職場、家庭、友人と過ごす大人のADHDのためのヒント

ちょっとした基本的なことが、症状をコントロールし、職場や家庭、社会生活で日常的な仕事をこなすのに役立ちます。

まずは、職場や社会的な状況、家庭で、これらの戦略について考えてみましょう。

職場で

気が散らないようにする。集中したいときは、雑音や同僚の会話をホワイトノイズイヤホンでかき消すか、クラシック音楽を聴きながら仕事をしましょう。電話は留守電にし、毎日同じ時間にチェックする。パソコンや携帯電話の音は消す。

大きな仕事は分割する。大きなプロジェクトは、整理整頓が苦手な人には難しいかもしれません。小さく分割してみましょう。それぞれのタスクに期限を設け、達成したら自分にご褒美をあげましょう。ご褒美は、外を散歩する、お茶を飲む、新しい曲をダウンロードするなど、小さなものでよいのです。

もっと動く。デスクワークや反復作業をしなければならないADHDの大人は、自分が退屈で落ち着かないと感じていることに気づくかもしれません。1日のうちで、もう少し動ける方法を探してみましょう。たとえば、立ち上がって水筒に水を補給したり、階段を数回上り下りするなどの休憩を取ります。昼休みに散歩や運動ができるように、お弁当を持参し、デスクで食事をする。

記憶術を活用する。会議中にたくさんのメモを取る、または録音して後で再生する。付箋紙やスマートフォンに、覚えておきたいことを書き留め、目につくところに貼っておく。手帳で予定を管理し、一日中こまめにチェックする。

優先順位をつける。1日の始まりに、最も重要な3つのことをリストアップしてください。もし3つしか達成できないとしたら、それは何でしょうか？そして、それらの項目を優先させましょう。

社会生活において

ADHDの症状は、衝動的であったり、忘れっぽかったり、注意を払うのが苦手であったりと、社会生活を送る上で困難な場合があります。このような場合、いくつかの工夫をすることで、社会生活を円滑に送ることができます。

情報を繰り返す。注意力を高め、新しい情報を覚えやすくするために、相手に情報を繰り返し伝える。例えば、初めて会った人に、「はじめまして、メアリー」と名前を言ってみましょう。あるいは、「8時に会うと聞きましたが、間違いないですか？

他の人を観察する。他の人がどのように社会的状況に対処しているかを見ることで、多くのことを学ぶことができます。職場やテレビで、あなたが尊敬する社会的スキルを持つ人がいたら、その人の行動を観察し、学んだことを自分の生活に応用してみましょう。

手がかりを探す。人の話に耳を傾けるだけでなく、他の手がかりにも目を向けるようにしましょう。声のトーン、ボディランゲージ、言葉の選び方などです。このように、さまざまなことに注意を払うことで、相手の言っていることをよりよく解釈することができるようになります。

家庭で

家の中のちょっとした工夫で、整理整頓ができ、効率的になります。そうすることで、不安な気持ちも軽減されるかもしれませんね。

簡単な片付けをする。家の中が散らかりすぎていると、圧倒されたり、身動きが取れなくなったりして、物事がはかどらなくなることがあります。毎晩、10分間タイマーをセットしてください。家中（または一度に一部屋）を見て回り、物を拾い、置くべきところに置く。

すべてのものに定位置を設ける。すべてのアイテムに定位置があれば、探すのに時間を浪費することはありません。収納に役立つアイデアには、次のようなものがあります。

• 各部屋にオーバー・ザ・ドア・オーガナイザーを使って、細かいアイテムを収納します。化粧品、宝石、食料品、おむつ、おもちゃ、手袋、帽子、画材など、それぞれのセクションに異なるタイプのアイテムを入れましょう。

• いつも「ドネート?ボックス」を用意しておく。自分が処分したいけれど、他の人が使ってくれそうなものがあったら、「donate?box」に入れます。箱が一杯になったら、寄付センターかゴミ箱へ持っていく。

• 透明な箱に物を収納する。そうすれば、中身が一目瞭然です。

• 日用品の置き場所を作る。玄関の脇に小さなテーブルを置き、鍵や財布、携帯電話、メガネなどを入れるカゴや皿を置きましょう。玄関を入ってすぐのところに置いておけば、出かけるときにもそこに置いておけます。ブリーフケースやリュックサックもそこに置く。

お店からのメールを配信停止にする。セールに関する新しいメッセージが送られてくるたびに、新しいものを買いたくなるようなことはありません。

食事計画を立てる。ある日の数分間に、その週に食べるものを決めましょう。家族の好きな料理をインデックスカードに書き出すのも一つの方法です。あなたが次の数日間で、自宅で5つの夕食を調理することを知っている場合、あなたの週の食事の計画を考え出すために5枚のカードを引き出します。

食料品リストを作る。あなたが店に向かう前に、あなたの食料品店、冷蔵庫、冷凍庫を確認してください。買わなければならない食材のリストを作ります。スーパーマーケットに行く前に、必ず何か食べてください。お腹が空いていれば、リストに沿って買い物をすることができますし、気が散ることもありません。

前もって準備する。平日の夜は忙しいものです。週末や休日に時間があるときは、いくつかの食材を前もって準備しておくと、食事を手早くまとめることができます。例えば

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