忙しいからこそ、時間を無駄にしない！効率的なワークアウトのコツを伝授します。
フィットネスで時間を無駄にするものトップ10
このような時間泥棒を避けて、ジムに行く時間を最大限に活用しましょう。
By Barbara Russi Sarnataro Reviewed by Louise Chang,?MD From the doctor Archives
私たちは皆、それをしたことがあります。私たちは自分自身にワークアウトで取得する時間を与えるし、それのほぼ半分を無駄に終わる - 用事または 2 つを実行して、ジムで服を着て、道に沿ってにバンプ知人とチャットします。せっかく運動しようと思っても、時間を有効に使わないと、せっかくの運動が台無しになってしまいます。貴重なフィットネス時間を無駄にしていませんか？フィットネスの専門家3人が指摘した「フィットネスの時間を浪費するもの」トップ10をチェックして、改善できるところを見てみましょう。
1. 空回りしている。筋力トレーニングに関しては、軽い重量で多くの回数をこなすことは時間の無駄に等しい。「強度を高め、筋肉をつけようとするとき、できるだけ多くの筋繊維を攻撃したい」と、スポーツコンディショニングコーチのフィオナ・ロックハートは説明する。つまり、重量を増やし、回数を減らすということです。「上腕二頭筋カール50回では、筋持久力はつくかもしれませんが、求めている筋力はつきません」とロックハートは言います。もちろん、軽い重量で50回行うのは、重い重量で10～15回行うよりもはるかに時間がかかります。目安としては、ある運動を15回以上繰り返すことができるようになったら、重量を増やす時期であるとロックハートは言います。有酸素運動も同じです。トレッドミルに乗って、毎回同じ速度、傾斜、時間を入力するのは簡単です。しかし、体はそれに慣れてしまうのです。「ジムでの時間を最大化しようとしている場合は、短時間で高い強度で動作する "とPritikin長寿センター＆スパのフィットネストレーナー、テリTrese、MSは言う。"あなたが取得し、あなたの目標心拍数の85％近くに滞在することができれば、あなたの総体的な体力のために多くのことを達成するでしょう。"
2. 計画を立てないこと
あなたがこのような人でないとしても、あなたは彼女を見たことがあるでしょう--心が他の場所にある人の100ヤードもの視線でマシンからマシンへとさまよい歩くことです。ロックハートによると、よくあることだそうです。ウエイトルームに着いて、開いているマシンを見つけるまでうろうろする。そして、時間が経つと、3つか4つのエクササイズをこなしただけになってしまうのです。「何をするか事前に考えて、それを実行することです」とロックハートは言います。「有酸素運動なら、トレッドミルや自転車に乗り、集中することです。2分間のインターバルも入れてね」。ウェイトトレーニングの場合、トレーナーと一緒にやっていないなら、自分自身になりましょう。ロックハート氏は、「与えられた時間内に達成する6つか8つのエクササイズ（異なる筋肉群のための）のリストを書いてください」と言います。"タスクがあると、より良いワークアウトができます。" インディアナ州マンスターにあるコミュニティ病院フィットネスポ イントのエクササイズプログラムマネージャー、デビ・ピラレッラ（MED） は、目的の運動器具が使われているときのために、別の運動器具を用意して おくことを勧めています。"あなたの体を動かし続けることによって、あなたの新陳代謝をかき立てる保つ、"ピラレッラは言う。"あなたは90秒以上休むべきではありません、またはあなたの体は、運動前の状態に戻って、あなたはケガのリスクを増加させる "と述べた。
3. 間違ったフォームで行うこと。不適切なエクササイズは、筋肉や関節を傷める危険性が高いだけでなく、時間の無駄にもなります。ある筋肉を鍛えているつもりが、実は別の筋肉や関節に負担をかけていることがあります。例えば、膝を過度に伸ばし、背中の筋肉を縮めた状態でバイセップカールを行うと、腕に良い影響を与えるよりも、膝や背中に悪い影響を与える可能性があります。多くのジムでは、フィットネストレーナーやフロアアシスタントが、正しいフォームを指導してくれます。それらを利用しましょう。マシンやフリーウェイトの正しい使い方を教えてもらいながら、器具を使いこなすようにしましょう。
4. 社交的になりすぎる
"ソーシャルサポートは素晴らしい "とTreseは言います。「しかし、単なる社交的な時間にはしたくないものです。「しかし、単なる社交の場にしてはいけません」ロックハート氏は、仲間とトレッドミルで歩く場合、ウォームアップとクールダウンの間はおしゃべりをし、その間は静かにして自分を追い込むことに同意することを勧めています。「しかし、その間は静かにして、自分を奮い立たせるようにしましょう。友人と一緒に運動するときは、最初にルールを決めて、全員が時間を守れるようにしましょう、とTrese氏はアドバイスしています。30分間に8～10個のエクササイズを行い、エクササイズとエクササイズの間は1分以上休まないようにしましょう。
5. マンネリ化 筋肉には記憶がある、とPillarellaは言う。彼らは適応、彼らは調整 - と私たちの体のプラトー。"あなたはいつも機器の同じ部分を使用する場合は、あなたの体は、運動のそのタイプに熟達するようになる "と彼女は言う。代わりに、それを混在させる。「いつもトレッドミルを使っているなら、自転車に乗ってみてください」とロックハートは提案します。「いつも同じペースで運動している人は、インターバル運動（短時間の運動で上半身の能力を高める）を実践してください。そうすることで、体のシステムを活性化させ、体を目覚めさせ、再編成させることができます」。インターバルを追加するには、有酸素運動中に短時間の傾斜や速度を増加させると、Treseは言う。あなたの強さのルーチンで、演習の順序を変更したり、マシンからフリーウェイトに回転させます。「多機能にすると、筋肉が準備不足になり、体が自動的に反応しなくなります」とTrese氏は言います。これは、あなたの心にも新鮮さを与え、"ワークアウトのルーチンを退屈させない "と彼女は言う。ロックハート氏は、コンスタントに運動しているのであれば、6～8週間ごとに運動プログラムを変えることを勧めています。このくらいの頻度であれば、飽きずに続けられ、体にもよい影響があります。
6. テレビを見たり、読書をする
「有酸素運動器具に乗り、お金を払っていると思いがちですが、本に夢中で貴重なカロリーの時間を無駄にしています」とピラレラさんは言います。要するに、他のことに集中していると、ワークアウトは苦しくなるのだそうです。時速4マイルのペースで45分間歩くと、300から400キロカロリーを燃やすことができると、ピラレラは言います。しかし、同じカロリーを20～25分で消費するには、90秒ごとにインターバル（1～2分間全力で走ったり歩いたりすること）を行うのがよいでしょう。「重要なのは、消費したカロリーの総量です」と彼女は言います。エリプティカルマシンでのセッションを乗り切るために気晴らしが必要な場合は、音楽を試してみることをコマナ氏は提案します。Foxニュースの中継を見つめる代わりに、iPodで新鮮な音楽を聴いて、ワークアウトに活力を与えましょう。「音楽は、テンポを上げるようにあなたを鼓舞することができます "とComanaは言う。
7. 休憩時間が長すぎる。このような時間の浪費を避けるには、筋力トレーニングの間に30秒から90秒だけ休むことだと、コマナ氏は言います。時間を有効に使うには、上腕二頭筋のエクササイズと上腕三頭筋のエクササイズを交互に行うことだそうです。それはあなたが間に残りの間隔を短くすることができます - 1つの筋肉群が働いている間、反対側のグループは、アクティブな回復を得ている。また、ワークアウトで行うエクササイズを真似ることで、ウォームアップの時間を短縮することができます。例えば、脚を鍛えるためにウェイトを使ったランジやスクワットをする予定なら、ハイニーステップ、バットキック、ひねりランジ、スモウスクワットでウォームアップをするといいとコマナさんは言います。「エクササイズで行うのと同じ動きをすることで、体をよりよく準備することができます」とコマナさんはアドバイスします。"神経筋系に結びつけながら関節を温め、運動の準備を作るのです。"
8. 筋群を孤立させる
30分しかワークアウトの時間がないのに、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、裏筋の別々のエクササイズをどうやって収めるのでしょうか？ボディビルダーにとっては、1セッションで2つか3つの筋群に集中することは問題ないかもしれませんが、一般人にはこれは通用しません。週3回の30分セッションですべての筋群を鍛えるには、時間が足りません。その代わりに、スクワットや腕立て伏せなど、一度に複数の筋肉群をターゲットにしたエクササイズを選ぶといいとピラレラさんは言います。より短い時間でより良いトレーニングができ、また、より機能的な（日常生活での体の使い方を模倣した）トレーニングになります。
9. ジムで着替えをする ジムでの着替えは、大きな時間の浪費になります。会社や家を出る前に着替えれば、車に乗り込んでからワークアウトの気が変わる可能性も低くなるとTrese氏は提案する。「中には、極端な話、ワークアウト用の服を着て寝れば、すぐに起きて出かけられるという人もいます」とTrese氏は言う。短パンとTシャツで寝るのは嫌だという人は、前の晩に運動着を並べておくと、朝の時間を短縮できます。
10. ワークアウトを午後まで待つ しかし、午前中にワークアウトをする人の方が、日課を守る可能性が高いことは間違いないと、Trese氏は言います。言い訳をする時間もなく、ワークアウトを邪魔するものも少ないからです。午後4時半にウォーキングをすると約束しても、何か予定が入る可能性が高い、とTrese氏は言います。そうしているうちに5時30分になってしまい、せっかくの時間を逃してしまうのです。遅い時間まで待つと、「下降線をたどることになる」と彼女は言います。
