エレイン・マギー（RD）と作る夏のヘルシー料理

夏の楽しみと食事を楽しみながら、健康的な食生活を送りましょう

ピクニック、バーベキュー、裏庭での団らん--夏の楽しみですね。でも、どうすれば楽しい食卓を囲みながら健康的な食事ができるのでしょうか？バーブばあさんのポテトサラダやベティばあさんのチョコレートカップケーキをあきらめなければならないのでしょうか？そこで今回は、お医者さん御用達のヘルシー料理研究家、エレイン・マギーさんに、夏のレシピのコツや、糖尿病やIBSなどの特別な食事に合わせた料理などを教えていただきました。

ここに記載されている意見は、ゲストのものであり、医師による審査を受けているものではありません。健康について質問がある場合は、かかりつけの医師に相談してください。このイベントは情報提供のみを目的としています。

モデレーター

私にとって、ポテトサラダがなければ夏のピクニックとは言えません。ポテトサラダの美味しい薄味バージョンは存在するのでしょうか？

マギーです。

ええ、もちろんです。私は何年もの間、いくつかのバージョンを軽くしてきました。基本的に誰もが好きなタイプのポテトサラダやポテトサラダのレシピを持っているので、誰もが自分のレシピを軽くすることができるように、一般的なヒントを教えましょう。

私は、1/4カップの本物のマヨネーズを使い、3/4カップの無脂肪または軽いサワークリームと混ぜ合わせるのが好きです。こうすることで、口当たりは軽くなりますが、本物のマヨネーズに近い味になります。ドレッシングにピクルスやピクルス液、オリーブ、ディジョンマスタードなどで味を加えてもいいですね。方法はたくさんある。でも、ベースはマヨネーズ1/4、サワークリーム3/4です。以前からこの配合で作るたびに、みんなに好評なんだ。

司会者です。

パスタサラダは、野菜をたくさん入れて、マヨネーズをケーパーとその汁で薄めることで軽くしています。でも、パスタがドレッシングを吸収してしまいます。アイデアはありますか？

マギーです。

マヨネーズの代わりにヴィネグレットドレッシングを使って、パスタサラダを軽くすることについてお話しましょう。このタイプのレシピで私がやりたいことは、まず、軽い瓶入りのイタリアンドレッシングを買うことです（なんて簡単なんでしょう）例えば、Lite Done Right ItalianやPaul Newman's Italian Light dressingがあり、これだと脂肪分が半分になります。家庭で作る場合は、オイルを半分にして、リンゴジュースなどの他のもので代用することもできます。ケッパー汁のような、液体を加えるけど油は入れないようなもの。

メンバーの質問です。

お肉を焼くのは、脂肪に関しては揚げ物よりヘルシーなのでしょうか？フライパンに留まらず、グリルから脂が滴り落ちるので、結果的に脂を食べる量が少なくなるような気がします。本当ですか？

マギー

場合によりますね。私は、まず赤身の肉から始めるようにと言いますが、そうすれば、落とすべき脂肪はそれほど多くありません。そのため、脂肪を落とす必要がないのです。しかし、脂肪の多い肉を焼いたときに、その脂肪が炎に向かって流れ落ちると、発がん性物質が炎や煙を通して再び肉の中に入ってくる可能性があります。

メンバーの質問です。

肉を焼いた時の発がんリスクはどれくらい？

マギー

それは答えるのが難しいですね。私は今でも肉を焼くのでしょうか？ええ、週に一度くらいはしますよ。焼いた肉は、たくさんの果物や野菜と一緒に食べます。そうすれば、抗酸化物質を同時にたくさん摂ることができます。また、最初に赤身の肉を食べれば、脂肪が垂れにくくなり、発がん性物質が肉に戻ることも少なくなります。また、間接加熱で調理すれば、炎が肉に当たらないので、そのリスクも最小限に抑えられます。

会員の質問です。

カボスのグリルで使う中東風味の素晴らしいマリネがあるのですが、オイルを半カップ使うように書いてあります。でも、油の量が多い気がします。どの程度油を減らせば、マリネが軽くなるのでしょうか？それとも、量よりも使う油の種類の方が重要なのでしょうか？

マギーです。

カップ半分の油なら、最初はカップ1/4に減らしてみて、それでうまくいくかどうか試してみるといいかもしれません。その後、大さじ3杯くらいにしてみます。そして、キャノーラ油やオリーブオイルなど、より脂肪分の多い油に変えると思います。さて、オリーブオイルとキャノーラオイル、どちらを選ぶか？それは、オリーブオイルの味を求めるかどうかによります。キャノーラオイルはニュートラルな味ですからね。しかし、どちらが重要かという質問に対しては、私は両方と答えます。油の使用量を減らすことと、より良い油を使うことです。

モデレーター

焼肉につけるソースには、どのような注意が必要でしょうか？私のバーベキューソースのレシピでは、多くの材料の中でバターを使用しています。

マギー

ソースの量によると思います。少量のソースで、ソースに少しバターが入っている程度なら心配ないかもしれませんが、本当に大量のソースを摂取するのであれば、ソースのレシピでバターをキャノーラ油など他のものに変えた方がいいかもしれませんね。また、あなたはおそらく、より少ないを使用することができます。私はあなたがそれに代わる何かを追加する必要があるとは思わないだろう、あなたはおそらくちょうどレシピで少し少ないを使用して回避することができます。

メンバーの質問です。

冷たいものが好きなわけではないのですが、このセントルイスの暑さの中でオーブンを使うのは楽しくありません。電子レンジで調理できる食欲をそそるヘルシーなものはないでしょうか？電子レンジで調理する人はもういないような気がします -- 解凍して再加熱するだけ。

マギーです。

個人的には、電子レンジで肉を調理するのは好きではありません。コンロで行われる焼き色を消すことになり、私たちが楽しむ味の多くは焼き色から生まれるからです。でも、電子レンジでご飯を炊くのは可能だと思います。ラズベリーヴィネグレットタイプのポーチドフィッシュを電子レンジで作るとか。野菜には常に電子レンジを使っています。もうひとつ、夏にはスパゲティソースやラザニアなどを作って冷凍しておくと便利です。

私はカリフォルニアに住んでいますが、こちらも暑いですから。私の家族はチキンシーザーサラダを作るのが大好きです。近所にあるデリカテッセンでグリルしたチキンを買ってきて、野菜とスライスした鶏胸肉、軽いシーザードレッシングとクルトンでサラダを作るだけなんです。美味しくて、簡単で、涼しい。

モデレーター

私はいつも余ったハンバーガーを焼いています。私の10代の子供たちは、電子レンジで温め直して、昼食にハンバーガーを食べます。ピクニックやバーベキューに適した、すでに軽い食材のアイデアがあれば教えてください。

マギー

• さん

  フルーツサラダは当然、ピクニックのお供に。

です。

• そして、軽いランチドレッシングやディップ（軽いランチのボトルを買ってきて、ボウルにシュッと吹きかけるだけ）を置くといいと思います。そうすれば、子供たちも野菜や果物を摂っていることがわかるでしょう。

• バーベキューした鶏の胸肉、特にバーベキューの前に皮を取り除いた場合。人々は、脂肪の半分が皮にあることに気づいていません。だから、できれば皮だけは取ってください。

• グリーンサラダは、軽いドレッシングを使用している場合は、軽くなる可能性があります。

• スイカのウェッジは子供が食べても楽しいし、全て良し。

さん

司会者

お肉と一緒に野菜も焼くコツはありますか？

マギーです。

いくつかやり方がありますよ。大きな野菜をグリルで焼くか、野菜の塊を串に刺して広げるベジタブルカボブを焼くかです。私はいつも、軽いイタリアンドレッシングを使っています。ほんの少し塗るだけで、驚くほど野菜がおいしくなります。彩りもいいしね。

モデレーター

野菜のピクルスも良いおかずになりますね。

マギーです。

大切なのは、焼いたお肉と一緒に軽くて栄養価の高いおかずをたくさん食べて、もちろんデザートも食べて、バランスの良い食事をしていることです。

モデレーター：

デザートはどうでしょうか？ピクニックの軽いデザートとしてお勧めのものは何ですか？

マギー

軽いチョコレートのカップケーキを作ればいいんだよ。多くの人がケーキミックスを使っていると思うのですが、箱の説明書に書いてある油を一切入れなくていいということを知っておいてほしいです。つまり、チョコレートケーキミックスにカップ半分の油が必要な場合、油の代わりにカップ半分の他のものを加えればよいのです。チョコレートケーキの場合、私は油の代わりに無脂肪のサワークリームを使うのが好きです。いつもおいしくできますよ。

また、エンゼルフードケーキに新鮮なフルーツを添えて、軽いデザートにすることもできます。お好みで、軽いホイップクリームやクールホイップを上に乗せるとよいでしょう。

軽めのコッペパン

メンバーの質問です。

夏になると、フレッシュフルーツのコッペパンを作るのが好きです。どうしたらコブラーを軽くできますか？すでにトッピングにフラックスシードを入れていますよ。

マギーです。

実は、私の亜麻仁の種の料理本「The Flax Cookbook」に、どんなフルーツクリスプにも対応できる、死ぬほど美味しいレシピがあるんです。その本の172ページです。トッピングの材料は、基本的に変更するところなので、読み上げてみますね。

クリスプのトッピングには、私が使っている

• クルミ1/3カップ

• 小麦粉2/3カップ

• 挽いたフラックスシード1/4カップ、フラックスシードを使いたくない場合は小麦粉を増やせばいい。

• ブラウンシュガー 大さじ3

• シナモン（小さじ1/4

• 塩ひとつまみ（無塩バターを使用する場合

• バター（溶かす） 大さじ3 バターの代わりにノートランスのマーガリンを使ってもOKです。

• メープルシロップまたはライトパンケーキシロップ 大さじ3

(分量外)

」です。

これだけです！（笑 基本的にやったことは、黒砂糖を少し減らし、バターを半分にし、バターの半分の代わりにメープルシロップを使ったことです。だからカロリーは下がり、脂肪グラムも減りました。

モデレーター

私はあなたのAny Fruit Crispを作りました -- 素晴らしいです! また、フルーツスムージーもあり、夏場の涼しいおやつにぴったりです。

マギーです。

私のお気に入りは、ストロベリーバナナファナスムージーかな。これには

(´・ω・｀)

これで3つのスムージーが作れます。各スムージーには7g近い食物繊維も含まれていますよ。美味しいんですよ。バナナも好きじゃないけど、そのスムージーは好きです。子供たちのお気に入りは、ピーナッツバターカップのスムージーと言えますね。他にもマウイマンゴースムージーとか、選択肢はたくさんありますよ。

司会者です。

これまで、ほとんどの人が夏に食べるものについて話してきました。しかし、今度は特別なニーズを持つ人々について見てみましょう。

メンバーからの質問です。

私は低血糖症で、過敏性腸症候群にも悩まされています。夫は今は問題ないのですが、家系的に糖尿病があります。予算がないのですが、どのような食品が良いのでしょうか？また、低炭水化物と炭水化物なし、低脂肪と高脂肪、肉なしと肉たっぷりと、いろいろなことを聞きました。何が一番いいのでしょうか？

マギーです。

まず、私は特別なニーズを理解することができます。私自身が過敏性腸であり、私の父は成人してからほとんど糖尿病を患っています。一般的に、私が話していることは、糖尿病の人にも有効でしょう。例えば、糖尿病の人は、炭水化物、脂肪、食物繊維を記録しておくと効果的です。そうすれば、自分と血糖値に合った組み合わせを発見することができます。例えば、パスタサラダとバーベキューチキンを楽しむことができるわけですが、うまくいけば、自分に合った特定の食品の量を記録することができるようになるでしょう。

過敏性腸の場合は、自分の体質に合う食べ物がわかっているので、それを避けることができます。私の場合、低脂肪の軽い食事が個人的にはとても助かっています。ピクニックやバーベキューでも、脂っこいものを食べなければ、特に問題はありません。低血糖症の場合は、食事の回数を少なくして、毎回の食事に食物繊維を多く取り、炭水化物に加え、タンパク質と良質な脂肪をバランスよく摂るようにすると良いと思います。

高タンパク、低タンパク、高炭水化物などについてのご質問ですが、私自身は、低炭水化物という食べ方は明らかに間違っていると強く感じています。炭水化物を賢く選択し、炭水化物と一緒にタンパク質や脂肪も摂るようなバランスの良い食事を選択することが、多くの人の助けになると思います。

会員の質問です。

ブロックパーティーの料理会を開くのですが、来る家族の中に糖尿病の人が2人います。主催者として、食べ物を提供する際に気をつけるべきことは何ですか？

マギー

オリーブオイルやキャノーラオイルなど、脂肪分の少ないものを選ぶことも効果的です。しかし、一般的に糖尿病患者は何でも食べることができます。食物繊維の多い食事は血糖値を下げやすいので、炭水化物の多いものを食べ過ぎないようにしましょう。

これは、糖尿病だった私の父の面白い話です（1年前に他界しました）。ある日、父が私に電話をかけてきて、家に帰るのがとても不安だ、どうやって家に帰ればいいのか覚えていない、と言いました。帰宅後、血糖値を測ると、とても高かったそうです。そこで私は、"2時間前に何を食べたの？"と尋ねてみました。彼は昼食のことを話していて、"ああ、スイカを食べたよ "と言ったんです。"スイカは何個？"と聞いたら- "1個 "と答えた "一切れ？" "いや、スイカ1個だ" つまり、スイカは少量なら問題ないが、大量に食べると問題が起こるということだ。この日、彼はスイカが悪いわけではなく、ほとんどが水分なので1個で150キロカロリー以上食べるのは難しいが、たくさん食べると血糖値に問題を起こす可能性があることを学んだ。

会員の質問です。

私の叔母は、夏になると家族の集まりに必ずベイクドビーンズを持ってきます。ベイクドビーンズをよりヘルシーにするためにはどうしたらいいでしょうか（塩豚を省くのは別として）？

マギー

ベイクドビーンズは本当に悪くないですよ。とても甘いので、もし一から作るのであれば、砂糖を少し減らして、塩豚の代わりに赤身のハムを加えると、その風味を味わえますが、脂肪分はそれほど多くありません。ベイクドビーンズは色が濃いので、亜麻の種がよく隠れるので、個人的には亜麻の種を少し加えてもいいかもしれません。

皆さんには、常温で2時間以上放置された食品は食べないようにしてほしいです。

モデレーター

そういえば、夏場の食の安全について。

マギーです。

フルーツサラダは動物性のものが入っていないので大丈夫です。パスタサラダやマカロニサラダ、肉や卵は日なたや常温より暑いところなら2時間以内なら大丈夫です。くれぐれもご注意ください。長時間放置された食品は食べないでください。もし、料理を提供するのであれば、可能であれば、それらの食品を氷で冷やしておいてください。

モデレーター

飲み物について何か良いアドバイスがあれば教えてください。

マギー

暑い季節は、水分補給に水やノンカフェイン飲料をたくさん飲むことが大切です。大人が飲むビールは、ライトビールやノンアルコールビールを飲むと、本当にカロリーカットになりますよ。レモネードは、クリスタルライトと本物のレモネードを半々で作ると、ほとんどの人が満足しますよ。カロリーは基本的に半分で済みます。私はアイスティーが大好きです。おしゃれなハーブのアイスティーを作って、夏場は冷蔵庫に常備しておくといいですよ。そして、ハーブティーを作ると大体カフェインレスです。

司会者です。

アイスティーは甘めが好きという方は、砂糖をカットして、フレッシュミントを加えると風味が増しますよ。

エレーン そろそろ時間がなくなってきましたね。本日の締めくくりとして、最後に何かコメントをお願いします。

マギー

私の最近の本について触れておきたいと思います。The Flax Cookbook』、『The Recipe Doctor』、『Tell Me What to Eat if I Have Acid Reflux』です。また、IBS、2型糖尿病、更年期障害のためのTell Me What to Eatの本もあります。

モデレーター

今日は専門知識を披露してくださったエレイン・マギーさん（RD）に感謝します。さようなら、そしてお元気で。