カリウム、ビタミンD、カルシウム、食物繊維の1日に必要な量と、どのような食品から摂取するのが良いかを医師が解説しています。
あなたは正しい栄養素を十分に摂取していますか？政府のガイドラインでは、多くのアメリカ人が十分な注意を払っていない可能性がある4つの栄養素を選んでいます。その中に入ってはいけません。何が足りないのか、どれくらい必要なのか、どうすれば摂取できるのか。
1. カリウム
あまり耳にすることのない栄養素ですが、血圧を低く保つために重要な役割を担っています。
「また、腎臓結石や骨量減少の問題を改善する可能性もあります」と、栄養士で栄養士会広報担当のアンドレア・ジアンコリ（MPH）氏は言います。
どのくらいの量が必要かというと
ほとんどの大人にとって、推奨される量は1日4,700ミリグラムです。
どのように摂取するのか
最も優れた食品は、ジャガイモです。
「小さなジャガイモ1個に約740ミリグラムのカリウムが含まれています」とジャンコリ氏は言う。
また、次のようなジュースでもこの栄養素を摂取することができます。
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プルーン
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ニンジン
- オレンジ
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トマト
」です。
また、特にこれらの種類の豆を普段の食事に取り入れるようにしましょう。
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白
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ソイ
」です。
魚もカリウムをストックする方法のひとつです。メニューにひとつ加えてみてはいかがでしょうか。
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オヒョウ
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マグロ
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タラ
」です。
今度スーパーに行ったら、乳製品もショッピングカートに入れましょう。牛乳とヨーグルトは良い選択です。
2. ビタミンD
私たちは、皮膚がんを予防するために、帽子をかぶり、日焼け止めを塗り、室内にいるようにしています。このような日焼け対策の意図しない副作用として、人口の約20％にあたる一部の人々は、「太陽のビタミン」と呼ばれるビタミンDが不足していると言われています。
必要な量
ほとんどの成人は、1日に600IUのビタミンDを摂取する必要があります。70歳以上の方は800IUを目安に、1日1,000～1,200IUなど、より多くの量を推奨している団体もあります。
摂取の仕方
このビタミンを大量に摂取できる食品はあまりない、とジャンコリ氏は言います。
「サーモン、マグロ、イワシなどの脂ののった魚に含まれています」と彼女は言います。「卵の黄身にも含まれています。卵の白身だけを食べると、ビタミンDの良い供給源を見逃してしまうかもしれません"。
牛乳やオレンジジュースは、特にメーカーがビタミンDを添加している場合は、この栄養素を摂取する良い方法です。ラベルに "fortified with vitamin D "と書かれているものを探してみてください。
また、意外なところでは、日光で育てたキノコ類もあります。「ビタミンDの一日摂取量の100％を宣伝しているマッシュルームが売られています」とGiancoliは言います。
3. カルシウム
成人なら誰でも必要です。不足すると、骨が弱くなる病気、骨粗鬆症になる危険があります。また、カルシウムは神経や筋肉にも重要です。
どれくらいの量が必要なのか
19歳から50歳までは、1日に1,000ミリグラムを摂取する必要があります。50歳以上の女性、70歳以上のすべての成人は、1日1,200ミリグラムが必要です。
摂取の仕方
牛乳やヨーグルトなどの乳製品は良い摂取源です。豆乳やアーモンドミルク、オレンジジュースはカルシウムが強化されていることがあるので、ラベルを確認してください。
鮭、ケール、カブ菜、豆腐などもカルシウムを摂取することができます。
4. 食物繊維
食物繊維は、消化器官を助け、心臓病や糖尿病のリスクを下げる可能性があります。しかし、平均的なアメリカ人は、食事で十分な量を摂取していません。
必要な量
毎日、女性は25グラム、男性は38グラムの食物繊維を摂取する必要があります。
摂取方法
: 豆類! 豆類は食物繊維の最も優れた供給源のひとつです。試してみたい豆もあります。
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ネイビー
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リマ
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ピント
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ブラック
