坐骨神経痛の痛みを和らげる体操やストレッチを紹介します。
坐骨神経痛
医師より アーカイブ
エイミー・マクゴリー
冬眠から覚めた熊のように、私たちの多くは冬の錆を振り払い、アウトドアスポーツを楽しんでいます。しかし、運動不足の解消や季節の変わり目のスポーツなど、運動不足の解消に伴い、背中や腰の痛みに悩まされることがあります。坐骨神経痛と呼ばれる背中の痛みもそのひとつで、脚に痛みが走ることもあります。しかし、良いこともあります。坐骨神経痛の患者の大半は、数週間以内に保守的な治療に反応することを示す研究。
坐骨神経痛の痛みを予防し、緩和する方法を見るために読んでください。
坐骨神経痛が痛いとき
坐骨神経は、背骨の下部から臀部、脚を通り足先まで走っています。坐骨神経は足腰の筋肉に感覚と力を供給しています。臀部の梨状筋などの硬い筋肉や椎間板ヘルニア、腰の膨隆などで神経が圧迫されると炎症を起こすことがあります。骨盤と脊椎に関連する構造的な問題（狭窄症や脊椎すべり症など）も坐骨神経痛の引き金になります。
坐骨神経痛は通常、片方の脚に起こります。脚、ふくらはぎ、つま先の鋭い痛み、しびれ、脱力感を感じることがあります。腸や膀胱の失禁、足が下がる（足を上げることができない）場合は、早急に医師の診察を受けてください。神経を圧迫している構造物が離れない場合は、圧迫を緩和するために手術が必要な場合もあります。
欠場する理由
坐骨神経痛は、筋肉のアンバランスがある場合によく起こります。太ももの前の筋肉（大腰筋、大腿四頭筋）が硬く、短いために、腰の後ろの筋肉がうまく働かないことがあります。このようなシナリオは、弱い筋肉と強い筋肉の間でアンバランスな綱引きを引き起こし、結果として背骨を効率的に支えることができなくなります。その結果、背骨や椎間板を取り巻く筋肉が坐骨神経を圧迫し、坐骨神経を刺激してしまうことがあります。
運転も文字通り、面倒なことになります。刺激された坐骨神経が通っている固い筋肉の上に座ると、脚にジンジンとした痛みが走り、渋滞に巻き込まれることがさらに耐え難いことになるのです。
ゲームに参加する方法
臀部と背中の筋肉を強く、柔軟に保つことで、坐骨神経痛に悩まされずにすむかもしれません。また、フォームローラーは、筋肉の癒着（別名、ノット）を破壊することによって、筋肉の硬さに対処することができます。
フォームローラーエクササイズ
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床に座り、太ももの下にフォームローラーを置く
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脚とお尻がローラーの上を前後に転がるように体を動かす
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横向きに寝てローラーを下（体に対して垂直）にし、太ももの外側とふくらはぎの筋肉を転がす
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うつぶせになり、太ももの下にローラーを入れ、腰の上から膝の上までローリングする
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各部分を1分間ずつローリングする
(リ)
梨状筋ストレッチ
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膝を曲げて仰向けに寝ます
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右足を上げ、右足首を左膝の上で交差させる
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右足を左ひざにかけたまま、左足を胸のほうに引き寄せる
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30秒キープ
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2回繰り返す
股関節フレクサーストレッチ
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片膝を立て、股関節を膝の後ろにつける
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背筋を伸ばしたまま、体を前に移動させる
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太もも上部に伸びを感じたら止める
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片足30秒ずつキープ
アーム＆レッグリフト
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背筋を伸ばし、腹筋に力を入れたまま四つん這いになる
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反対側の腕と脚を上げる
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5 秒間保持
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反対側の腕と脚も同様に行い、1～2分ほど交互に続ける
運動プログラムを始める前に、必ず医師の診断を受けてください。
