った適切な設定値をトレーナーに教えてもらい、それをカードに書き留めてジムに持ち込むようにしましょう。
柔軟性の不具合
10. 冷えた筋肉を伸ばす
運動前にストレッチをすると、筋肉が引っ張られたり切れたりする危険性があります。"必ずワークアウトの最後にストレッチを "とピラレラさんは言います。
11. バウンドすること
ストレッチ中にバウンドすると、筋肉を痛めたり引っ張ったりするリスクが高まると、ピラレラさんは言います。その代わり、「関節を動かさず、静的なストレッチを行うこと。体が伸びたと感じても、痛みを感じるほどではないはずです。"
定期的なメンテナンス
12. 楽しさを忘れる
"もしあなたが日課に飽きていて、トレッドミルが1980年以来洗濯機と向き合っているとしたら、それはどれだけ楽しいことでしょう？" Isphordingは、「私もあなたのワークアウトをしたいとは思わないわ」と言います。? それに、なぜワークアウトと呼ぶのでしょう？プレイアウトであるべきだ。"
人と映画や食事に行くように、友人や家族と一緒にエクササイズをする。"心の中でリフレーミングしない限り、決して楽しいものにはならない "とIsphordingは言います。
13. 時代遅れのエクササイズをすること
ウィンドミルやレッグリフトなど、高校時代に習ったエクササイズをまだやっていますか？これらの古い運動は時間の無駄であり、ケガの原因になるものもあります。運動教室に通ったり、パーソナルトレーナーを雇ったりして、新しい習慣を身につけましょう。
14. マンネリ化すること
毎日、毎日、同じ運動をすることの何がいけないのでしょうか？"同じ筋肉を鍛え、同じスピードで進むので、一度調子に乗ると激しい呼吸をしなくなる。"とIsphordingは言う。「筋肉は非常に効率的です。筋肉は非常に効率的になり、エネルギー消費が少なくなり、消費カロリーも少なくなります」。
自分が楽しめる様々なタイプの運動を見つけ、やることを変えることを心がけましょう。
15. 手っ取り早い解決策を求める。
多くの人は、少しの運動で劇的な効果を期待しています。"現在推奨されているのは、体重の再増加を防ぐためだけに、週に3時間半から4時間の身体活動です。"と、ジョージア州バルドスタにあるバルドスタ州立大学運動学部の教授であるカスパーは言う。"もしあなたが体重を減らしたいのなら、食事を変えずに、週に3回、30分歩くと、1ポンド減らすのに大体1ヶ月かかります。"
もっと早く痩せたい？もっと運動しなさい。
16. 週末の戦士であること。
"週に2日しか運動していないと、なりたい自分になることはできず、毎週月曜日はひどい気分になってしまいます。"とIsphordingは言います。"怪我や燃え尽き症候群につながり、成功の秘訣である「顔を出す」ことを見逃してしまうのです。"
17. 最初に多くを引き受けすぎる
「自宅のルームランナーでも、運動施設でのワークアウトでも、人はすぐに多くのことをやりすぎる傾向があります」と、カスパーは言います。「整形外科的な怪我をする危険性があるのです。
彼は、スクリーニングを行い、適切な技術を教え、適切なフィットネスプログラムを設定してくれる、資格のあるトレーナーと一緒に働くことを勧めています。
不作為の罪
18. ウォームアップをサボる
"ウォームアップをしないと、酸素と血流が筋肉に届く前に、体に仕事を頼むことになります。"とピラレラさんは言います。「また、有酸素運動では、心拍数が上がりすぎてしまいます。本格的に運動する前に、5～10分かけて無理のないペースで運動の動作を行い、体の内側から体温を上げるようにしましょう。"
一方、ウェイトリフティングの前にウォーミングアップをしないと、筋肉が切れる危険性があり、多くの重量を持ち上げることができなくなるとIspordingは言います。トレッドミルやエクササイズバイクで数分、あるいはその場で歩いて、血流を良くしましょう。
19. クールダウンを見送る
ワークアウトの最後に急に立ち止まるのはやめましょう。"クールダウンをしないと、乳酸を流していないため、筋肉痛になる危険があります。"とIsphordingは言います。"心拍数を下げるには、体力レベルにもよりますが、ゆっくりしたペースで5～10分程度です。"
20. 水をケチる
筋肉が正しく収縮するためには水分が必要なので、十分に飲まないと、筋肉が痙攣したり、痛んだりします。
"喉が渇いたら、すでに1パーセントは脱水状態です "とピラレラさんは言います。"運動前、運動中、運動後に水を飲みましょう。"
そして、Pillarella氏は、「電解質とカリウムを消耗している高強度のアスリートでない限り、ゲータレードは必要ない」と述べています。水が好ましい飲み物です" と言っています。
