あなたはプロ野球選手ではありませんね。そうでもない。しかし、週末の戦士は、ある方法で彼らのようになることができます。彼らのプレシーズン・コンディショニングを応用して、怪我をしないようにしましょう。
夏の少年たちのようなトレーニング
ベースボール・フィットネス
ジョン・ケーシー著 ドクター・アーカイブスより
私たちと同じように、プロ野球選手や大学野球選手も、シーズン開幕と同時にグラウンドに飛び出し、激しいプレーをすることはできません。トレーニング前のフィットネスプランに従わなければ、あなたと同じように簡単に怪我をしてしまうのです。
「アマチュアやプロの野球選手にとってシーズンは長い。だからこそ、プレシーズンに選手のフィットネス計画を立てるのだ--後の怪我を避けるために」と、ノースカロライナ州グリーンズボロにあるギルフォード大学の野球担当アシスタント・アスレチックトレーナー兼リハビリテーションコーディネーターのロブ・ウッドールは言います。
「野球のトレーニングで最も起こりやすい怪我は、投手であろうと野手であろうと肩です」と、ゲインズビルのフロリダ大学で野球のヘッドアスレチックトレーナーを務めるデイブ・ワーナー氏は言います。"私たちが見がちなのは、野球の怪我の約30％は足の大腿四頭筋とハムストリングの部分ですが、少なくとも70％は肩の怪我です。"
ボールを投げると、肩のローテーターカフと呼ばれる部分にトルクと呼ばれるものすごいひねりの力がかかるとグドールさんは言います。
ヴェルナー氏らは、一般的なフィットネストレーニングと、水泳やテニスなど腕をオーバーヘッドに動かすスポーツに特化した肩のエクササイズで、選手にそのようなストレスがかからないように準備しています。
しかし、しっかりとしたトレーニング方法は、まず4つのフィットネス分野に焦点を当てると、ワーナー氏とグッドオール氏は言います。ここでは、フィールドでの怪我を回避するための彼らの一般的なレシピを紹介します。
カーディオバスキュラーフィットネス
まず最初に取り掛かるべきは、カーディオ・フィットネス計画だとグッドオールは言います。それは、ジョギングや自転車、ステアマスターの使用など、毎日20～30分の有酸素運動から始めることです。
「フィットネスピラミッドの土台となる有酸素運動の基礎を固めたら、次はピラミッドの頂点となるより具体的なエクササイズに取りかかります」とワーナーは言います。"その狭い範囲のトレーニングにはスプリントが含まれ、400mのエクササイズから始まり、200m、あるいは100mのスプリントのような短くて速いエクササイズに取り組んでいくのです。"
柔軟性
10～15分のウォームアップ運動と、試合前後のストレッチ活動が含まれます。
"このストレッチは何も派手なものである必要はありませんが、行う必要があります。"とヴェルナー氏は言います。"多くの人が、試合前後のストレッチに十分な力を注いでいません。しかし、これらのストレッチ、特に試合後のストレッチは、ストレスを受けた部分を柔軟に、そして強く保つために本当に重要なのです。それが、怪我を防ぐ最善の方法なのです。
筋力トレーニング
こちらもストレッチと同様、誰でもできる全身を使った筋力トレーニングです。
"野球選手は投球力のために上半身の筋力に集中しています。"とWoodall氏は言います。"しかし、他のトレーニングと同じように、彼らは通常、週に3、4回ウェイトを持ち上げ、セッションの間には体を再構築し休ませるための1日を設けます。"
良い栄養
スポーツを安全に行うためには、十分な栄養と水分補給が非常に重要であるとヴェルナー氏は言います。
"喉が渇いてから飲み始めるのでは、すでに遅れをとっています。ここフロリダでは、非常に暑い気候と戦わなければならないので、水分補給には力を入れていますが、どの気候のスポーツでも重要なことです。"
それと同じくらい重要なのが、野菜や果物が豊富な食事だそうです。
"私たちのチームは、試合前と試合後にみんなで食事をして、しっかり栄養をとっています。" "栄養士と協力して、選手たちが必要な種類の食品を摂取できるようにしています。"
大切な肩を守る
「選手の肩の強さを向上させるために、プライオメトリクスを行っています」とグドール氏は言います。これは、4ポンドのボールを大きなネットのリバウンダーに投げつけ、そのリバウンダーがボールをプレーヤーに返すというものです。
ヴェルナーの選手たちは、ポジションの選手も含めて、一般的なワークアウトに特別な一連のエクササイズを加えています。これは「ジョーブズ ローテーターカフ シリーズ」と呼ばれ、その名の通り、ローテーターカフと呼ばれる肩の構造を守るためのエクササイズで、アメリカ整形外科学会によると、上腕骨（上腕骨）の上部を囲み、肩関節に固定している筋肉と腱で構成されているそうです。腱板損傷、または断裂の一般的な兆候があります。
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特に頭上で行う動作で痛みが再発する。
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夜間に患側の痛みがある。
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特に腕を上げようとした時の筋力低下。
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腕を動かしたときの耳障りな音やひび割れ音。
"非常に軽いウェイトと抵抗となる特別なゴムチューブを使い、選手はこれらのエクササイズをそれぞれ10回ずつ3セット行います "とWerner氏は言います。「これは10～15分ほどで終了します。他のウェイトトレーニングでは通常ターゲットにされない肩の筋肉を鍛えられます。これは、巨大な大きな重量を持ち上げることではなく、肩を支えるあまり使われていない筋肉を強化することなのです。"
体育館の優秀なトレーナーや理学療法士は、野球選手が多くの時間を費やしているのと同じように、これらの筋肉の発達に取り組むことができるはずです。
"健康の4つのステージに注意を払えば、野球やテニス、水泳をする週末戦士でも大丈夫なはずです "と、ワーナーさんは言います。
ジョン・ケーシーは、ニューヨークを拠点とするフリーランス・ライターです。
