豆とエンドウは豆類ですが、他にも何千もの豆類があります。 その種類や高い栄養価、調理法、食べ方についてご紹介します。
豆類は野菜の一種です。豆やエンドウ豆が好きな人なら、食べたことがあると思います。でも、大きさ、形、色、食感の異なる約1万6千もの種類が世界中で栽培されているんだ。
インゲン豆やスノードロップは、さやのまま食べることができます。インゲンマメやスノードロップは、さやの中にある種子を食べます。缶詰、調理、乾燥、丸ごと冷凍、粉にする、割るなど、さまざまな方法で調理することができます。
豆類はマメ科の植物で、マメ科とも呼ばれています。その起源を語るのは難しい。すべての主要な文化圏で、何らかの豆類が栽培されていた。アジアでは、紅あずまをつぶしてペースト状にし、お菓子にする。黒豆はメキシコやブラジルで人気があります。そして、白いカネリーニ豆はイタリア料理でよく見かけます。
一般的で体に良い豆類には、次のようなものがあります。
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ひよこ豆（ガルバンゾ豆とも呼ばれる
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ピーナッツ
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黒豆
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グリーンピース
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ライマ豆
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キドニービーンズ
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黒目豆
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ネイビービーンズ
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グレートノーザン豆
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ピント豆
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大豆(Soybeans)
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レンズ豆
マメ科植物の栄養
豆類の栄養価は、種類によって異なります。例えば、黒豆の煮豆（無塩で煮たもの）1/2カップ（86g）には、以下のようなものがあります。
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114キロカロリー
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7.6グラムの?
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20グラムの炭水化物
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0.5グラムの?脂肪
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0ミリグラムの?
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7.5グラムの食物繊維
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鉄分1.8ミリグラム
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葉酸128マイクログラム
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23ミリグラムのカルシウム
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305ミリグラムの?カリウム
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60ミリグラムの?マグネシウム
豆類には、健康に良い成分がたくさん含まれています。低脂肪でコレステロールがなく、牛乳1杯と同じ量のカルシウムが含まれています。また、豆類には
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必須アミノ酸の一種であるリジン
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ポリフェノールと呼ばれる強力な抗酸化物質
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食物繊維を多く含むレジスタントスターチが、血糖値の上昇を抑えます。
マメ科植物の健康効果
研究によると、マメ科の植物は
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2型糖尿病の予防
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糖尿病患者の血糖値および脂質コントロールの改善
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血圧とコレステロールを下げる
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体重をコントロールする
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心臓病のリスクを下げる
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マメ科植物の抗栄養素
豆類には、抗栄養素と呼ばれる化合物もあります。これらの化合物は、体内での栄養素の吸収を阻害する可能性があります。一度に食べる量を制限し、毎日いろいろな健康食品を食べることで、この影響に対抗することができます。豆類に含まれる抗栄養素は以下の通りです。
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レクチンです。これらは、カルシウム、鉄、リン、亜鉛の吸収を阻害する可能性があります。
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フィチン酸塩（フィチン酸）。これらは、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムの吸収を低下させる可能性があります。
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タンニン。鉄の吸収を低下させる可能性がある。
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サポニン。これらも栄養の吸収を阻害する可能性があります。
豆類の下ごしらえと保存
豆類にはガラクトオリゴ糖（GOS）という炭水化物が含まれており、これがガスの原因となることがあります。乾燥豆を調理する前に浸し、水洗いすることで、これらの大部分を取り除くことができます。缶詰の豆類も洗ってください。初めて豆類を食べる場合は、食物繊維に慣れるために少量から始めましょう。
生の豆や加熱が不十分な豆に含まれるレクチンは、胃を荒らし、吐き気や下痢、腹部膨満感などの原因となることがあります。レクチンは豆類の外側に多く含まれているので、豆類を高温で調理するか、数時間水に浸しておくことで取り除くことができます。
乾燥豆類は、レンズ豆や黒目豆などの一部を除いて、調理するために水に浸す必要があります。水に浸して一晩冷蔵庫で冷やすか、茹でて室温で1～4時間置いておくとよいでしょう。調理する場合は、通常45分程度、柔らかくなるまで茹でます。
今すぐ必要ですか？すぐに使えるもの、または浸漬時間を必要としない新鮮な豆類を選びましょう。または、缶詰を開けてみてください。食べる前に必ず水洗いしてください。
乾燥豆類は、丈夫な容器に入れ、蓋をしっかり閉めて保存しましょう。乾燥した涼しい場所で、日光を避けて保存してください。
