ふくらはぎの筋肉を強化するための4つのベストエクササイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛える方法をお探しですか？ 医師がふくらはぎの引き締めのためのエクササイズのヒントを提供します。

このエクササイズは、ふくらはぎを構成する2つの筋肉をターゲットにしています。

• 腓腹筋（ひふくきん）：ふくらはぎの丸い形を作る筋肉です。

• ヒラメ筋は、腓腹筋の下を走る平らで長い筋肉で、脚の下方にあります。

(リ)

ふくらはぎを鍛える最強エクササイズ

ふくらはぎを強化するのに最適なエクササイズを4つご紹介します。

1. ダブル・レッグ・カーフ・レイズ

カーフレイズは、ふくらはぎ強化の定番エクササイズです。体重を利用して、腓腹筋とヒラメ筋を強化し、引き締めます。

スタートポジション

バランスをとるために壁の近くに立ちます。足を腰幅に開き、足首、膝、腰が垂直になるようにし、関節を保護します。

アクション

両足の甲を押し下げて、体を上にあげます。体を前や後ろにずらすのではなく、まっすぐ上に上げるように腹筋を引き締めます。

バリエーションです。

• 階段の上に立ってスタートします。

  かかとがつま先より低くなるように、階段などの上に立ちます。足の甲を階段につけたまま、かかとを床に向かって思い切り下げます。その後、かかとをできるだけ高く押し上げます。

• 重さを加えて強度を高める

  片手にダンベルなどの重りを持ち、エクササイズを繰り返します。バランスをとるために壁に手をついてください。

2. シングルレッグ・カーフ・レイズ

カーフレイズを片足で行うことで、強度を上げることができます。そうすれば、さらにふくらはぎの筋肉を強化することができます。

スタートポジション

片足を壁際に立ててバランスをとり、もう片方の足は後ろに曲げます。関節を保護するために、鍛える脚の足首、膝、股関節が垂直になるようにします。

アクション

足の甲を押し下げて、体を上にあげます。前や後ろにずれないように、腹筋を引き締めるようにします。

バリエーション

• 階段の上に立ってスタート

  などに立ちます。足の甲を階段につけたまま、かかとを段差の下に落とします。そして、出来るだけ高く押し上げます。

• 体重を加えて強度を高める。

  片方の手にダンベルなどの重りを持ちます。もう片方の手は壁につけてバランスをとります。

(リ)

3. シーテッド・カーフ・レイズ

このエクササイズは、自宅でもジムでもカーフエクササイズマシンで行うことができます。このエクササイズは腓腹筋とヒラメ筋の両方を鍛えることができます。

自宅にて。

スタート位置

しっかりとした丈夫な椅子に座り、足を床につけます。膝は足の真上に揃えるようにします。膝が内向きや外向きにならないようにしましょう。前傾姿勢で、両手を膝の近くの太ももに置き、抵抗となるように押し下げます。

アクション

足の甲をゆっくりと押し下げ、かかとをできるだけ高く上げます。次に、ゆっくりとかかとを下げます。これを繰り返します。

ジムで

スタート位置

カーフプレスマシンで足の甲を台に乗せ、体をセットします。この状態でかかとを床に向けて下ろします。マシンのセーフティーラッチを外し、ふくらはぎにかかる重量を解放します。

アクション

かかとを床に向かって思い切り落としてウエイトを下げ、足の甲に力を込めてかかとを思い切り上げます。

4. ふくらはぎを鍛えるスポーツ

以下のスポーツを行うことで、ふくらはぎの強化と引き締めを同時に行うことができます。

ランニング、ウォーキング、ハイキング

は、特に上り坂でふくらはぎを鍛えるのに効果的な運動です。特に上り坂では、急勾配であればあるほど、ふくらはぎが鍛えられます。

ランニングスポーツ

サッカー、バスケットボール、テニスなどのランニングスポーツでは、加速したり方向を変えたりするために、走ったり、ジャンプしたり、ふくらはぎの筋肉を押し出したりすることが要求されます。だから、ふくらはぎの引き締めに最適なのです。

ステップクラス

などのダンスは、ステップを踏んだり、膝を曲げて高い位置から低い位置に移動するたびに、ふくらはぎを鍛えられます。

水泳

水泳は、足の他の筋肉と一緒にふくらはぎも鍛えられます。また、ランニングやジャンプのような衝撃を避けることができます。水泳は負荷が少ないので、怪我から回復した後も安全にふくらはぎを鍛えることができます。

太っている人が引き締まったふくらはぎを見たい 場合は、食事と運動を組み合わせた安全な減量プ ログラムを追加するとよいでしょう。体のどの部分であっても、スポット的に減らすことはできません。

安全性に関する指針

ふくらはぎ強化のエクササイズを安全かつ効果的に行うために、以下のガイドラインを守ってください。

• 週2～3回コンスタントにエクササイズを行い、筋力をつけてください。

• 各運動をゆっくりと行い、体のアライメントを意識しながら行います。プレスアップは2～4カウントでゆっくり行います。その後、ゆっくり4カウントで下ろしましょう。

• 自分の体力レベルに合わせて運動をカスタマイズし、怪我をしないようにしましょう。また、どれくらいの重さなら安全かわからない場合は、フィットネス専門家に確認してください。筋力トレーニングの一般的な目安は、各エクササイズを8～12回繰り返し、1～3セット行うことです。筋肉が疲労しているように感じても、最後までやり遂げることができるはずです。

• 筋肉への負荷は時間をかけて徐々に上げていきます。例えば、2週間ごとに10％～15％の重量を追加していきます。

• 過去に足、足首、ふくらはぎの筋肉を痛めたことがある人は、まず医師に確認してください。健康状態や体調によっては、特定のエクササイズを推奨しない場合があります。