リッチ・ワイル（MEd, CDE）: フォール・イントゥ・フィットネス

週1回のフィットネスを計画し、それを継続するための専門家のアドバイス。

リッチ・ワイル、MEd、CDE: フィットネスに没頭するために

立ち上がって動くには

By Richard Weil, MEd, CDE From the doctor Archives

ここに記載されている意見はゲスト個人のものであり、医師による審査は受けておりません。ご自身の健康について疑問がある場合は、かかりつけの医師にご相談ください。このイベントは情報提供のみを目的としています。

モデレーター

リッチさん、ドクターライブにお帰りなさい。暑い気候を言い訳に、夏の間クーラーの中でごろごろしていた私たちにとって、長い間運動していなかった後、どのように立ち上がって体を動かせばいいのでしょうか？

ワイルです。

モチベーションを上げる一番の方法は、1週間のスケジュールを決めて行くことです。つまり、実行できるかどうか確信が持てない場合は、それを書き留めることです。本当にやってください。やることを書き出すのです。ステーショナリーバイクでもトレッドミルでも、ジムに戻ることでもよいでしょう。どんな活動であれ、それを書きましょう。

そして、何曜日、何時に行うかを書き、時間帯を書きましょう。これは重要なことです。目標を設定するときは、自分に何が求められているかを正確に把握するために、非常に具体的に書く必要があるからです。

そして、10分、15分など、分単位で何分間その活動を行うかを書きます。なぜ、時間を書くかというと、やはり、自分が何をするのかがわかり、期待できるからです。夏の間、ずっとカウチポテトをしていたとしても問題ありません。非現実的な目標を設定することは、成功しない確実な方法のひとつです。

また、夏、特に今年の夏は非常に蒸し暑かったのですが、涼しくなった途端に、より多くの運動ができるようになり、気持ちよくなったことに自分でも気づきました。ランニングのタイムも上がり、全体的に調子が良くなりました。だから、涼しくなった今こそ、先に始めて、より良い気候を楽しめることを保証しますよ。

モデレーター

私は、週に6日ジムに通う人や、週に2、3回、その20分のフィットネス場所に誓う人たちを知っています。一般的な成人のフィットネスでは、どれくらいの時間がちょうどいいのでしょうか？

ヴァイル

科学や医学の分野では、ほとんどのことがそうであるように、常にひとつのシンプルな答えがあるわけではありません。米国では、身体活動に関する2つの主要なガイドラインがあります。1つは、アメリカスポーツ医学会によるものです。最大心拍数の60％から85％で、20分から60分の中等度から強度の有酸素運動を推奨しています。

心拍数を測っていない場合は、単純に「どれくらいキツイと感じるか？その結果、有酸素運動に対するフィットネス、スタミナ、持久力、エネルギー、そして健康全般が向上するのです。

さらに、米国スポーツ医学会は、週2日のウェイトリフティングを推奨しています。これは、筋肉と筋力をつけることがいかに重要であるかを示すものです。ACSMが推奨するウェイトリフティングは週2日、主要な筋肉群すべてについて8～10のエクササイズを行い、8～12の反復練習を行います。主要な筋肉群とは、胸、背中、肩、腕、腹筋、脚のことです。

つまり、ACSMによる完全なガイドラインは

週3～5日、20～60分の有酸素運動と、2日間のウェイトリフティング。

これはより正式な運動ですが、その後、外科医総監は別のガイドラインを発表しています。

週のうち5日以上、30分の中強度の身体活動を積み重ねること

. この勧告には、2つのキーワードがあります。つまり、朝10分、昼10分、夜10分、あるいは15分×2回、30分×1回でもいいのです。2つ目のポイントは、適度な強度で、活動をしているときに体が温まり、少し息苦しさを感じる程度であることです。

サージョン・ジェネラルの勧告は、ライフスタイルへの介入であり、人々は時間の制約があり、ACSMのガイドラインに抵抗感を持つことが多いことを認識しています。サージョン・ジェネラルのガイドラインは、正式な運動の代わりに、より健康的で体力が向上するような活動を人々に提供するものです。

ライフスタイルの活動には、次のようなものがあります。

• 階段をもっと上る

階段をもっと上る

• 近所の子供を呼ばずに自分で葉っぱを掻く（熊手を使って掻く）

• 草刈り機で芝生を刈る

• 手洗い洗車（子供の頃、家族で手洗い洗車して楽しかったのを覚えています。）

私たちは生活の中で、もう一度、体を動かす方法を考え始める必要があります。省力化機器が全部やってくれるような環境なんだから、ロボ芝刈り機を捨てて、少しでも体を動かすことを始めましょう。

また、お店やオフィスから離れた場所に車を停めて、もっと歩くようにしましょう。

ショッピングモールで駐車場に車を停め、店に一番近いスペースを探して5～10分も走り回る人が何人いるでしょうか。その代わりに、できるだけ遠くに駐車して、30分の中程度の強度の活動を積み重ねる努力を始めましょう。

しかし、Surgeon Generalのガイドラインに従えば、健康で健康的な体を手に入れることができます。夏休みを取ってしまった人、あるいはもう一度始めたい人にとって、生活活動というのは最適な方法なのです。

メンバーの質問です。

1週間前からジムでトレーニングを始めたばかりです。トレッドミル、エリプティカル、ステーショナリーバイシクルの総消費カロリーが、速度や時間を増やしてもあまり増えないことに気がつきました。これは悪い兆候なのでしょうか？

ヴァイル

現実には、運動はそれ自体、人々がいつも思っているほど多くのカロリーを消費するわけではありません。ジムでマシンの較正が誤っている可能性もありますが、それ以上に可能性が高いのは、単に30分から40分の運動で、250から400キロカロリーを消費することがあり、それ以上にはならない、ということなのです。ですから、厳密なカロリー消費と体重を減らすという意味では、運動も有効ですが、体重を減らしたいのであれば、食べるカロリーを減らすことも重要なのです。

会員の質問です。

私は2種類の処方薬を飲んでいるのですが、体重に影響が出ています。一つは、ナルコレプシーとADDの覚醒剤であるアデロールで、食欲がなくなり、体重もかなり減りました。もうひとつは、3年ぶりに昨日から再開した「ピル」で、こちらは当時5～10キロほど太ってしまった。この2つのバランスが取れればいいのですが、今一番恐れているのは、減った体重の中に筋肉が含まれていることです--どうやって見分ければいいのでしょうか？ありがとうございました。

ワイルです。

ジムに所属していれば、ノギスで体脂肪を測定することができます。お金をかけたい人は、生体電気インピーダンスを利用した特殊な体重計を購入することができます。50ドルから100ドルで購入でき、体の何パーセントが脂肪で、何パーセントが筋肉なのかを知ることができます。体脂肪の基準値がないので、筋肉が落ちたかどうかはわかりませんが、4週間後にもう一度使ってみると、パターンが見えてくるでしょう。

もう一つの方法は、円周率を測定すること、あるいはこの瞬間にも、服のフィット感が変わったかどうかを判断することです。一般的に、人々は最初に彼らの肩と上半身から筋肉を失うことになるので、シャツが肩を通して緩くフィットする場合、それはあなたがいくつかの筋肉を失っている可能性があります。もう一つの周囲は、あなたのウエストになります。あなたが筋肉を失い、いくつかの脂肪を得た場合、あなたのスラックスが少しタイトにフィットするかもしれません。

心に留めておくべきもう一つのことは、あなたが重量を失うたびに、あなたはほとんど常にいくつかの筋肉を失うということです。実際、筋肉は体重の25％程度まで減少することがあります。つまり、10ポンド痩せたら、そのうちの2.5ポンドが筋肉になる可能性があるのです。

筋肉はカロリーを消費し、代謝を維持するためのエンジンですから、減量プログラムを行っている場合は特に、ウェイトを上げることが重要なのです。筋肉がなくなると、代謝が悪くなり、さらに体重が減りにくくなる可能性があります。

あなたの場合、筋肉が増えたか減ったかにかかわらず、リフティングを続けるか、そうでないなら始めるかが、今非常に重要でしょう。さらに、失った筋肉は -- 少しでも失ったのなら -- 非常に短い期間で戻ってくるでしょう。今、いくつかの薬は体重増加を引き起こし、それは医師や研究者が見ている新しい問題ですが、それでも、答えは、あなたはできるだけ筋肉を増やしたいし、ウェイトリフティングは常に良いアイデアだということです。

メンバーの質問です。

この秋から35歳以上のインドアサッカーリーグに参加する予定です。かなりのんびりした遊びのためのものなので、あまり激しい運動は期待していないのですが、何年も定期的に運動していません。これはあまりに大きな一歩でしょうか？この先数週間、倒れたり怪我をしないように準備するために何をすべきでしょうか？

ヴァイル

まず第一に、激しい運動をする場合は、必ず医師のOKをもらうこと。

次に、ジョギングとストレッチのプログラムを始めましょう。まずは10分程度のジョギングから始めてください。一番お勧めなのは15分ですが、今まで運動していなかった人は10分から始めるのが一般的です。体の機能を早くする方法は特にないので、数週間かけて、毎日ジョギングと足のストレッチで運動するようにし、時間を10％～20％ずつ徐々に増やしていきましょう。

3週間もすれば、30分までいけるかもしれませんが、一度30分走れたとしても、怪我をしたり、数日休まなければならないほど痛くなったりしてはいけませんから、急ぐことはおすすめしません。つまり、ゆっくりと積み上げて、30分のジョギングができるようになれば、体力が大幅に向上することがわかるというメッセージです。

フィットネスを向上させる唯一の方法は、ジョギングに30分を確保し、最初はウォームアップのために5分間の早歩きから始めて、5〜10分間ジョギングし、再び3〜5分間歩き、そして再び10分間ジョギングすることです。10分間ジョギングして終わりというのではなく、そのようなインターバルワークが体力を向上させるでしょう。

3週間を最終的な成果として見てしまうと、怪我をしてしまうかもしれません。この3週間を出発点として、サッカーのシーズン中、体力を向上させるために続けるだけでいいのです。3週間で人生最高の体型になることを期待するのは現実的ではありません。だから、自分のペースで、少しずつ積み上げて、前後に必ずストレッチをすれば、きっと準備万端です。

フリーウェイトかマシンか？

メンバーの質問です。

フリーウェイトとマシン、特に女性にはどちらがおすすめですか？

ワイル

どちらもおすすめです。ボディビルダーはいつも両方を使っています。フリーウェイトの利点は、非常にクリエイティブになれるということです。また、持ち上げるときに、より多くのバランスと体の安定性を必要とします。例えば、ダンベルを使ったスタンディング・バイセップス・カールでは、脚と腹筋を使って体を支える必要があります。マシンでシーテッドバイセップスカールをすれば、すべての筋肉を使うことはありません。

一方、ある種のマシンは凄まじいものがあります。ラットプルダウン、ケーブルローマシン、ケーブルクロスオーバーマシンなど、どれも優れていて、角度や片腕か両腕かを工夫することができます。

フリーウェイトとマシンの両方が有効であり、さらに、どちらかが優れているという研究はありません。どのエクササイズが最も効果的かは、試してみてのお楽しみです。

女性はレッグプレスやアダクション、アブダクションなどの下半身マシンを好んで使う傾向がありますが、フリーウェイトのランジやスクワット、さらにはサイドランジでも同じ筋肉を鍛えることができます。つまり、両方で同等のトレーニングができるわけです。新しいエクササイズプランとして人気があるのは、カーブスプログラムで、要するに、サーキットトレーニングで、マシンを次々に変えていくものです。この種のトレーニングは、筋力をつけ、持久力とスタミナを向上させ、健康を増進させるのに効果的であることが、研究によりはっきりと示されています。また、このタイプのルーチンで非常に引き締まった体になりますし、ほとんどの場合、すべてのマシンで、効果的に行うことができます。

男性でも女性でも、マシンとフリーウェイトの違いを筋肉がなんとなく感じてしまうわけですが、どれも効果はあるはずです。

メンバーの質問です。

お腹を小さくするために、腹筋と背筋をするようになりました。一日おきに朝、上腹部がしばらく張っている感じがあり、その後、その感じがなくなります。これは改善されたということなのでしょうか？(前方クランチ50回、後方クランチ25回をやっています)

ヴァイル

はい。筋肉が締まっているということは、筋肉が反応しているということです。筋肉が強くなっているのです。続けていると、おそらく胴体が締まってくるので、服のサイズがゆるくなることに気づくでしょう。この締め付けは、体重や脂肪が減らなくても起こる可能性があります。服がきつくなるのは、体重が減っていなくても、筋肉が引き締まり、腹部が引っ張られたからです。

残念ながらスポット的に減らすことはできないので、仮に1日1000回腹筋をしたとしても、筋肉の上についた脂肪が消えることはないでしょう。基本的に、私たちの腹筋はお肉屋さんのステーキの切れ端と変わらないように見えます。肉が筋肉で、肉の周りの脂肪が脂肪です。足りないのは皮だけです。その筋肉を好きなだけ鍛えても、脂肪はなくならない。

脂肪を減らすには、有酸素運動をして脂肪を体内、血流に放出させ、運動中に燃焼できるように刺激することと、レジスタンス運動やウェイトリフティングをしてその筋肉をつけることです。筋肉はカロリーを消費するエンジンであることを忘れないでください。有酸素運動は、脂肪を血流に乗せるよう促し、脂肪を筋肉に到達させることができます。脂肪が筋肉につくと、それが燃焼され、脂肪細胞が小さくなり、それが脂肪を減らす方法です。

腹筋運動を続けることで、体の調子を整え、引き締め、強化し、さらに有酸素運動をすることで、脂肪細胞が減っていくのです。

それから最後に、もちろん、脂肪を落とすためには、食べたカロリーに注意することが重要です。いくら運動をしても、消費する以上に食べてしまっては、絶対に痩せませんから。

会員の質問です。

膝が悪いので、ランジやスクワットに代わるフリーウェイトエクササイズでお勧めのものがあれば教えてください。

ワイルです。

ストレート・レッグ・レイズから始めてください。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• 床に寝転び、片方の膝を曲げ、もう片方の脚はまっすぐ伸ばします。

• まっすぐ伸ばした脚をもう片方の膝の高さまで持ち上げます。

• 1～2秒ポーズをとり、まっすぐ伸ばした脚を床まで下ろします。

• を10回繰り返す。

• もしそれが簡単なら、足首に重り（最初は2ポンド）をつけて、その重りでエクササイズをしてください。

そうすることで、膝に負担をかけずに大腿四頭筋と膝を強化することができます。

足首に5～8ポンドの重りをつけて10回×3セットできるようになったら、スタンディング・スクワットやランジができるようになるかもしれませんが、そうでなければ、シーテッド・レッグ・エクステンションやシーテッド・レッグ・カールから始めてみてください。膝に負担がかかるようであれば、膝が90度まで曲がらないように可動域を狭めるとよいでしょう。そしてもちろん、膝の痛みが続くようであれば、医師の診断を仰いでください。

ストレートレッグレイズ、レッグカールシーテッド、シーテッドレッグエクステンションが痛みなくできるようになったら、スクワット、場合によってはランジもできるようになるはずです。

会員の質問です。

自宅に大量の運動器具があるのですが、どれを使えばいいのか、また、使う順番は決まっているのでしょうか？

ワイル

運動器具がたくさんあることは良いことです。その1、運動の手がかりになるし、その2、とても便利です。

ここで、運動プログラムを行うための順番の候補を挙げてみましょう。

• 3～5分の簡単な有酸素運動によるウォームアップから始める。

• トレッドミルや自転車などの有酸素運動器具があれば、まずそれを使用します。15分～30分程度の有酸素運動を行います。

• 次に、レジスタンス運動器具を使用して時間を過ごします。ダンベルがあれば、それを持ち上げてください。セラピーボールやフィジオボールがあれば、それもダンベルと一緒に使ってください。

つまり、基本的な順序としては、有酸素運動、レジスタンス運動の順で行えばよいのです。有酸素運動の後は筋肉が温まり、その後ウエイトリフティングやカリステニックの方が気持ちいいので、その順番を好む人が多いようです。しかし、体はそれほど気にしていません。もし、最初にレジスタンス・マシンが好きなら、試してみて、最も心地よく感じるものを見つけてください。

一番大切なのは、何かをすることです。何をどのような順番で行うかということは、マシンを使うことほど重要ではないので、ルールに縛られないでください。最初にトレッドミルを使おうが、ダンベルを使おうが、どんな器具を使おうが、必ず効果があるはずです。自分の体の声に耳を傾け、反応を感じれば、何が自分にとってベストなのか、すぐにわかるはずです。

モデレーター

今日のまとめとして、リッチさん、最後に何かコメントをお願いします。

Weil

フィットネスの中で最も重要な要素は、何もしていない人はゆっくりと現実的に始めることです。カウチポテトから、週に3〜5日30分歩く人、あるいはもっと少ない活動でも、とてつもない恩恵を受けるということは、非常に明確な証拠です。実際、マラソンランナーである人が別のタイプの運動を加えても、単に始めたカウチポテトの人ほどの効果は得られないでしょう。

週に5、6、7日ジムに通っている人には、もちろん運動を続けることを勧めますが、ハイキングとか、今まで考えていたけれどもなぜかやりたくなかったスポーツとか、週末に家族で長距離サイクリングや散歩をするなど、他の活動にも挑戦してみてください。家族で参加することで、より健康的なライフスタイルを手に入れることができます。

最後に、身体活動は健康と幸福の鍵であり、活動的なライフスタイルを送るためにできることは何でもすることをお勧めします。

司会

リチャード・ワイル氏（MEd, CDE）にフィットネスの専門知識を教えていただき、ありがとうございました。そして、ディスカッションに参加してくださった会員の皆様、ありがとうございました。より詳しい情報は、RichのExercise & Fitnessメッセージボードでご覧ください。