女性のためのストレングストレーニング

長く無駄のない筋肉を発達させるために考案された、女性のための筋力トレーニングプログラム。

女性のためのストレングストレーニング

ドクターアーカイブより

女性の皆さん、自宅でできるフィットネスプログラム、女性のために作られたプログラムを始めてみたいと思いませんか？より強く、引き締まった長い筋肉を手に入れることは魅力的だと思いませんか？2005年7月12日、フィットネスエキスパートのウィニ・リングビックが登場しました。

健康について質問がある場合は、かかりつけの医師に相談してください。このイベントは情報提供のみを目的としています。

モデレーター

: Winiさん、ドクターライブへようこそ。本日はご参加いただきありがとうございます。私はいつも、女性は筋トレをしてはいけないと言われていました。明らかにこれは神話なのでしょうか？

LINGUVIC

: 絶対に神話です。女性は強くなければなりません。赤ちゃんを抱き上げたり、ブリーフケースを持ったり、人生を生き抜くために強くなければならないのです。

モデレーター

: アーノルドのようにならずに強さを増すには、どうしたらいいのでしょうか？

LINGUVIC

: アーノルドのようになるのはかなり無理があります。残念ながら、その恐怖が多くの女性の体型改善を阻んでいるのです。Lean, Long & Strong』のプログラムでは、自宅でできるエクササイズを紹介し、より強くなり、体にメリハリを出すことができるようにしています。女性には、大きな筋肉を手に入れるためのテストステロンがありません。たとえ重いウェイトを持ち上げたとしても、アーノルドのようになるのはかなり難しい。実際、ほとんどの男性がアーノルドのようになるのはかなり難しいです。

筋力トレーニングは、筋肉を鍛え、より強くすることはできますが、バルクを増やすことはできません。重要なのは、適切な食事とエアロビクスを組み合わせた正しいエクササイズです。女性が一般的に行っている、引き締まった体を作るためのエクササイズは、実際には効果がありません。何百回も繰り返し、トレッドミルで何時間も運動して、なぜ自分の体が変わらないのか不思議に思っているのです。だから、筋力トレーニングを試すべき時なのです。

会員質問

: 筋力トレーニングは週にどれくらいやれば成果が出るのでしょうか？

LINGUVIC

: 結果を出すためには、週に3日の筋力トレーニングをお勧めします。始めたばかりなら2日でもいいですが、週3日なら最高の結果が得られるでしょう。トレーニングは長時間である必要はなく、それでいて適切なエクササイズで効率的に行うべきです。

会員質問

: ウェイトトレーニングは、1回につき何分間行うべきですか？

LINGUVIC

: ウェイトトレーニングのセッションは、何をするかによって、15分から45分まで可能です。多ければ多いほど良いというわけではありません。しかし、そのようなことはありません。ワークアウトは45分を超えないようにしましょう。正しい習慣を身につければ、15分でも素晴らしいワークアウトができます。

会員質問

: 正しい」エクササイズとは？

LINGUVIC

: 正しいエクササイズとは、機能的な方法で全身を活用するエクササイズのことです。つまり、マシーンに座って脚でウェイトを押すような運動ではありません。実際の生活の中で、マシンに座って脚でウェイトを押すということがあるでしょうか？実際の生活では、立って、突進して、曲げて、持ち上げます。

例えば、自分の体重を利用して立ち上がるエクササイズなど、実生活に近いエクササイズがおすすめです。このような運動は、例えばランジをするときに脚を鍛えるなど、目標とする筋肉を使うだけでなく、腹筋と腰の筋肉であるコアマッスルに挑戦することになるのです。そして、実生活で必要とされる協調性にも挑戦します。

モデレーター

: ウィニの本では、エクササイズが素晴らしい写真で美しく描かれています。何をどうすればいいのか、とてもわかりやすく説明してくれています。

メンバー質問

: 有酸素運動はウェイトと同じ日にやった方がいいのか、日を変えた方がいいのか？

LINGUVIC

: ベストなシナリオは、交互に行うことです。しかし、忙しい生活の中では、時には同じ日にワークアウトを行う必要があります。筋トレをするエネルギーを確保したいので、少なくとも最初のうちは、オフの日に有酸素運動をするようにしましょう。

エアロビクスは本当に大切です。上腕二頭筋が弱くて死ぬ人はいません。だから、エアロビクスは必ずやってください。でも、体を変えるのは断然、筋トレです。

会員質問

レジスタンスバンドは、ウェイトと同じように筋力トレーニングに効果的ですか？

LINGUVIC

: レジスタンス・バンドはないよりはましですし、内転筋や外転筋（内もも）など、足を横方向に動かす必要がある運動には非常に効果的です。しかし、理想的には、あなたが強くなるにつれて、使用している重量の量を増やすことができるようにしたいし、1つの単一のバンドでそれを行う方法はありません。でも、それしかないのであれば、何も使わないよりはましです。

Lean, Long & Strong』には、ウェイトを一切使わないエクササイズがたくさんあります。ダンベルもレジスタンスバンドも必要ありません。これらのエクササイズは、ランジ、プライ、プッシュアップなど、自重に頼ったものです。上達するにつれて、重さを追加してチャレンジしていきます。バンドでは、どれくらいの重さなのか数値化するのは難しいです。

会員質問

: おすすめのウェイトの種類を教えてください。

LINGUVIC

: 最初は5ポンド、8ポンド、10ポンドのダンベルのセットをお勧めします。

ダンベルはエクササイズマシーンよりもおすすめです。つまり、マシンに座って何かを押し上げると、本当にマシンに座って何かを押し上げるのが上手になるんです。ボールに座ったり、スクワットの姿勢で立ってダンベルを押し上げると、肩を鍛えるだけでなく、腹筋と腰のコアマッスルを鍛え、バランスと協調性に挑戦していることになります。実生活では、それらすべてが必要なのです。

会員質問

: 毎日ジムに通って運動する必要があるのか？

LINGUVIC

: いいえ。『リーン、ロング＆ストロング』のワークアウトは、自宅でもジムでもできます。ダンベルとマットがあれば、自宅でワークアウトができます。毎日ジムに通うのが好きな人は、ワークアウトに変化をつけ、毎日ウェイトリフティングをしないようにしてください。

フィットネスはフルタイムの仕事だと思われていますが、そうではありません。健康であることは、生活全体を向上させるものであって、生活の一部ではないはずです。ワークアウトをした後、子供を抱き上げたり、階段を上ったり、食料品を運んだり、何時間もジムにいることを気にせず、リラックスした気持ちでいられるようにしたいものです。

会員質問

: では、エクササイズマシンよりもフリーウェイトがおすすめなんですね。

LINGUVIC

: そうです。フリーウェイトは、エクササイズマシンよりも体に良い影響を与えます。

会員質問

: エクササイズボールの大きさは重要ですか？

LINGUVIC

: はい。身長が5フィート以下なら、45センチのエクササイズボールを使ってください。5フィート6以下なら55センチ、5フィート7から6フィート1までなら65センチのボールを使ってください。試し方は、ジムにボールがいくつか置いてあったり、お店で試す場合は、その上に90度の角度で楽に座れるようにするのがよいでしょう。

初心者の方は、フィジオボールという専用のボールがあります。私のホームページ（www.leanlongandstrong.com）にその写真があります。ピーナッツのような形をしていて、前後左右に転がるのではなく、前と後ろにしか転がらないので、より初心者向けです。フィジオロールは初心者には最適なオプションです。

メンバー質問

: ヨガやピラティスは、筋力トレーニングの選択肢として良いと思いますか？

LINGUVIC

: ピラティスは、ストレッチや体幹の筋肉につなげるための優れたエクササイズですが、特に上半身については、ある時点から強くなるためのものではありませんね。

ピラティスは筋力トレーニングを補完する優れたエクササイズですが、体全体の形を本当に変えるには十分ではありません。

ヨガに関しては、素晴らしいエクササイズです。しかし、体を変えるには最適な方法ではありません。私がヨガをするのは、リラクゼーション効果や呼吸をコントロールするためです。私のヨガクラスでは誰もが、どうしたら腕に切り傷ができるのかと聞いてきます。ヨガは筋力トレーニングを補完する優れたものですが、筋力トレーニングのように体を変えるものではありません。

会員質問

: 筋力トレーニングやウェイトトレーニングが初めての場合、セクシーで引き締まった脚やヒップを作るには、どのようなエクササイズから始めるのがベストでしょうか？

LINGUVIC

: 私は、最も効果的なエクササイズは、ランジだと思います。

会員質問

: ふくらはぎの筋肉を両方同時に鍛えても、片方が大きくなるのは当たり前なのでしょうか？

LINGUVIC

: いい質問ですね。片方の筋肉がもう片方より大きいことがありますが、これは片方をより多く使う傾向があるためで、以前怪我をしたときや、私たちの体がそうなっているためです。

片方のふくらはぎの筋肉がもう片方より強いかどうか、大きく見えるかどうかを確認する必要があります。もし片方が強い場合は、弱い方を1セットか2セット多く使うようにします。完璧に左右対称の人はいません。

歩き方、立ち方にも注意してください。例えば、銀行で並んでいるとき、片方の腰だけに体重がかかり、腰が横に突き出ていませんか？ショルダーバッグはどのように持っていますか？テニスやゴルフなどのスポーツをしている人は、いつも強い側でリードしていませんか？常に均等に行うように心がけ、自分の姿勢にも気を配ってみてください。そのうちに、自然と均等に、バランスよくできるようになりますよ。

メンバー質問

: 私は太ももが43センチあるのですが、とても引き締まって筋肉質になりたいので、do the legsのおすすめは何ですか？私はいつも脚の間に隙間が欲しくて、すごく擦れるのが嫌なんです。

LINGUVIC

: 脚の形を変えて引き締まった筋肉質になるには、3つのことをする必要があります。

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• 全身を筋トレすることです。ウィニが下半身の運動は肺活量がベストだと言っていたから、よし、肺活量だけやろう、と思うかもしれませんね。しかし、全身を鍛えると、代謝が上がり、体脂肪をより多く燃やすことができるようになります。そのためには、全身を使った筋力トレーニングが必要です。下半身に重点を置くのもよいでしょう。Lean, Long & Strongでは、下半身を集中的に鍛えますが、それでも全身を鍛える必要があるのです。

• スマートなエアロビクスをする必要があるのです。スマートエアロビクスってどういうこと？週に3回、中程度の強度で、何かしらの一貫した動きをすること。サイクリングでも、ウォーキングでも、ジョギングと組み合わせたウォーキングでも、ジムに通えるならステアマスターの使用でも--ただし、脂肪燃焼を加速させるのに役立つものであること。

• あなたは、賢明な食事をする必要があります。健康的な食事戦略については、良い情報がたくさんあります。

筋力トレーニング、週3回の有酸素運動、良識ある食事など、自分の体に課題を与えれば、体はその課題に適応し、より強く、より健康で、より引き締まった体を手に入れることができるのです。

会員質問

: 重い重量を高回数で持ち上げると、脚が太くなります。この場合、あまり重い重量を上げない方がいいのでしょうか？

LINGUVIC

: まず第一に、あなたはどんな運動をしていますか？レッグプレスのようなものをやっていると、ただ全体的な強さや大きさを与えてしまいがちです。

ランジやスクワットのようなエクササイズを、適度な重量で行うことをお勧めします。しかし、優先順位としては、週に3回のエアロビクスと賢明なダイエットをすることです。

筋トレを怖がらないでください。正しく行えば、脚をかさ上げすることはありません。脚の形を変えたいのであれば、チャレンジを与える必要があります。ランジやスイスボールスクワットのようなエクササイズは、あなたの体の反応に挑戦し、あなたの体はより細く、長く、強くなっていくことでしょう。

会員質問

: 私は59歳の女性ですが、年齢とともに低下しているように見える筋力を取り戻すための方法を探しています。何かいい方法があれば教えてください。

LINGUVIC

: もちろんです。加齢とともに筋肉は年々減少していきますから、女性にとって筋力トレーニングは優先的に行うべきものです。また、骨を丈夫に保つ必要がありますが、一番良い方法は体重を支える運動をすることです。筋肉が骨を引っ張り、骨はどんどん強くなっていきます。骨密度は何歳になっても増やすことができます。

筋肉量を増やすには、基本的な全身プログラムをお勧めします。週3回が理想的でしょう。

会員質問

: ブラジャーの下辺りにある背中の脂肪があります。これを解消するにはどうしたら、あるいは何をしたらいいのでしょうか？

リンガビック

: その課題は、多くの女性に共通しています。上半身の筋肉を鍛える必要があります。ダンベルローのようなエクササイズをお勧めしますが、背中を引き締めたいからといって、全身を鍛えることを忘れないでください。筋トレをすれば確実に引き締まった上半身になりますよ。

会員質問

: 帝王切開をしたのですが、その膨らみがなかなか取れません。何かいい方法はないでしょうか？

会員質問

: 年齢とともに、お腹周りがポッコリしてきました。腹筋はしているのですが、他にお腹をへこませるためにできることはありますか？

LINGUVIC

: あ、とらえどころのない腹筋ですね。まず、帝王切開が完全に治っていることを確認し、医師の許可を得てからトレーニングに励みましょう。

繰り返しになりますが、腹筋だけでは腹筋にはあまり効果がありません。いろいろな角度から腹筋を鍛えたいものです。私はスイスボールクランチから始めることをお勧めします。ボールの上に横たわり、肋骨をお尻に近づけるようにクランチをします。また、腕立て伏せの要領でうつ伏せになるプランクというエクササイズもおすすめです。

腹筋に何時間も費やすのは、腹筋を引き締めるための最善の方法とはいえません。スイスボール・クランチやプランクなど、本当に良いエクササイズに数分費やし、全身の筋力トレーニング、理にかなった食事、エアロビクスを組み合わせれば、贅肉を落とし、腹筋を引き締めることができるはずです。

会員質問

: 腹筋をしようとすると、おなかの中で皮膚が風船のように膨らんで、洞窟のように内側に吸い込まれていく部分があるのです。産後4ヶ月です。これは拡張症でしょうか？

リンガビック

: 見てみないと何とも言えません。筋肉が分離しているかどうかは、お医者さんが教えてくれるはずです。

会員質問

: 本の中で食事について取り上げていますか？

LINGUVIC

: ほとんどのダイエットは厳しすぎると思います。あまりに厳しいことをすると、必ず失敗します。私は、「常識的な戦略」というセクションを設け、毎週、ライフスタイルに戦略をひとつずつ追加しています。

例えば、水の摂取量を増やす、食事を記録する、"closer to the source "と呼ばれる方法です。つまり、何を食べるか、何を食べさせるかを決めるとき、「これはどこから来たのか」と自問してみるのです。リンゴがどこから来たか、卵がどこから来たかは知っていますが、チーズドーナツがどこから来たかはあまり知りません。より源流に近いものを食べるようにしたいものです。例えば、チーズはチーズドーナツよりも優れています。Lean, Long & Strong には、そのような常識的な戦略がたくさんあります。

メンバー質問

: パーソナルトレーナーを雇ったことはありませんが、モチベーションを高め、自分に合ったワークアウトプランをアドバイスしてもらうために雇いたいと思っています。また、どのくらいの期間、パーソナルトレーナーを利用することができますか？

LINGUVIC

: 人々がパーソナルトレーナーのところに行くのは、様々な理由があります。自分でワークアウトの方法を身につけられるようになりたいからです。ですから、まずは正しいフォームでエクササイズを学びたいのです。何度か通ってプログラムを学び、理解し、2週間後にフォローアップして、すべてが正しく行われていることを確認することをお勧めします。

時々、運動プログラムを継続し、モチベーションを維持するためだけにパーソナルトレーナーに通う人がいます。週に1回だけパーソナルトレーナーを雇い、残りの1回、または2回は自分でトレーニングすることもできます。

始めたばかりの頃は、2～3回の来店でプログラムを覚えて、2～3週間後にフォローアップすることをお勧めします。

会員質問

: 本に載っているエクササイズを紹介するDVDをやる予定はありますか？

LINGUVIC

: はい、今取り組んでいるところです。www.leanlongandstrong.com で私のメルマガに登録していただければ、随時お知らせします。

モデレーター

: Winiさん、そろそろ時間が迫ってきましたね。本日の締めくくりとして、最後に何かコメントをお願いします。

LINGUVIC

: 今日、素晴らしい質問をしてくれた皆さん、そしてチャットに来てくれた皆さんに感謝したいと思います。私のウェブサイトwww.leanlongandstrong.com、ストレングストレーニングと私の最新の本についての詳細をご覧ください。そして、あなたはすでに強いのだということを忘れないでください--運動はそれを明らかにするだけなのです。

モデレーター

: あなたの本の中で、私の好きな言葉を教えてください。「強さは、どれだけ重いものを持ち上げられるか、何マイル走れるかからは得られない。強さは、目標を設定し、その挑戦に立ち向かったことを知ることによって得られる。強さは内面から生まれるのです。

本日は、Wini Linguvic氏にご登場いただき、ありがとうございました。詳しくは、Lean, Long, & Strong をお読みください。