あなたが自分自身の世話をするために行うことになっているすべてのことを行うと、圧倒的に見えることがあります。あなたはあなたの健康を害することなく、どのようなルールを曲げることができますか？この医師のスライドショーから見つけてください。
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健康であろうとすることは大変なことです。運動、栄養、医師の診察など、覚えなければならないことはたくさんありますし、自分の生活に合わせなければならないこともたくさんあります。幸いなことに、ほとんどの「ルール」は一律に決められるものではありません。では、どこでショートカットしたり、自分を休ませることができるのでしょうか。
水
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"1日にグラス8杯の水を飲みましょう "が全てではありません。あなたが必要とする総水分量（飲む水だけではありません）は、あなたの健康状態や住んでいる場所などの条件によって異なります。のどの渇きを感じず、おしっこが透明か淡い黄色であれば、おそらく大丈夫でしょう。カウントするのではなく、毎食、食間にもコップ1杯の水を飲みましょう。運動前、運動中、運動後にも水を飲むようにしましょう。
一般的な運動
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歩数カウンターには10,000歩と表示されていますが、そのうちのどれかは汗をかいたのでしょうか？この数字は魔法ではありません。ここで重要なのは強度です。有酸素運動を効果的に行うには、少なくとも10分間は心拍数を上げる必要があります。もっと頑張れば、1日20～30分未満（足して1週間で150分）でも大丈夫です。ジョギングの15分は、早歩きの30分と同じです。
筋肉をつける
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少なくとも週に2回は、腕、肩、脚、腰、腹筋、胸、背中を強化するようなことをしましょう。ウェイトトレーニング、レジスタンスバンド、庭仕事、雪かきなど。
運動する時間を2倍にするのはどうでしょう。ジャンピングジャック、腕立て伏せ、スクワットなど、30秒の運動を10秒休んで行う短時間の激しい運動は、筋肉だけでなく心肺の健康も向上させます。
柔軟性
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曲げたり動いたりしやすいように、週に2日（またはそれ以上）ストレッチをするとよいでしょう。ヨガ、太極拳、ピラティスなどの穏やかな練習は、柔軟性とバランスも向上させます。
運動の前と後にストレッチをするように言われますが、本当に両方必要なのかどうかについては、さまざまな研究がなされています。運動前のストレッチは効果がなく、むしろパフォーマンスを低下させるかもしれません。怪我をしないためにも、筋肉が温まってからストレッチを行いましょう。
カロリー
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活動的な人はより多くのカロリーが必要で、体が鈍っている人や高齢の人はより少ないカロリーで済みます。一般的に男性は女性より多く必要とされます。このように、必要なカロリーを正確に把握するためには、様々な測定や計算が必要です。カロリーを計算するよりも、健康的な食事パターンに焦点を当てましょう。カロリーを賢く消費しましょう。ソーダ、ポテトチップス、クッキーのような「空っぽ」のものをたくさん食べるのは避けましょう。栄養価の高い食品は、より良い結果をもたらします。
食物繊維
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平均的な人は1日に必要な量の約半分、25～30gしか摂取していません。食物繊維をより多く摂取するには、玄米や全粒粉のクラッカーなど、できる限り全粒粉の食品を選びましょう。毎食、全粒粉の食品を食べるようにしましょう。豆類を積極的に取り入れましょう。例えば、サラダにひよこ豆を加えたり、ミートローフにレンズ豆を混ぜたりすることができます。
野菜・果物
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人前やカップは忘れましょう。食事のたびに、食材の半分を青果コーナーから調達することを目標にしましょう。おやつには野菜と果物を。ジュースも100％ならOKですが、実際の野菜や果物の方が食物繊維を摂ることができます。色や食感など、幅広くミックスしたいものです。
脂肪分
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1日のカロリーの3分の1くらいは脂肪でOK! 脂肪の種類でつまづくことがあります。一般的には、魚やオリーブ、大豆、アボカド、ナッツなどの植物から摂れる不飽和脂肪酸（ただし、ココナッツオイルやパーム油は除く）を、動物由来の飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、揚げ物や焼き菓子から摂るようにしましょう。肉類は赤身を、乳製品は低脂肪を選びましょう。
糖質
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食品に自然に含まれている砂糖はあまり気にしないでください。食べ物や飲み物が作られるときに入れられる加糖に気をつけましょう。1日に女性で小さじ6杯（100キロカロリー）、男性で小さじ9杯（150キロカロリー）程度にとどめましょう。甘いものが食べたくなったら、全粒粉のバーや低脂肪のヨーグルトなど、栄養価の高い糖分を含む食品を選びましょう。
アルコール
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米国の食事ガイドラインでは、女性は1日1杯、男性は2杯までとされています。(しかし、これは1日あたりの制限値であり、平均値ではありません。飲み過ぎは、がん、高血圧、けが、アルコール依存症など、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。
睡眠
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大人は通常、夜7時間以上必要です。しかし、時間だけではありません。睡眠の質も重要です。また、年齢とともに睡眠の必要性やパターンも自然に変化していきます。同じ時間に寝て、同じ時間に起きるなど、良い睡眠習慣を実践し、定期的に運動しましょう。日中、カフェインなしで生産的で幸せな時間を過ごし、運転中に眠くならなければ、おそらく十分な睡眠がとれているはずです。
ブラッシングとフロス
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アメリカ歯科医師会は、毎日の歯のケアには、2回のブラッシングと1回の歯間の清掃が必要だと言っています。フロスはついついサボりがちになりますが、将来的に大きな問題を防ぐための簡単な方法です。後悔しないようにしましょう。従来のフロスが苦手な方は、デンタルピックやプレステッドフロッサー、ウォーターフロッサーなどを使って、歯間のプラークを取り除きましょう。
歯科医院の受診
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年に1回の訪問は、2回と同じくらい良いことかもしれません。アメリカ歯科医師会は、定期的に歯科医院を受診することを推奨しています。健康な歯と素晴らしい習慣をお持ちの方は、12ヶ月に一度の受診をお勧めします。しかし、例えば、糖尿病や喫煙をしている場合、歯科医はもっと早く診てもらいたいと思うかもしれません。歯医者の先生からヒントを得ましょう。
年に一度の健康診断
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最近の研究では、毎年健康診断を受診しても、必ずしも健康を維持できるとは限らないことが分かっています。不満や問題がない場合は、新しい医師が来たときや過去数年間受診していないときに受診を予定し、関係を築きましょう。健康診断の合間に、推奨される予防検査やワクチン接種を継続しましょう。
目の検査
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視力に問題がなければ、眼科を受診する回数は少なくてもよいでしょう。若い人は20代で1回、30代で2回、眼科検診を受けるとよいでしょう。病気の兆候がよく現れる40歳には、絶対に予約をしてください。65歳以上の人は、1年に1回程度、眼科で検査を受けましょう。ただし、眼鏡やコンタクトを使用している場合や、糖尿病など目に悪影響を及ぼす可能性のある病気の場合は、より頻繁に行く必要があります。
ベストを尽くす
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健康指針は、あなたが元気に暮らすためのものであり、あなたが嫌な思いをするためのものではないことを忘れないでください。目標であって、戒めではありません。あなたの体も含めて、人の体はそれぞれ違います。何が自分に合っているかを知るには、医師やその他の医療従事者に相談するのが一番です。昨日よりも今日を良くすることを目標にしましょう。どんな努力でも、何もしないよりはましです。
