上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズは、筋肉を鍛え、代謝を向上させ、最適な健康を増進するための体制の一部となります。
アームド＆レディ
上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えて、最適な健康状態を手に入れよう
By Jeanie Lerche Davis 医師のアーカイブより
腕のトレーニングの2セット目を終了するモチベーションは何ですか？多くの人は、上腕二頭筋を完璧に鍛え上げたり、ノースリーブのトップスを自信を持って着こなしたいと思うことでしょう。しかし、腕力をつけることは、見栄えをよくしたり、食料品を運んだり、家事をしたりするためだけに重要なのではありません。引き締まった手足は、コンディションの整った丈夫な体とともに、健康全般にとって不可欠な要素です。
筋肉はスリムな体型を維持するのにも役立つ。筋肉があると、ブドウ糖や脂肪の代謝がよくなり、体重も安定します。
腕の筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2種類に大別されます。日中は脚の筋肉がよく動きますが、上腕二頭筋と上腕三頭筋はその次を担っています。これらの筋肉を理解し、その働きを理解すれば、より強くすることができます。
上腕二頭筋は腕の前面にある筋肉で、実際には長腕と短腕の2つの筋肉が1つになっています。上腕二頭筋の主な機能は、肘を曲げることで、何かを持ち上げたり引っ張ったりすることができます。上腕二頭筋が短縮して収縮すると、肘が曲げられる。上腕二頭筋は、引っ張ったり運んだりする動作に関与しています。肘を曲げたり、子供を抱いたり、引き出しを引いたり、猫を持ち上げたりするときはいつも、上腕二頭筋を使っているのです。
上腕三頭筋は、腕の後ろ側、つまり上腕二頭筋の後ろ側のすべてを構成しています。骨の後ろにある2つの短い筋肉と、肩の関節を横切る長い筋肉の3つから成ります。上腕三頭筋は、肘関節をまっすぐにしたり伸ばしたり、ドアを押し開く、ボールを投げる、芝刈り機を押すなどの動作に関与しています。
上腕三頭筋と上腕二頭筋の両方を鍛えれば、どんな仕事にも対応できる腕になります。そうすれば、どんな仕事にも対応できるようになります。
上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングを始めるには、良いフォームで12回から15回持ち上げられる重さを選びます。以下、2つのエクササイズをご紹介します。
上腕二頭筋カール。手のひらを内側に向け、腕をまっすぐにして、2つのダンベルを両側から持ちます。上腕二頭筋カールを始めるには、片方の肘を横に向け、ダンベルを上げ、前腕が垂直になり、手のひらが肩に向くまで回転させます。元の位置まで下げ、反対側の腕で繰り返します。左右交互に行います。
トライセップ・キックバック 上腕三頭筋のキックバック：上腕三頭筋のキックバックは、運動量のバランスをとるためのエクササイズです。ベンチやソファーの上に膝をつき、片方の腕で体を支えます。ダンベルを持ったもう片方の腕は、肘を曲げた状態で床と平行になるようにします。腕がまっすぐになるまで下に伸ばします。元の位置に戻り、繰り返します。反対側の腕に持ち替えます。
初心者は、まず1セット、週に3回、1日おきに行うのがよいでしょう。その後、筋力増強を継続するために、ダンベルの重量を増やすとよいでしょう。スポーツ用品店で、ダンベルの両端に貼り付ける小さなドーナツ型の磁石が売られているのを見かけました。これは、重量を追加する簡単な方法です。ただ、重量を増やすときは、セット数を少なくすることを忘れないでください。
