健康的な食料品リストを作って、良い食習慣に飛びつこう！医師が栄養価の高い食品の買い物ガイドを提供します。
これらのヒントを参考にすれば、数分後にはカートの中が食料品でいっぱいになり、予算や食生活を破綻させることがなくなります。
食料品の買い物リストを通路ごとに整理する。そのリストを各アイルから最も健康的な食品で満たすためのヒントに従ってください。
1. ベーカリー・パン
あなたのリストで
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全粒粉パン、ピタポケット、イングリッシュマフィン
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全粒粉のトルティーヤ
ラベルの最初の原材料に「全粒粉」または「全粒小麦粉」の文字があるものを探しましょう。
食物繊維が3～4g以上含まれ、1枚あたりのカロリーが100kcal以下の全粒粉パンを選びましょう。
2. 肉類・魚介類
リストにある
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皮なし鶏肉または七面鳥の胸肉
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七面鳥の挽肉または鶏肉
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サーモン、オヒョウ、マス、サバ、またはお好みの魚介類
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減塩のランチミート（ターキー、ローストビーフ）
赤身の肉を買うなら、霜降りの少ない赤身を選びましょう。
牛肉の代わりに、鶏のひき肉や七面鳥の胸肉を食べましょう。これらは脂肪分がかなり少ないです。調味料を工夫することで、脂肪を使わずにおいしく食べることができます。
3. パスタとライス
あなたのリストで
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玄米
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全粒粉または全粒粉パスタ
繰り返しになりますが、可能な限り全粒粉を優先してください。
4. 油脂、ソース、サラダドレッシング、調味料
リストにある
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トマトソース
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バーベキューソース
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赤ワインビネガー
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サルサ
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エクストラバージンオリーブオイル、キャノーラオイル、無脂肪クッキングスプレー
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瓶詰めのケッパーとオリーブ
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ホットペッパーソース
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マスタード
ソースや調味料には、意外とナトリウムや糖分が多いものが多いものです。砂糖不使用のものを探しましょう。塩分を控えている人は特に、ナトリウムの量を把握するようにしましょう。
マヨネーズなどの高脂肪の調味料をサルサやホットソースなどに置き換えたり、軽いマヨネーズを選んだりしましょう。
5. シリアルと朝食
リストにある
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全粒粉または多粒粉のシリアル
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スチールカットまたはインスタント・オートミール
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ホールグレイン・シリアルバー
食物繊維が豊富で糖分の少ないシリアルやシリアルバーを購入しましょう。シリアルに甘みを加えるために、ベリー類やドライフルーツ、ナッツ類を使用する。
6. スープと缶詰
オンユアリスト
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角切りまたは丸ごとの皮をむいたトマト
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マグロまたはサーモンの水煮
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減塩のスープやだし汁
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黒豆、金時豆、大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆、スプリットピ-ス
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さいの目に切った青唐辛子
野菜やスープの缶詰に含まれるナトリウムの量は、ラベルを確認してください。ナトリウムの少ないものを探しましょう。
果物の缶詰を買うときは、シロップではなく、ジュースでパックされているものを選びましょう。
7. 冷凍食品
あなたのリストで
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冷凍野菜：ブロッコリー、ほうれん草、えんどう豆、にんじん（ソースなし）
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冷凍フルーツ：イチゴ、ラズベリー、ブルーベリー（砂糖不使用）
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冷凍エビ
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低脂肪のアイスクリームまたはフローズンヨーグルト（分量外
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全粒粉のワッフル
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全粒粉の野菜ピザ
冷凍野菜を買って、スープやキャセロール、シチューに入れましょう。
低脂肪のフローズンヨーグルトとフローズンフルーツをブレンドすれば、手軽でヘルシーなスムージーになります。
8. 乳製品、チーズ、卵
リストで
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スキムミルク、低脂肪乳、豆乳
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無脂肪または低脂肪のヨーグルト
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無脂肪または低脂肪のカッテージチーズ
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低脂肪のチーズやストリングチーズのスナック
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卵または卵の代用品
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豆腐
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バターやスプレッド（水素添加油を使っていないもの）
全脂肪のチーズやバターが好きなら、食事制限をする必要はありません。少量にすればいいのです。
パルメザンチーズやゴートチーズなど、味の濃いチーズを買うと、味を損なわずに少量で済みます。
砂糖やカロリーの高い、甘く味付けされたヨーグルトは買わないでください。代わりにプレーンヨーグルトを買って、新鮮な果物やジャムを大さじ1杯入れて、自分好みの味を加えてください。
9. スナック菓子とクラッカー
リストにある
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全粒粉のクラッカー
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ドライフルーツ：アプリコット、イチジク、プルーン、レーズン、クランベリー
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ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーナッツ、ペカン、ピスタチオ（ローストしたもの、無塩のもの）
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種子類：ひまわりの種、ゴマ、全粒または挽いた亜麻仁の種
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ピーナッツバター、アーモンド、または大豆バター
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フムス
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ダークチョコレート（カカオ70％以上含有）
10. プロデュース
あなたのリストで
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果物：バナナ、りんご、みかん、マンゴー、いちご、ブルーベリー
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野菜：さつまいも、ベビーほうれん草、ブロッコリー、にんじんスティック
色とりどりの野菜や果物の種類を多く探しましょう。それらは最も多くの栄養素を含んでいます。
果物や野菜は旬のもの、地元で採れたものを買いましょう。味もよく、値段も安くなります。
カットされた野菜や果物は、下ごしらえの時間を短縮してくれます。
11. 飲み物
あなたのリストで
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無糖の緑茶・フレーバーティー
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カルシウム強化オレンジジュース
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スパークリングウォーター
ジュースを買う場合は、"ジュース飲料 "や"-ade "ではなく、100％果汁であることを確認すること。
家庭で簡単にできるレシピは、炭酸水に果汁を入れることです。
