健康的な食生活のために、最も効果的な食生活の変化を5つ紹介します。
健康を増進させるために、食生活を全面的に見直す必要はありません。今日から実践できる、インパクトのある5つのシンプルな変化をご紹介します。
1. 野菜と果物の摂取を増やす
野菜や果物が体に良いことはご存知だと思いますが、毎回の食事でお皿の半分を野菜や果物で埋め尽くさなければならないことをご存知ですか？栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）が推奨していることですが、これにはちゃんとした理由があります。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜と果物は、心臓病や高血圧、一部のがんなどにかかる可能性を低くしてくれます。
1日の目標：果物2カップ、野菜2.5カップ。
多すぎると思われますか？一日中食べることを考えてみてください」と、『Flavor First』の著者であるCheryl Forberg, RDは言います。と、『Flavor First: Cut Calories and Boost Flavor』の著者であるCheryl Forberg, RDは言います。
朝は卵にサルサをかけ、昼は野菜スープやスプラウトを挟んだサンドイッチ、おやつはイチゴとバナナのスムージー、夜はミートローフやパスタソースに刻んだ野菜を入れてみましょう。
2. より良い脂肪を選ぶ
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、悪玉コレステロール値を上げ、心臓病のリスクを高める可能性があります。バター、ベーコン、切り落とし肉などの動物性食品、クッキーやクラッカーなどの食料品を控えることで、これらの脂肪を抑えることができます。
全乳を無脂肪乳に変える、ビーフバーガーではなくターキーバーガーを食べる、ピーナッツバターから低脂肪のナッツバターに変えるなど、悪い脂肪を減らす食事は簡単です、とフォーバーグは言います。
もちろん、ある程度の脂肪は必要です。オリーブオイル、ナッツ類、種子類、アボカドなどの植物性食品には、エネルギーと細胞の成長に不可欠な健康的な脂肪が含まれています。ポテトチップスの代わりにアーモンドをつまむ、バターの代わりにオリーブオイルで調理する、サンドイッチのチーズの代わりにアボカドをのせるなど、食生活に良い脂肪をプラスしましょう。
また、魚（サーモンなど）には体によいオメガ3系脂肪酸が多く含まれているものがあります。アメリカ心臓協会では、少なくとも週に2回は魚を食べることを推奨しています。
3. ラテではなく、水を飲む
毎日飲んでいるもののほとんどが水でない場合（ソーダ、コーヒー飲料、スポーツドリンク、ジュースなど）、カロリーと糖分を過剰に摂取している可能性があります。「ジュースバーはおいしいと思われがちですが、ジャンボを飲んでいると、自分のためになりません」とフォーバーグは言います。
一方、水は健康を増進させるのに有効です。体内のすべての細胞が正しく働くためには、水が必要です。また、水は消化を助けます。
甘い飲み物を水に変えましょう。1日にグラス6～8杯を目安にしましょう。1日の始まりと終わりには、背の高いグラス1杯の水を飲み、日中も水筒を持ち歩くようにしましょう。
もっと味わいたい？レモンやライムのスライスをグラスに入れましょう。
4. 食物繊維を摂る
お腹の脂肪を減らし、エネルギーを補給し、心臓病、2型糖尿病、ある種の癌のリスクを下げたいですか？食物繊維の摂取量を増やすだけです。
果物、野菜、全粒粉、豆類など、食物繊維の豊富な食品は、コレステロールを下げ、消化を促進する作用もあります。さらに、食物繊維は満腹感を長く持続させるので、余分な体重を減らすのに最適です、とAcademy of Nutrition and Dieteticsの広報担当者であるJessica Crandallは言います。
精製されたパンを全粒粉のパンに変え、白米の代わりに玄米を選び、パスタを全粒粉に変えることで、より多くの食物繊維を摂取することができます。
1日の始まりにブランマフィンやオートミールを食べましょう。おやつには、りんごやベリー類、ポップコーンなどをどうぞ。
いつもの食事に食物繊維を加えることもできます。「ヨーグルトの上に食物繊維の多いシリアルを振りかけたり、サラダに亜麻仁を加えると、風味がよくなり、食物繊維の効果も期待できます」とCrandall氏は言います。
5. 分量を守る
より健康的な食生活のために、小さなお皿に手を伸ばすことは、最も簡単なことかもしれません。コーネル大学の研究によると、その方が食べる量を減らせることがわかりました。
なぜでしょうか？それは目の錯覚です。「視覚的に満足することで、食べる量を減らそうとする心理が働くのです」とクランドール氏は言う。
「ポーションコントロールは、肥満、高コレステロール、糖尿病など、さまざまなものに有効です」と彼女は言います。体重を減らしたいのであれば、ポーションコントロールが鍵になります。
ポーションコントロールのためのその他の戦略。
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皿から食べる（袋から出さない）。
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テレビの前でのつまみ食いは避ける。
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一人前を購入する。
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一口一口の味や香りを楽しみながら、ゆっくり食べる。
