人生を変えよう、食事を変えよう -- Elaine Magee, MPH, RD

食生活を変えることで、人生を変えることが容易になります。

人生を変える、ダイエットを変える -- Elaine Magee, MPH, RD

doctorライブイベント記録；イベント開催日 2004年6月30日(水)

By Elaine Magee, MPH, RD doctor アーカイブより

ドクターウェイトロスクリニックのレシピドクター、エレイン・マギー（RD）は、その変化の中に、何をどのように食べるかを含めるべきであると言っています。彼女は、新刊「The Change of Life Diet and Cookbook」でそれについて書いています。このライブイベントでは、プレ更年期からポスト更年期への旅において、料理、食事、そして自分自身を楽しむためのヒントをエレインが教えてくれます。

健康について質問がある場合は、かかりつけの医師に相談してください。本イベントは情報提供のみを目的としています。

モデレーター

ドクター・ライブにお帰りなさい、エレーンさん。チェンジ・オブ・ライフ・ダイエットとクックブックの大前提を説明してください。

マギー

ホルモン補充療法が多くの女性にとってリスクを上回る効果をもたらすという研究結果がいくつか発表されたとき、私は女性がホルモン補充療法（HRT）なしで人生のこの時期を乗り切れるように本を書くことが必要だと思いました。私は、女性たちにHRTという選択肢を持ってほしかったのです。私もHRTに代わる選択肢を持ちたかったのです。

私はすでに数年前に『Eat Well for Healthy Menopause』という本を書いていましたが、この本は具体的な症状とそれを回避するための食べ方に焦点を当て、ユーモアのある本にしたかったのです。そこで、更年期障害の症状上位7つを取り上げ、それぞれを個別に調査し、その症状を緩和するための食べ物や食事に関連する実践的な方法を考え出しました。

もうひとつは、HRTが間違いなく有益であることを示す、骨粗しょう症のリスク低減と大腸がんのリスク低減の2つについてです。HRTが女性にとって有益であることは分かっています。

そこで、私はこの2つにも着目し、食事やライフスタイルを変えることで、女性のリスクを減らす手助けをしました。それが、この本の7つの症状以外の2つの章です。私のお気に入りの章は、"更年期女性専用の媚薬 "です。

モデレーター

私は "I'm Not Moody -- I'm Cranky All the Time!"の章が好きです。刺激的だと思います。この本の一番好きなところは、症状別に構成されているので、文字通りその時の自分の優先順位の高い章を回せばいいということです。まずは、"Is It Me, or Is It Hot in Here?" から。

のメンバー質問です。

ホットフラッシュをカットする食べ物の種類はあるのでしょうか？

MAGEEです。

食事とホットフラッシュについては、試行錯誤が必要です。ある女性にはあるものが効くかもしれないので、全部投げてみて、何が効くか見てみるしかないですね。

• ほてりやすい時間帯に辛いものを控えるのも効果的です。

• 大食いは体温を上昇させるので、少量の食事にする。

• ホットフラッシュが起こりやすい時間帯に、アイスキャンディーを噛んだり、ノンカロリーの冷たい飲み物を飲んだりすると、体温を下げることができます。

• ホットフラッシュが起こりやすい時間帯の前に冷たいシャワーを浴びたり、水泳をしたりするのも効果的です。

• 豆乳や豆腐、枝豆など、植物性エストロゲンを多く含む食品を1日1～2食、試してみてください。

• パパイヤ、エンドウ豆、豆類など、植物性エストロゲンが豊富な食品を試してみてはいかがでしょうか。

• それから、挽いたフラックスシード。亜麻仁の種は、リグニンというフィトエストロゲンを最も多く含む食品です。挽いたものが必要で、一般的な種類の量は1日に大さじ1杯です。

です。

さて、ホットフラッシュで落とすべき食べ物は、辛くて熱いタイプの食べ物、飲料としてカフェインを含む食べ物、そしてアルコールでしょう。

最近の研究では、ホットフラッシュに効く大豆は、体を鍛えて運動している女性の方が効くという説もあるようです。だから、他の女性より効く人がいるのは、そういうことかもしれませんね。

モデレーター

ホットフラッシュと寝汗に対処するためのエレインの素晴らしいレシピの一つをご紹介します。

ホットフラッシュモカチーノ（Elaine Magee, MPH, RD著『The Change of Life Diet and Cookbook』より）。

冷やしたカフェイン抜きのコーヒー1/2カップ チョコレート豆乳3/4カップ アイスキューブ1/2カップ 挽いた亜麻仁（お好みで）大さじ1 チョコレートシロップ（お好みで）大さじ1

• コーヒー、チョコレート豆乳、氷、フラックスシード（お好みで）をミキサーに入れ、ミルクセーキのような滑らかな質感になるまで混ぜる。

• ドリンクを味見します。チョコレートの風味を強くしたい場合は、チョコレートシロップを大さじ1杯加えてください。をブレンドし、トールグラスに注いで、お楽しみください。

です。

1杯分 ※1人分の分量です。約2杯分

MAGEE:

このレシピには3つのポイントがあります。カフェインを避けるためにカフェインレスコーヒーを使い、豆乳を使い、オプションとして挽いた亜麻仁も入っています。また、冷たいので、体温を下げるのに役立ちます。

メンバー質問です。

大豆を摂るために、牛乳を使うレシピを豆乳で代用してもいいのでしょうか？

MAGEEです。

ほとんどの場合、それで大丈夫です。しかし、牛乳のタンパク質に関係するものについては、うまくいかないこともあります。プリンがその一例です。牛乳と豆乳を半分ずつ使ってもほとんどゲル化しますが、全部豆乳を使うとゲル化しません。ですから、場合によってはトラブルになることもありますが、ほとんどのレシピでうまくいきます。オートミールを作るときに牛乳の代わりに豆乳を使ったり、マフィンやパンのレシピに使ったりすることができます。

ただし、味の良いものを選びましょう。ブランドによっては、味が良いものもあります。個人的に好きなのは、コロラド州で作られたSilkブランドです。

MODERATOR:

寝汗で、ベッドに入る前に冷やすことでしょうか。

マギー

それは一つの方策ですね、間違いなく。もうひとつの方法は、ほてりと同じルールで、植物性エストロゲンを長期にわたって体内に増やし、体温の変化を起こしにくくすることです。寝汗を減らす長期的な方法と、寝る前に冷たいシャワーを浴びたり、夜食に冷たいものを食べたりする短期的な方法、この章のレシピでは主にこのような方法をとっています。

就寝前にほてりを誘発する食べ物や飲み物は避けたいものです。就寝時刻に体が消化しようとしているのは、夕食に食べたものだからです。

また、定期的な運動は、より深く、より生産的な睡眠を促し、軽い寝汗をかいたときでも眠れるようにするためのものです。

メンバー質問

ほてりや寝汗、気分の悪さを悪化させるような、避けた方がよい食べ物はありますか？

MAGEEです。

これだけで一冊の本になりそうです。食事と気分の間には、非常に複雑で興味深い関係があります。私たちは基本的に、気分を高揚させる栄養素を含む食品を食べるようにします。では、いくつかご紹介しましょう。

• いくつか働く

  オメガ3脂肪酸

  を魚や植物から摂取することは、うつ病を減らし、気分を高揚させる最も重要な方法の1つかもしれません。オメガ3は気分を安定させる効果があるのです。オメガ3系と気分の関係については、現在ようやくその程度が明らかになってきたところです。

• あなたが望むのは

  バランスの良い朝食を摂る

  . 一日の始まりは、お腹を空かせずに。良質な脂肪と低脂肪のタンパク質を含むバランスの良い朝食は、朝まで血糖値を均一に保ち、長持ちします。

.

• 次に、「ハッピーフード」と呼ばれる、脳内のセロトニンレベルを高める食品を紹介します。信じられないかもしれませんが、これは主に次のような食事につながります。

  炭水化物

  . おそらく、多くの快適な食べ物に炭水化物が含まれているのは、そのためでしょう。私の提案は、可能な限りスマートな炭水化物、つまり全粒粉を選ぶことです。パスタはアルデンテに茹でてあれば、グリセミック指数は問題ありません。パスタはアルデンテに茹でると、体内で分解されにくくなり、血糖値の上昇を抑えることができます。パスタは軽くヘルシーなソースと一緒に食べましょう。

• 続いて

  葉酸

  は、抗酸化作用のある非常に強力なビタミンです。葉酸は基本的に野菜や果物などの葉物から摂取することができます。

• アルコールを避ける

  は大正解です。お酒を飲むと気分が高まると思われがちですが、それは短時間で、飲み過ぎると逆効果になるそうです。

• さん

  皆さんはどうか分かりませんが、少なくとも短期的に気分を高揚させるのは

  チョコレート

  . 私はチョコレートを少しも食べない日はないのです。それが重要なんです。"little "という単語が。ハーシーキッス3個や低脂肪のファッジシクル1個で満足できるようになれば、しめたものです。少量でもチョコレートを楽しむことができます。少しでいいんです。

• セレン

  は、脳が依存するミネラルです。私たちは気分を高揚させようとしているので、ここでは脳の化学反応を扱っているのです。セレンを多く含む食品をいくつか紹介します。

• ブラジルナッツ

• カキ

• ビンナガマグロ

• アサリ

• イワシ

• 塩水性魚全般

• 全粒粉パスタ

• 鶏肉

• 全粒粉のパン

• ひまわりの種

• 玄米、オートミール

• 豆腐

• ピント豆

メンバー質問

更年期には太ることは避けられないようです。その恐ろしい "中年の広がり "を防ぐために、私たちができることは何でしょうか？

MAGEEです。

この本には、"こんなに汗をかいているのに、なぜ体重が減らないのか？"という楽しい章があるんです。問題は、この時期の女性には、いくつかのことが起こっているということです。代謝は、体がリンゴ型に変化するのと同時に変化しています（まだリンゴ型になっていない場合）。文字通り、体がリンゴ型に変化し始め、代謝が変化します。

あなたはここで転がって死んだふりをする必要はありません。もっと運動して、筋肉のためのいくつかの筋力トレーニングを行うことによって、これを戦うことができます。そうすれば、代謝率が上がります。加齢に伴う自然な減少に対抗するために代謝率を上げ、これを中和しようとするのです。

また、日中は少量の食事にし、夜は軽めの食事にすることで、代謝を上げることができます。というのも、これまで食事の量に気を配る必要がなかった女性（私はそうではありませんでしたが）が、食生活の変化に伴い、食事の量に気を配る必要が出てきたのです。今こそ、お腹が空いたら食べる、心地よかったら止めるということに注意を払うべきでしょう。多くの人がこのことから逃げています。簡単なことのように聞こえますが、私たちはこれを学び直さなければならないのです。

もう一つの鍵は、ダイエットをしないことです。ダイエットは、お腹が空いたら食べる、心地よかったらやめるという戦略を弄ぶようなもので、ダイエットが長期的にうまくいかないことは、誰もが心で分かっていると思います。ダイエットは長期的には効果がないことは、誰もが知っていることです。

私の著書でお話ししている、減量と体重維持について有利に進めるための秘密兵器をいくつか挙げてみましょう。

• 秘密兵器その1。

  低脂肪、無脂肪の乳製品

  . カルシウムには、体を痩せやすくしたり、体重を維持しやすくしたりする効果があるようです。それは、年齢を重ねるごとにカルシウムを多く摂取することと、ぴったり一致します。だから、1日に2～3皿を目安にするのは、とても理にかなっているんです。

• 秘密兵器その2。

  大豆を1食分

  . 大豆は、カルシウムや乳製品から得られる体重減少効果の多くを模倣することができるようです。繰り返しになりますが、これは他のいくつかの症状で行うべきことと同じです。

.

• 秘密兵器その3。

  食物繊維を忘れてはいけない

  . 私たちは単に十分な量を摂取していないだけで、食事における重要な充填物です。食物繊維は、カロリーが高くなくても満腹感を得ることができます。また、炭水化物を食べたときに起こりうる血糖値の上昇を抑える働きもあります。

この本にはもっとたくさん載っています。これらはほんの一部です。

MODERATOR:

"What was I Saying? I Must Be Having One of Those Menopause Moments」は、私のために書かれたものです。私はもう何も覚えていないので、いたるところにメモがありますが、半分はどこにメモを置いたか思い出せません 昼下がりは特に大変です。記憶を助けるために何を食べたらいいのでしょうか？

MAGEEです。

つい最近、特定の食品や栄養素と脳力との関連性を示す、実に優れた研究結果が発表されました。私たちの多くは、40歳を過ぎると、ある種の衰えを感じることを知っています。目は悪くなるし、運動すると怪我をしやすくなるし、脳は若い頃のように冴えません。

そんな私たちが、脳を元気にするためにできることが、いくつかあります。

• 果物をたくさん食べる

  , 特にブルーベリー。この本には素晴らしいレシピが載っています。クランベリーやボイセンベリーも、脳の老化を遅らせる効果があるとされる特定のファイトケミカルを摂取するのに適しています。

• 野菜類

  . 野菜に含まれる抗酸化物質が有効です。一般的には色の濃いものがよく、緑が鮮やかなほど、オレンジが濃いほど、抗酸化物質が多く含まれています。

.

• その他、脳に良いビタミンを2つ紹介します。

  葉酸

  は、また、そして

  B-12

  . B-12は、一般的に動物性食品からしか摂取できないビタミンなので、もしあなたがその2食分の低脂肪乳製品を摂取していれば、B-12を摂取することができるのです。特にB-12が多く含まれる食品は

の場合

これらはほんの一部です。また、大豆は私たちの脳の働きを助けると言われています。またまた、大豆です。専門家は、大豆に含まれるイソフラビンが、他の抗酸化物質と一緒に働いているのではないかと考えています。

MODERATOR:

巻末には、さまざまな栄養素の食品供給源をリストアップした、とても便利なチャートが掲載されています。葉酸、カルシウム、セレンなどの供給源を簡単に見つけることができます。

MAGEEです。

いわば、脳にとってのスマートな脂肪もあることを指摘したい。魚や植物から摂れるオメガ3脂肪酸の話に戻りますが、このスマートな脂肪酸がアルツハイマーの抑制に役立つとする新しい研究が数多く発表されたばかりなのです。もっと多くの研究が必要ですが、非常に有望です。

メンバー質問です。

最近、以前より睡眠・休息が必要なような気がします。年をとると睡眠時間が短くなると思っていました。どうしてこんなに疲れているのでしょうか？

MAGEEです。

あなたの体は変化しているのです。よく眠れないのは、主に寝汗のせいです。睡眠が妨げられる。十分な睡眠がとれていないので、より不機嫌になるのです。今まで話した多くの提案は、本当にあなたの助けになります。何週間も頑張ってください。このすべてが効き始めるには時間がかかります。

食べ物で疲労と戦うための5つの簡単なコツをお教えしましょう。

• その1：体にはエネルギーのための燃料が必要なので、バランスのとれた健康的な食事を与え、水をたくさん飲みましょう。

その

• その2：1日の始まりは、低脂肪、高繊維質の朝食から。そして低糖質。私たちが心がけているのは、賢い炭水化物と賢い脂肪を食べることです。体がベストな状態で動くように、質の高い食べ物を与えたいものです。ゴミを入れ、ゴミを出す。栄養価の高くないカロリーの高い食品を避けることは、人生のこの時期、そしてその後も重要なことです。クッキーやケーキ、パイなどを食べてはいけないというわけではありませんが、量を少なくし、頻度も少なくする必要があります。食物繊維が多く、栄養価の高い健康的な食品を選ぶようにしましょう。

• 大食いするとエネルギーが奪われますし、食事の間隔が空くとお腹が空くことになります。

• ヒント4：新鮮な野菜と果物、全粒粉、赤身の肉（ベジタリアンの場合は植物性タンパク質）、魚、低脂肪乳製品を食事に取り入れ、食事のバランスを整え、必要な栄養素をすべて摂取するようにしましょう。

• ヒントその5：高脂肪や高糖分の食品でお腹を満たさない すぐにではなくても、その後すぐに体がだるくなる傾向があるので、高脂肪や高糖分の食品でお腹を満たさないようにしましょう。

メンバー質問

炭水化物をふやかすと眠くなったり、ほてりが増したりすることがあるんです。これは気のせいでしょうか、それともメリットがあるのでしょうか？

MAGEEです。

いくつかあるかもしれませんね。炭水化物には鎮静作用がありますが、これは先ほどのハッピーフードの話にもつながります。眠くなると言うかもしれませんが、別の言い方をすれば、落ち着くということです。この効果は、食事の量を少なくすることで緩和することができます。お腹を満たすと眠くなりがちですが、これは消化を助けるために全身の血液を消化管に回しているからです。これも、一日の食事を少量にすることの利点です。運動をしているときには少し現実的ではありませんが、このような食べ方にシフトしていくことは念頭に置いておくとよいでしょう。

炭水化物もなるべくスマートなものを選びましょう。これは、炭水化物を多く含む食品で、そのカロリーと一緒に栄養や食物繊維を摂取できるものになります。これは、眠気を減少させるのにも役立つかもしれません。栄養価が低く、グリセミック指数が高い炭水化物は避け、グリセミック負荷が低い炭水化物を選ぶようにしましょう。野菜や果物、乳製品など、これまでお話ししてきたようなものがそれにあたります。全体像を見ると、すべてがうまく調和しているのです。

モデレーター

Elaineさん、最後に何か一言お願いします。

MAGEE

私自身、更年期に差し掛かっています。ユーモアのセンスで乗り切ってみてください。私たちはこれを乗り切ることができます。女性として、人生のこの時期には素晴らしいことがたくさんあり、同時に集中することができます。そして、そのことが私たちをより健康な人間にしてくれるのです。

更年期障害以外の亜麻仁に関する情報やレシピをもっと知りたい方は、私の料理本「The Flax Cookbook」をamazon.comでチェックしてみてください。いつも楽しく拝見しています。

モデレーターです。

今日はエレイン・マギー（MPH, RD）さんに専門知識を教えていただき、ありがとうございました。詳しくは、The Change of Life Diet and Cookbook をお読みください。そして、Elaineの医師であるWeight Loss Clinicのメッセージボードもぜひご覧ください。スナック・アタック！」と「レシピ・ドクター」です。