レースのためのトレーニングは、たとえ初めてのレースであっても、正しい方法を身につければ難しいことではありません。ここでは、レースのためのトレーニングに関する専門家のヒントと、ほとんどすべてのランナーが数週間で10キロの準備ができるようになるトレーニングスケジュールを紹介します。
レースのためのトレーニングは、たとえ初めてのレースであっても、正しい方法を身につければ難しいものではありません。
ドクターは専門家に相談し、レースのためのトレーニングのヒントと、初めての10K（6.2マイル）走に向けて準備するためのトレーニングスケジュールを集めました。私たちのレーストレーニングプランは、ほとんどすべてのランナーを数週間で準備させることができます。
1. レースのためのトレーニング：目標を持つ
元オリンピックランナーで、シンシナティの歴史的なサンクスギビングデイレースを主催しているジュリー・イスフォディングさんは、「目標は、いつまでにどれだけ、ということでもよい」と言います。 昔の自分の写真にまた似せようと思っているのかもしれません」。
目標はトレーニングのモチベーションになると、ロードランナーズクラブ・オブ・アメリカ（RRCA）公認ランニングコーチで、パワーバーチームエリートスポンサーのアスリートであるブルース・グロス（メリーランド州ポトマック在住）は言う。
2. レースのためのトレーニング：ギアアップ
レースのためのトレーニングの最初のステップは、快適で適切にフィットするランニングシューズを手に入れることです。ランニング専門店に行き、適切なフィット感を確認しましょう、とグロスさんはアドバイスします。また、「ランニング専門店には、ルームランナーや実際に走れるスペースがあり、シューズを試すことができます。新しいスニーカーを試すときは、靴下も含め、ランニングをするときの服装で行ってください。また、年齢とともに足が大きくなるので、必ず足のサイズを測ってもらいましょう。年齢とともに足のサイズは大きくなりますから、前回運動靴を買ったときと同じサイズとは限りません。
ランニングをするときは、天候や季節に応じて重ね着をしたほうがよいでしょう。Dri-FitやCool-Maxなど、トレーニング中もレース当日も快適に過ごせるハイテク素材がたくさんあります。
「コットンは濡れて重くなります」とグロスは言います。また、汗を吸い取らないため、体が冷えてしまうこともあります。
高価なランニンググッズをたくさん持つ必要はなく、適切なものを1つか2つ持てばいいのです。
3. レースに向けたトレーニング：マッチング時間帯について
朝のレースを走るなら、午前中にトレーニングしましょう。
元高校・大学レーサーのジェシー・ピッツリー博士によると、一般的に運動する時間に体が順応するそうです。例えば、ピッツレーは学生時代、いつも午後3時に練習していたため、2時半になると体がジリジリと動き始め、走ることを予期していたのだそうです。
もし、レースが午前中にあり、平日にその時間にトレーニングができない場合は、週末のランニングをその時間に行うようにスケジュールを組むようにしましょう。
また、朝が苦手な人は、朝7時スタートのレースは選ばないようにしましょう。
「朝起きて、一生懸命走らなければならないのがつらいなら、その時間にレースをするのはやめましょう」とピッツレーさんは指摘します。
4. レースのためのトレーニング：自分のレースを知る
走るコースを熟知し、それに応じたトレーニングを行いましょう。坂の多いコースであれば、坂道でのトレーニングをしないと、ふくらはぎを痛めてしまう可能性があります。トレイルコースはアスファルトのコースに比べ不安定なので、トレイルランニングの練習をする。
「レースの環境が、トレーニングの環境を大きく左右します」とピッツリーさんは言います。
コースを知るだけでなく、もしアクセスしやすいコースなら、実際に走ってみるのもいいでしょう。走るときの気温はどのくらいか、ランナーの数はどのくらいか、給水所はどこにあるか、など。
5. レースに向けたトレーニング：プログラムに沿って行動する
自分なりのレーストレーニングのスケジュールを作成するか、下記のスケジュールを利用し、それを忠実に実行しましょう。
「走行距離とワークアウトをこなせば、必ず成功する」とグロスさんは言います。
多くの人が練習走行をサボりますが、そうするとレース当日に苦しむことになります。準備不足で、体への負担が大きくなってしまうのです。
6. レースのためのトレーニング：クロストレーニング
レースのためのトレーニングだからといって、「一辺倒にならないように」とジュリー・イスホディングは言います。クロストレーニングや、オフの日に軽いウェイトリフティング、水泳、ヨガ、ピラティスなどのファンクショナルトレーニングを行うことはとても重要です。"
クロストレーニングの日は、ランニングの筋肉を回復させるチャンスです。
7. レースのためのトレーニング：健康的な食事
体に栄養を与えましょう、とIsphordingは言います。あなたはより多く運動しているので、筋肉を修復し、力をつけるために、より多くのカロリーを消費する必要があります。
しかし、正しい食品を選びましょう。空っぽのカロリーで満腹にならないようにしましょう。炭水化物やタンパク質、野菜や果物をたくさん摂るようにしましょう。
自分の体の声に耳を傾けてください。
「体に余分な負担をかけると、（野菜や果物が）欲しくなってきますよ」と彼女は言います。
8. レースに向けてトレーニング：サポートを探す
ランニング仲間がいれば、いつでも簡単にトレーニングができます。パートナーがいれば、生活の要求がトレーニングの妨げになる可能性は低くなると、Isphordingさんは言います。ランニングシューズを履く気にもなれないような日でも、ランニング仲間がいれば、ドアを開けてくれるでしょう。
9. レースのためのトレーニング：安全に走る
日没後に走る場合は、反射材付きの衣服を着用し、できるだけ明るい場所を走りましょう。可能であれば、屋内や照明のあるコースを走りましょう。
10. レースに向けてのトレーニング：必ず休息をとる
休息日はトレーニング日と同じくらい重要であると、Isphording氏とGross氏は言います。
「休めば筋肉は強くなる」とIsphordingは言います。「休息日を設けなければ、上達は望めません。
それは余分な睡眠を得ることを含む、とグロスは指摘する。
"1週間に1マイル走るごとに、毎晩1分余分に睡眠をとることが推奨されています "と彼は言います。例えば、1週間に15マイル走るなら、毎晩15分の睡眠が必要です。
"体はより疲れていて、回復のためにより多くの睡眠時間が必要です。"とグロスは言います。
11. レースのためのトレーニング：季節を考慮する
初めてのレースでは、ピッツレーはいつも、走る場所よりも暖かい気温の中でトレーニングすることを勧めています。気温が低いと走りやすいので、涼しい気候の中でトレーニングをすると、レース当日が来たときに準備不足になる可能性があるからです。
"私はいつも、夏に走り始めて、秋のレースに向けてトレーニングすることを勧めています。"トレーニングで気温を上げるのはとても難しいのです。"
12. レースのためのトレーニング：水分補給、水分補給、水分補給
冬場は喉の渇きをあまり感じないかもしれませんが、運動中に体内の水分が失われています。
「練習やトレーニングランでは、きちんと水分補給をしましょう」とグロスさんは言います。また、トレーニング中の筋肉の修復を促進するために、電解質補給飲料を使用することを勧めています。
ピッツリーさんは、新人ランナーにはトレーニングランで水を飲む練習をすることで、レース当日の飲み方、走り方を身につけるようにアドバイスしています。水筒を持ち歩くことに慣れるにせよ、コップを手にして走りながら飲むことに慣れるにせよ、前もってそのプロセスに慣れておくとよいでしょう。
13. レースに向けてのトレーニング：ストレッチを忘れずに
走った後、筋肉が温まっている時に、必ずストレッチをしましょう。
トレーニング中は、普段の生活よりも体を酷使しているので、ケガのリスクも高くなるとグロスさんは言います。ストレッチは、レース当日に怪我をしないように、体を柔らかく保つのに役立ちます。
14. レースのためのトレーニング：自分を祝う
自分自身を褒めることを忘れないでください。
「すぐに自分をほめてあげましょう。
「小さな奇跡に目を向けましょう。10分余分に外出したことを誇りに思いなさい。毎日、自分の成功を祝うことが重要なのです。
初心者向け10Kレーストレーニングスケジュール
(これは、第97回シンシナティ感謝祭レースのためにIsphordingが考案した8週間のスケジュールです。このスケジュールの詳細はThanksgivingdayrace.comでご覧ください)
。
レース開催までの週数
月
火
水
木
金
土
日
合計
マイル
8
ストレングス＆ストレッチ
2.5マイル走
マイル走 マイルラン 30分クロストレーニング トレーニング マイルラン マイルラン 2マイルラン＋ストレングス マイルラン＋ストレングス
休憩
(トゥエンティ)
3マイル走
。
7.5
の場合
7
強度・伸び
7
2.5マイル走
(キロ)
マイルラン 30分クロストレーニング トレーニング マイルラン マイルラン 2マイルラン＋ストレングス マイルラン＋ストレングス
休憩
(トゥエンティ)
8
の場合
6
強度・伸び
2.5マイル走
(キロ)
マイルラン 35分 クロストレーニング トレーニング マイルラン マイルラン 2マイルラン＋ストレングス マイルラン＋ストレングス
休憩
(トゥエンティ)
8.5
の場合
5
強度・伸び
3マイル走
(トゥエンティ)
35分クロストレーニング
トレーニング
休憩
(トゥエンティ)
9
の場合
4
強度・伸び
4
3マイル走
(トゥエンティ)
休憩
(トゥエンティ)
60分クロストレーニング
トレーニング
回目
9.5
km走
9．
3
強度・伸び
3マイル走
(トゥエンティ)
。
休憩または60分クロストレーニング
の場合
2
強度・伸び
2
3マイル走
(トゥエンティ)
2td>
休憩
(トゥエンティ)
休憩
(キロ)
10.5
10.5
1
3マイル走
休憩
。
休止
(注)
休憩
(キログラム)
（1.5倍
（テーブル
-
強化
とは、軽い重量挙げや、より高い反復回数のレジスタンスワークと定義されます。
ストレッチ（Stretch
は、筋肉が温まっているときに行うべき
(リ)
