タンクトップで引き締まった腕、肩、背中を作るためのエクササイズをご紹介します。
引き締まった上半身と腕を披露するのは、スキニーなタンクトップが一番。しっかりした肩、腕、背中の筋肉が主役になります。
あなたはまだ露出を避けるために長袖を着ている場合は、恐れてはない。医師は、あなたの肩と腕がより引き締まったフィット感を作ることができる方法について、トップフィットネスの専門家に話を聞いた。
ショルダーシェイパー
"肩は外観だけでなく、機能のための上半身の最も重要な筋肉群である、"ブラッド-シェーンフェルド、MS、CSCS、スカースデール、ニューヨークのフィットネストレーナーは言う。"あなたは素晴らしい腕を持っていても、あなたの肩が猫背であれば良い見ていないでしょう。よく発達した肩は、内蔵された肩パッドのように、ウエストが小さくなったような錯覚も与えます。
肩の主な筋肉には、3つの部分、すなわち三角筋の頭部があります。「後三角筋頭、内側三角筋頭、前三角筋頭です」とシェーンフェルドは言います。「ワークアウトでは、この3つをターゲットにしたエクササイズを行う必要があります。
彼は、全身フィットネスの一環として、次の3つのエクササイズを週に3回行うことを推奨しています。毎回、1セット12～15回を3～4セット行います。12～15回をこなすのが大変でも、良いフォームを維持できるよう、十分な重量や抵抗を使用しましょう。
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オーバーヘッド・ショルダープレス（三角筋前部を鍛える）。
足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ち、ダンベルを持つ。ダンベルを肩の両脇に置き、肘を直角に曲げ、手は手首の上に重ね（ゴールポストをイメージ）、手のひらを前に向けます。腕が頭上に伸びるまで、ダンベルを上に押し上げます。ゆっくりと開始位置まで下げ、繰り返す。
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ラテラル・レイズ（三角筋の外側に効く）。
足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ち、ダンベルを2つ握ります。手のひらを向かい合わせにして、ダンベルを太ももの前まで移動させます。肘を少し曲げ、床と平行になるまでダンベルを上に上げ、横に出します。小指が親指より高くなるようにします。「牛乳を注ぐことをイメージしてください」とSchoenfeld氏は言います。"あなたはミルクをこぼしたくないが、ちょうど容器を傾ける。" 一時停止してゆっくり下げ、それを繰り返す。
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リバースフライ（三角筋後部を鍛える）。
ダンベル2個を握り、足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。背中が床と平行になるまで腰を前屈させ（膝は曲げたまま）、肘を少し曲げて腕を床に向け、手のひらとダンベルを向かい合わせにします。この前かがみの姿勢で、肩の動きだけでダンベルを上げ、肩の高さで腕が床と平行になるまで横に広げます。開始位置まで下げ、繰り返す。
腕と背中のトーナー
上半身を引き締めるワークアウトを最大限に活用するには、複数の筋肉群を鍛えるエクササイズを行うことだと、運動生理学者で米国運動評議会のスポークスマンであるピート・マッコール（MS、CSCS）は言う。
「懸垂 [a.k.a. チンニング]、たとえば、背中、前腕と上腕二頭筋を動作」マッコールは言います。自分の体重を持ち上げる力がない場合は、同じ筋肉を鍛えるシーテッドプールダウンやシーテッドローで代用しましょう。やり方はこうです。
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シーテッドプルダウン
ドアヒンジの上部にチューブを装着します。スタビリティボールやベンチに背筋を伸ばして座り、チューブの取っ手をつかみます。足を床につけ、胸を張り、肩甲骨を寄せるように肘を下げる。このとき、肩甲骨を寄せるようにしてください。
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シーテッドロー（背中と上腕二頭筋を鍛える）。
ドアの蝶番にエクササイズチューブを取り付け、ベンチやエクササイズボールの上に背筋を伸ばして座り、両手でハンドルを握り、手のひらを上に向けます。胸の高さを保ち、肩をすくめないようにしながら、ハンドルを手前に引きます（チューブは胸の高さにあるはずです）。両手が胸の横まできたら一旦停止し、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。手のひらを上に向けると上腕二頭筋に効き、手のひらを下に向けると前腕が鍛えられます。
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プランクアップ（体幹、肩、胸、上腕三頭筋に効く）。
体幹エクササイズとして人気のプランクをご存知の方は、この難しいバージョンを週に3回ワークアウトのルーチンに加えることをマッコールは提案します。床にうつ伏せになり、前腕と足の甲で体を支え、脚はまっすぐに伸ばします。腹筋を鍛え、背筋を伸ばします。「片方の手ともう片方の手を使い、腕立て伏せの姿勢になります。腕立て伏せの姿勢になります。体が左右に揺れないように安定させる。3～4回から始めて、10回くらいまで続けましょう。
腕の裏側を引き締めるために、マッコールはこのエクササイズを推奨しています。
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チェアディップス（上腕三頭筋を鍛える）。
椅子か安定したベンチの縁に座り、両手を腰の両側に置き、手のひらはベンチの縁を掴んで反対側を向きます。ベンチの端から足を平らにし、膝を直角にし、上腕が床と平行になるまでお尻を床に下ろします。このとき、足ではなく手を使う。
脂肪を燃焼させ、引き締める
筋肉を引き締めるには、体脂肪を抑えることが大切です。そのため、筋力トレーニングと一緒に有酸素運動を行うことで、よりはっきりとした筋肉を見ることができます。
フィットネスの専門家であり、数多くのフィットネスと減量の本の著者でもあるマイケル・アップルバウム医学博士は、「筋肉を鍛えることは、通常、脂肪を燃焼させることにつながります」と言います。
20 に 30 分レジスタンス トレーニング日から週の交互の日に有酸素運動の努力します。アップルバウムは、同じレベルの強度で数週間後にあなたの心拍数を監視することをお勧めします。"あなたが十分に一生懸命働いている場合、あなたはあなたの心拍数が減少するのを見ることができます。"
結果が出るまでどのくらいかかるのでしょうか？それは、遺伝、運動強度、体脂肪レベル、改善の余地（体型が崩れている場合は、何年も運動している人よりも早く結果が出ます）など、いくつかの要因によって異なります。「一般的には、4週間かそこらで結果が出るはずです」と、シェーンフェルドは言います。
