大人用のブラウンバッグ・ランチは、お弁当を買うよりも節約でき、健康的です。アイデアをお探しですか？この記事で紹介しています。
職場にお弁当を持参するときは、おいしくて栄養価の高い、昼間のエネルギー補給になるような食事を詰めたいと思うものです。しかし、満腹感が得られ、手早く調理できる食品を選ぶのは、必ずしも容易ではありません。
「多くの人が職場にお弁当を持っていくとき、あまりに軽いものを詰めていきます」と、ニューヨークのFoodtrainersの栄養士、キャロライン・ブラウン（RD）は言います。「手を抜いてはいけません。しっかりした食事にして、夕食までの間、昼下がりのおやつも一緒に持っていきましょう」。
あなたの昼食がバランスされていることを確認するには、ドーンジャクソンブラトナー、RD、Flexitarianダイエットの著者は、全粒粉、豆や鶏肉、果物や野菜のようなリーン蛋白質を含むことをお勧めします。
「少し健康的な脂肪を追加 - 例えば、ナッツ、アボカド、または低脂肪チーズから - それは素晴らしい味を作るために、"彼女は言う。
飽きないように、食べるのが楽しみになるようなものを選べば、お弁当作りのモチベーションを維持しやすいでしょう。ここでは、ランチタイムの習慣に少しバリエーションを加える簡単な方法をご紹介します。
エスニック料理を試してみる
毎日同じターキー・サンドイッチを持ってくるというマンネリ化を打破するために、ジャクソン・ブラットナーさんは、レストランで注文するような料理や自分の好きなエスニック料理で考えてみることを提案しています。
例えば、以下のようなブラウンバッグの食事は、味も良くお勧めです。
ギリシャ風サラダのピタ
全粒粉のピタに、残り物のチキンやひよこ豆の缶詰、ロメインレタス、トマト、キュウリ、ピーマン、フェタチーズ、カラマタオリーブなどを詰めます。食べる直前にレモン半分を鶏肉と野菜に絞る。
アジアンサラダボウル。
殻付き枝豆（冷凍食品コーナーで購入、パッケージの説明に従って解凍）、ミックスグリーン、千切りにしたニンジン、青ネギ、赤パプリカを混ぜ合わせる。玄米クラッカーを砕き、クルトンのような歯ごたえにする。市販のピーナッツドレッシングを別容器で持ってきて、食べる直前に加える。
イタリアンブルスケッタチキンサラダ。
刻んだ鶏肉または白いんげん豆、ルッコラ、トマト、オリーブ、生のズッキーニ、赤玉ねぎを混ぜ合わせます。このサラダをプラスチック容器に入れたバルサミコ酢でマリネし、食べるときに全粒粉バゲットのスライスに乗せます。
メキシカンブリトーボウル
スライスした鶏胸肉や黒豆、炊いた玄米（冷凍で買って温めればOK）、ソテーした玉ねぎと緑・赤ピーマン、ロメインレタスを混ぜ合わせる。100キロカロリーパックのワカモレを持参し、食べる直前に加える。
ランチに朝食を食べる
お気に入りの朝ごはんをランチに取り入れて、気分転換してみてはいかがでしょうか。
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トーストした全粒粉のイングリッシュマフィンに、ゴートチーズとスライスしたイチゴ、またはアーモンドバターとスライスしたバナナをトッピングします。
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プレーンオートミール1包を持参し、ボウルに加え、お湯または牛乳でかき混ぜます。シナモン、ドライチェリー、レーズン、アーモンド、ピーカンなどの食材を加える。
ジャーでサラダを持参
ボリュームたっぷりのサラダが好きだけど、職場に持っていくとベチャベチャになってしまうという人は、広口で4分の1サイズのメイソンジャーに投資することを検討してみてください。密閉して冷蔵保存すれば、サラダの材料は何時間も新鮮なまま保たれます。
まず、瓶の底にお好みのドレッシングを入れます。
次に、プチトマト、ピーマン、ニンジン、キュウリ、マッシュルーム、コーン、ブロッコリー、黒豆、ひよこ豆、ゆで卵、またはオルゾなどの材料を何層かに分けて入れます。
手元にある調理済みの野菜や穀物の残りを入れてもよいでしょう。一番上に、ベビーほうれん草や刻んだロメインレタスなどの青菜を入れます。
このとき、青菜の層とドレッシングの層が分離して、乾燥しないように注意してください。
食べるときは、瓶を振ってサラダ全体にドレッシングをかければOKです。
サンドイッチにスパイスを
チポトレマスタードやほうれん草とアーティチョークのフムスなどの調味料を加えて、いつものサンドイッチをより味わい深いものにしましょう。
いつものコールドカットの代わりに、スモークサーモンやターキーバーガーを試してみてはいかがでしょうか。サンドイッチ用のパンの代わりに、全粒粉のトルティーヤ、ピタパン、チャバタロールを使いましょう。
シンプルに
お弁当を持参することは、無理する必要はないことを忘れないでください。もし、事前にランチを全部組み立てられない日があっても、自宅からヘルシーな食材を持っていけばいいとBrownさんは言います。
例えば、鶏肉やサーモンの残りを持参し、職場で買ってきたパスタサラダに加えるなどです。
ジャクソン・ブラットナーは、毎週1つ新しいランチレシピを試してみることを勧めています。その週の2、3日の昼食にその料理を詰め、それ以外の日は夕食の残り物を持参するのです。「そうすれば、食事の買い物と準備のプロセスを合理化することができます」と彼女は言います。
