ちょっとした工夫と計画で、旅先でのフィットネスは思ったより簡単です。そして、ドクターに話を聞いた専門家によると、それは楽しいものにさえなり得るそうです。
街を出るために奔走するとき、考えなければならないことはたくさんあります。仕事のプロジェクトは後回しにし、犬のグルーミングの予約をキャンセルし、家に帰ったら必見の映画を見に行くと子供たちに約束する。
そのため、外出先でどのように運動をするかということは、あまり考えていなかったのではないでしょうか。
しかし、ちょっとした工夫と計画で、外出先でのフィットネスは思いのほか簡単にできるものです。そして、ドクターに話を聞いた専門家によると、それは楽しいものにさえなるのだそうです。
フィットネスのための荷造り
スーツケースにいくつかの器具を忍ばせておけば、ホテルの部屋（あるいは宿泊先のゲストルーム）にいながらにして、簡単にエクササイズをすることができます。基本的なものは、エクササイズチューブ（スポーツ用品店で購入できる、運動する際に抵抗を加える伸縮性のあるもの）と縄跳びです。重さはほとんどなく、スーツケースの中で場所を取りません。
エクササイズチューブは一見弱々しく見えますが、あなどるなかれ、『Fitness for Travelers』の著者であるSuzanne Schlosberg氏は言います。Fitness for Travelers: The Ultimate Workout Guide for the Roadの著者であるSuzanne Schlosberg氏は言う。
「十分な太さのチューブを使えば、ベテランの重量挙げ選手でさえ、やりがいのあるワークアウトを行うことができます」と彼女は言います。"あなたは、基本的なチューブのドアアタッチメントを購入し、あなたがジムで行うケーブルプーリー運動を模倣することができます。"
使う前に水を入れておく携帯用ダンベルも売られています。しかし、シュロスバーグは、エクササイズチューブの多用途性を気に入っています。
縄跳びは有酸素運動として最適です（ただし、初心者の方は無理のない範囲で行ってください）。ホテルの部屋のような狭い空間では、プラスチック製の細いスピードロープがおすすめです。重いロープよりも軽量で、家具を傷つける心配もありません。温暖な地域であれば、ホテルには必ずと言っていいほどプールがあります。膨張式ボールを持っていけば、家族も（もしかしたら見知らぬ人も）キャッチボールに参加したくなるかもしれません。また、水中用グローブやウェイトなどのアクセサリーもあると、より効果的な水中運動ができます。
最後に、旅先の近くにスポーツジムがないか調べてみましょう。ジムの会員であれば、他の都市のジムを無料で利用できるかどうか調べてみましょう。また、多くのジムでは、有料で1日券を発行しています。International Health, Racquet, and Sports Club Association (IHRSCA) のウェブサイトには、IHRSCA の会員と非会員の両方をリストアップしたヘルスクラブ検索があります。
時間がないときの対処法
飛行機がキャンセルになったとき、タクシーで10分か15分も走れば、近くのジムに行けるかもしれないのに、なぜ空港で時間をつぶすのでしょうか。アメリカやカナダのジムのリストは、Airport Gymsのウェブサイトで見ることができます。ほとんどのジムは10ドルから15ドルの料金です。旅行者向けの多くの施設では、トレーニングウェアやシューズをレンタルしたり、購入したりすることができます。
いくつかの空港では、ターミナル内に運動施設を設けています。ピッツバーグ国際空港ではエアポート・フィットネスと共同でセンターを運営し、ラスベガス・マッカラン国際空港には24時間営業のフィットネスセンターがあり、キックボクシングや室内サイクリングのクラスがあります。
30分の待ち時間も、有酸素運動になります。ターミナル内をさっそうと歩きましょう。
飛行機に乗ると、筋肉が萎縮してしまうのではと心配になるくらい長時間、座席に座っていることがあります。でも、そんなことはありません。
ジェットブルー航空とクランチ・フィットネスが共同で、機内ヨガと機内ピラティスのカードを作成しました。もちろん、ストレッチをしたり、通路を歩いたりすることもできます。
運動のマンネリ化を解消する
目的地に着いたら、運動不足を解消するチャンスと考えましょう。特に屋外での運動が好きな人であればなおさらです。
新聞やテレビで活躍するジャーナリストのステファニー・ステファンズは、旅先で住宅街をジョギングしたり、レンタサイクルで走ったりするのが好きだそうです。「人柄を感じたり、ペットに会ったり、建築物を楽しんだりするのです」と、彼女は言います。
カリフォルニア州ラグナニゲルとニュージーランドのケンブリッジに住んでいるスティーブンスは、どこにいてもエクササイズに励んでいます。いつもワークアウト用のウェアとジョギングシューズを持って出かけます。感謝祭の日でも、朝一番にワークアウトをする。「そうすれば、好きなものを食べられますから」と彼女は言う。
フィットネスに励むホテル
ホテルのフィットネスセンターには、キーキー音を立てるエクササイズバイクとおんぼろトレッドミルが置いてあるのが当たり前。まあ、そうではないかもしれません。場所にもよりますが。
「私は、オーストラリア中央部にある唯一の町、アリススプリングスにいたのですが、唯一のジムは、わずかに使えるステーショナリーバイクと、いくつかの前時代的なウェイトマシンと、ダンベル1つだけでした」とシュロスバーグ氏は言います。「このような状況になっても、きちんとしたワークアウトができるように、エクササイズのレパートリーを持っておくとよいでしょう。
アメリカに戻ると、フィットネスセンターをアップグレードして宿泊客を甘やかすというホスピタリティ業界のトレンドがあると、春に出版予定の『Healthy Travel』の著者リサ・イアヌッチ氏は言う。
ホテルによっては、ヨガや筋力トレーニング、ピラティスのための「フィットネス・キット」を用意しているところもある。ウェスティンホテルでは、テレビをヨガのチャンネルに合わせることができます。「フロリダのドン・シューラ・ホテルのように、フィットネス・コンシェルジュがゲストのためにワークショップやエクササイズ・クラスを作ってくれるホテルもあります」とイアヌッチは言う。
お部屋でエクササイズ
シュロスバーグ氏は著書の中で、ホテルの一室やゲストルームというスペースで、道具を使わずにできるエクササイズをいくつか紹介しています。以下はその一例です。
ウォームアップ
. 筋肉を温め、怪我を防ぐために、軽い有酸素運動（その場でウォーキングやジョギングをしてみる）を5分間行うことから始めます。
有酸素運動
. シュロスバーグは30分の有酸素運動を勧めていますが、10分ずつに区切っても構いません。縄跳びを使ったり、このような運動を繰り返してみたり、その場（または廊下）でのジョギングや筋力運動で補強することも可能です。
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低空ジャンプひねり（片側20回ずつ）。足を揃えて膝を少し曲げた状態で、少しホップして足を一方向に回転させる。次のホップでは、反対方向に回転させる。肩は動かさないようにする。
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ジャンピングジャック(20回)。
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ウォールジョグ(1分)。壁から約1mのところに立ち、前傾姿勢で両手を肩の高さで壁につけます。壁を押しながら、その場でジョギングします。膝を高く上げるほどタフなトレーニングになります。
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マウンテンクライマー（両足で25回）。床または机やドレッサーの縁に両手をつきます。右足を左足の前に出し、両足をずらしてスタートします。ジャンプして足を入れ替え、左足を前に出します。これを交互に繰り返す。
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サイドシャッフル(10)。できるだけ広いスペースで、両足を離して横にシャッフルします。その後、方向を逆にします。
筋力トレーニング
. ジムに行けないときや運動用のチューブがないときは、自分の体を抵抗にする運動を行いましょう。また、時間を節約するために、腕立て伏せなど、胸、上腕三頭筋、肩を鍛える多筋運動をしましょう。最低限の運動は、以下の通りです。
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腕立て伏せ
回
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上半身をひねるストマッククランチ
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膝立ちバックレッグエクステンション
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ワンレッグ・ランジス
各運動を1～3セット行い、セット間は30～90秒休みます。通常、各運動を8～12回繰り返すと、筋肉が疲労する程度に鍛えられるとシュロスバーグは言いますが、器具がないと抵抗力を調整するのが難しいです。しかし、器具がないと負荷の調整が難しいので、初心者は4回が限界ですが、経験者は20回行う必要があります。
クールダウン
. 急に運動を止めないでください。5分間は無理のないペースで動き続け、心拍数を下げましょう。
ストレッチング
. ストレッチは、筋肉が温まってから行いましょう。首、肩、上腕三頭筋、胸、背中上部、ハムストリングス、ヒップ、ふくらはぎをターゲットにしたストレッチを行いましょう。痛みではなく、軽い緊張を感じる程度に伸ばし、10～15秒キープします。
トレーニングはどれくらいの頻度で行えばよいですか？普段の生活を続けるのが一番ですが、それが無理な場合は、できる範囲で行いましょう。
「週に1回の筋力トレーニングと2～3回の有酸素運動をするだけでも、大きな違いがあります」とSchlosberg氏は言います。「全部とは言わないまでも、体力の大半を維持することができ、旅に出るエネルギーも湧いてくるはずです。大切なのは、普段の強度を維持することです。"
10分ずつでも障害を克服する
しかし、荷物と一緒に置き忘れたようなあなたのモチベーションはどうでしょうか？
時間、ストレス、疲労が運動の障害になると、ケンタッキー州のルイビル大学運動生理学助教授、カーラ I. ギャラガー博士は言います。
アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディシンのスポークスウーマンでもあるギャラガーは、「時間の制約があると思えば、それはどんどん大きくなり、それを克服するためのモチベーションはいくらあっても足りません」と言います。
ギャラガーはアメリカン・カレッジ・スポーツ・メディシンの広報担当でもあります。ギャラガーによれば、最善の方法は、運動に1時間費やさなければならないとか、10分ごとに分けて運動しなければならないとか、家でやっているのと同じことをしなければならないと自分に言い聞かせるのを止めることだそうです。
ストレスは、目標に向かうことで解消されます。
「ストレスがないときは、運動する理由を具体的に書き出すとよいでしょう」とギャラガーは言います。疲れているときは、ちょっと運動すれば元気が出ると思いましょう。
ギャラガー氏は、「心理的には、同伴者がいることも助けになります」と言う。出張の場合は、ホテルのジムやプールに通ってくれる同僚を見つけるとよいでしょう。宿泊客であれば、ホストファミリーの犬の散歩を申し出る。
怠けるとどうなる？
せっかくの旅行なのに、運動不足になってしまった。あなたの体はどうなってしまうのでしょうか？
まだ1週間しか経っていないのなら、心配は無用だとギャラガーさんは言います。
「有酸素運動の体力に最も変化が現れるのは、12日間ほど運動をしないときです。"酸素を効率的に供給する体の能力が低下し、それまでと同じ運動をすると、かなり疲れることに気づくはずです。"と彼女は言います。
筋力トレーニングに関しては、約2週間後に低下が始まります。
"脱力感の大きさは、どれくらいの期間運動していたかによって決まる "とギャラガーは言う。"もし、彼らが数年間ウェイトトレーニングをしていたなら、始めたばかりの人よりも差が出ないでしょう。"
自宅に帰ってからのエクササイズ
さて、家に帰ると、仕事が前面に出てきて、犬は目の上の毛むくじゃらの成長で見えなくなり、運悪く、子供の映画がまだ映画館にある。
「留守中に処理しきれなかったことで、帰ってきてからの仕事量は劇的に増えるのです」。とギャラガーは言う。"運動に割く時間がないと感じてしまうのです。"
出張中に運動習慣がなくなってしまうと、問題はさらに深刻になります。「私たちは、一貫性のある規則的な行動をする人ほど、それを継続する可能性が高いことを知っています」とギャラガーは言います。
では、どうすれば習慣を取り戻せるのでしょうか。目覚ましを30分早くセットし、一日が終わってしまう前に、朝一番に運動することです。「短い時間でもいいので、運動するようにしましょう」。
