言い訳をしない：野菜と果物を食べましょう

私たちが野菜や果物を食べないときによくする言い訳を、それぞれの言い訳を克服するヒントとともにご紹介します。

あなたの言い訳は？野菜や果物が私たちの健康を強力にサポートしてくれることは、誰もが知っていることです。しかし、私たちは野菜や果物をもっと食べることができない理由を考え続けているようです。

最近のいくつかの研究で、私たちは十分な量の野菜を食べられていないことが明らかになりました。例えば、ジョンズ・ホプキンス大学の研究者たちは、24,000人近くを対象とした2つの全国調査のデータを調べました。24時間以内に、推奨される2皿以上の果物と3皿以上の野菜を食べたと答えた人は、わずか11％でした。

2005年には、アメリカの成人の3分の1以下が1日2皿以上の果物を食べ、27％が3皿以上の野菜を食べたと回答しています。

ここでいう目標は決して大げさなものではありません。多くの栄養学の専門家は、1日5皿の野菜と果物が最低限必要だと主張するでしょう。

では、なぜ私たちはこの目標を達成できないのでしょうか？ここでは、私たちが野菜と果物を食べない理由となる一般的な言い訳を、それぞれ克服するためのヒントと合わせてご紹介します。

言い訳その1：野菜や果物を食べるのに都合が悪い。

「見えないところ、気にならないところ」がポイントです。野菜や果物が目の前にないと、食べる気が失せます。

この言い訳を克服する方法。

食べかけの果物を見えるところに出しておく

. ホールフルーツやドライフルーツはキッチンカウンターの上に置いておく。カットフルーツや100％ジュースは、冷蔵庫の扉を開けた時に目に入るように、前面中央に置くようにしましょう。

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  野菜や果物を食べるように注意される場所に行く

  . ベジタリアン向けの料理があるレストランや、すごいフルーツスムージーやフルーツサラダがあるカフェに行くと、野菜や果物を食べようという気持ちになる可能性が高いです。

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言い訳その2：野菜や果物が苦手だから。

野菜や果物を十分に食べていないという人の中には、単に興味がないからという方もいます。フライドポテトやナチョスを食べる方が楽しいのです。

クリスティThaete、MS、RD、カンザス州のオーバーランドパーク地域医療センターの臨床栄養士は、彼女のクライアントは、しばしば野菜が当たり障りのないまたは悪い味がすることを予想すると言う。

この言い訳を克服する方法。

• 野菜や果物のマンネリ化から脱却し、新しい選択肢を試す

  . 毎日同じ果物や野菜が好きな人はいません

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  好きな食べ物に果物や野菜をプラスする

  ヨーグルト、オートミール、パンケーキ、フレンチトースト、カッテージチーズなどにフルーツを加える。チリ、シチュー、キャセロール、パスタ、パスタサラダ、オムレツ、ピザなどに野菜を加える。また、生野菜をお好みの軽いサラダドレッシングにつけてもよいでしょう。

• 夕食にグリーンサラダを添える。

  これは多くの文化圏で標準的に行われていることです。週に何度かやってみてはいかがでしょうか。例えば、みかんとピーカンのサラダからキュウリとアボカドのサラダに変更したり、ラズベリードレッシングからシーザードレッシングに変更したり、飾り付けを変えてみるのも楽しいですよ。

• フルーツサラダをよく買う、または作る。

  新鮮で美しいフルーツサラダには、誰もが魅了されることでしょう。形、色、味の異なるフルーツの盛り合わせを一緒に食べると食欲をそそります。

言い訳その3：野菜や果物を食べる習慣がない。

私たちが日々、食べたり飲んだりしているものの多くは、習慣の働きによるものなのです。毎朝朝食にフルーツジュースを飲む、オートミールに果物を添える、夕食にサラダを添えるなどの習慣があれば、毎日推奨量の野菜と果物を摂取する可能性はぐっと高まります。

この言い訳を克服する方法

（ウラ

• 毎回の食事やおやつに、野菜や果物を取り入れるようにしましょう。

  必要であれば、自分でサインを書き、毎回の食事とおやつに（あるいはほとんど毎回の食事に）野菜と果物を取り入れるよう、何とか自分に言い聞かせてください。

• 毎日、100％フルーツジュースや野菜ジュースをコップ1杯飲む。

  朝や午後のおやつに、あるいは食事と一緒に飲むとよいでしょう。栄養価の高いフルーツジュースには、オレンジジュース、グレープフルーツジュース、紫ブドウジュースなどがあります。

言い訳その4：野菜や果物を食べる気になれない。

野菜と果物が主要な慢性疾患のリスク軽減に役立つことを誰もが知っていれば、もしかしたらもっと多くの人が1日に最低5皿は食べることを優先するかもしれません。実は、野菜と果物は、がんのリスクを減らすために毎日の食事に加えることができる最も重要なものなのかもしれません。

この言い訳を克服したい方は、2007年の米国癌研究協会の年次総会で発表された3つの研究結果を見てください。

• 喫煙者のうち、フラボノールを多く含む農産物（ほうれん草、キャベツ科の野菜の一部、りんご、玉ねぎ、ベリー類）を最も多く食べている人は、最も少ない人に比べて膵臓癌になる可能性が59％低いことが分かった。また、非喫煙者もリスクを低減させた。

• 国立がん研究センターが50歳以上の50万人を対象に行った研究では、普段食べている皿数に関係なく、野菜と果物を1日2皿追加で食べると、頭頸部がんの発症リスクが低下することが示されました。

• より多くの研究を行う必要がありますが、ある研究所での研究によると、大豆とキャベツ科の野菜を消化することで生じる特定の成分が、乳がんや卵巣がんの成長に必要な2つのタンパク質の生成を抑制することで、その広がりを抑止しているようです。

言い訳その5：家族に野菜や果物の出し方がわからない。

「2007年2月に実施したジェネレーションX（1965年～1979年生まれ）の母親1,000人に対する最近の調査では、彼らの最も一般的な障壁は、家族の食事にもっと野菜や果物を取り入れる方法について新しいアイデアやインスピレーションが必要だということがわかりました」Elizabeth Pivonka, PhD, RD, Produce for Better Health Foundationの代表は、Eメールでこのように記しています。

この言い訳を克服する方法。

• 野菜は茹でなくてもいい（飽きない）。

  グリーンとフルーツのサラダ、ドライフルーツ、生野菜のディップ添え、ジュース、またはこの記事の他のところで紹介したオプションも試してみてください。

• 視野を広げる

  野菜に特化した料理本を買ったり、健康的な料理雑誌を購読したり、インターネットで食材のレシピを検索したり・・・あるいは、以下のレシピを試してみてください。遅かれ早かれ、家族全員を魅了するレシピが見つかるはずです。

言い訳その6：外食が多いんです。

Produce for Better Health Foundationが母親を対象に行った調査では、野菜や果物をより多く食べるためのもうひとつの障壁として、外食の際に健康的なものを選ぶ方法がわからないということが挙げられたと、ピボンカさんは言います。

この言い訳を克服する方法。

ファストフード店でも野菜や果物を注文する。

マクドナルドではリンゴのスライスを、ウェンディーズではフルーツボウルを注文することができます。低脂肪のドレッシングで注文し、カロリーを抑えるためにパックの半分しか使わないでください。ラップやグリルドチキンサンドイッチを注文する場合は、レタスとトマトを追加してもらいましょう。少しづつでもいいのです。

• 食欲をそそるメニューを提供するレストランを選ぶ

  . 焼き野菜の美味しい店、フルーツサラダの美味しい店、果物や野菜をふんだんに使った面白いメインディッシュのある店を見つけたら、その店によく行くようにしましょう。

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  スムージー専門店に立ち寄る。

  スムージーは、1日に2～3食のフルーツを摂取できる機会です。果物がたくさん加えられている味を選びましょう。

言い訳その7：新鮮な野菜は食べる前に腐ってしまう。

黒く変色したバナナ、黄色く変色したブロッコリー、目の前で萎んでしまったオレンジなど、何度捨てる羽目になったことでしょうか？それは、「使うか、失うか」という状況です。私の経験では、（リンゴを除いて）新鮮な野菜は2〜3日で使うことが多いですね。その後、持っていることを忘れてしまうか、腐ってしまうのです。

この言い訳を克服する方法。

• ドライフルーツは、その時になってから

  腐ることはありません。ドライフルーツはもうレーズンだけではありません。ドライマンゴー、チェリー、ブルーベリー、クランベリー、ストロベリー、アプリコット、ピーチからお選びいただけます。ドライフルーツは1/4カップで1食分に相当します。

• 100％フルーツジュースや野菜ジュースが、グラス1杯で飲める。

  フルーツ・野菜ジュースの種類によっては、容器に記載されている推奨期限までに使用しないと腐ってしまうものがあります。しかし、賞味期限が長いパッケージや缶入りの100％フルーツ・野菜ジュースもあります。

• 生鮮食品の買い物は、数日ずつにしましょう。

  買ったばかりの野菜や果物なら、意識にのぼる可能性が高いので、食事やおやつに計画的に取り入れるようにします。スーパーから帰宅したら、すぐにフルーツサラダやグリーンサラダを作ると良いでしょう。蓋つきのプラスチック容器に保存しておけば、新鮮なサラダが1分で食べられます

• 冷凍、冷凍、冷凍

  冷凍の野菜や果物を常備しておきましょう。冷凍野菜や果物を使ったレシピを探し始めると、冷凍庫に眠っている袋を使う可能性が高くなります。

言い訳その8：他のお菓子の方が便利だから。

多くの人が、ポテトチップスの袋を買ったり、自動販売機でキャンディバーを手に取る方が簡単だと考えています。しかし、少し考えれば、野菜や果物も同じように便利です。

この言い訳を克服する方法。

• 100％フルーツジュースは、これ以上ないほど簡単です。

  お弁当を冷やさないように、凍らせた100％ジュースの箱に詰めておけば、お昼過ぎには爽やかなスルスルとした食感に。スナックで炭酸飲料やポテトチップスを買う代わりに、100％フルーツジュースや野菜ジュースを1本買ってみてはいかがでしょうか。

• 一食分の野菜パックを試す

  . 食料品店では、にんじんとディップ、セロリとピーナツバター、スナップエンドウとディップなど、1食分の野菜パックを売っているところもあります。お弁当のおかずや、午後のお出かけのお供にどうぞ。ニンジンスティック（長さ約15cm）6～8本で1食分の野菜になります。

言い訳その9：野菜や果物は値段が高いから。

Thaeteによると、患者さんの多くは、果物や野菜は高すぎるという誤った考えを持っているそうです。

この言い訳を克服する方法。

• 旬の食材を購入する

  可能な限り

  . 価格は通常よりリーズナブルです。

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  冷凍（または缶詰）の野菜や果物を購入する。

  生鮮食品より安価であることが多いC、一年中入手できる。

• 生鮮食品、冷凍食品をお得に購入できるお店を探す

  . お店によっては、他のお店よりもお得に購入できるところがあります。地元のファーマーズマーケットや、トレーダージョーズのような専門チェーン店かもしれません。少し時間をかけて調べれば、新鮮な野菜や冷凍食品、ドライフルーツ、100％ジュースなどを最もお得に購入できるお店がわかります。

• 生鮮食品は一度に少しずつ買う

  腐った野菜や果物を捨てるのはもったいない。本当に食べたいと思うものを選ぶようにしましょう。

野菜と果物のレシピ

レパートリーに加えたい、野菜や果物を使った簡単レシピを3つご紹介します。

黒豆の野菜炒め

doctor減量クリニック会員。脂肪を添加しない野菜1/2カップとしてのジャーナル

16オンス袋の冷凍オリエンタルスタイル野菜

瓶詰めの黒豆ソース 大さじ2

水、鶏ガラスープ、またはビール 大さじ2

具を入れる。

トーストしたスライスアーモンド大さじ1または

トーストしたゴマまたは薄切りネギ（緑の部分だけ） 小さじ1と1/2

• ノンスティックウォックまたは大きめのスキレットを強火で加熱し始めます。いい感じに熱くなったら、冷凍野菜を入れ、よくかき混ぜながら4分ほど強火で加熱します。

• その間に、小さなカップに黒豆ソースと水、スープ、またはビールを入れ、なめらかになるまでかき混ぜる。野菜に軽く火が通ったところで、黒豆のソースを入れて混ぜ、火を止める。分ほど置いてソースを温めておく。

• トーストしたアーモンドやゴマ、青ネギを散らして出来上がり。

分量：4人前

1食分（アーモンドを添えて）：89カロリー、タンパク質4g、炭水化物16.5g、脂質1.7g、飽和脂肪0.2g、一価不飽和脂肪0.7g、多価不飽和脂肪0.6g、コレステロール0mg、繊維6.4g、ナトリウム136mg。脂肪からのカロリー：16％。

ほうれん草の卵白オムレツ

ドクターウェイトロスクリニックメンバー 脂肪を加えない卵2個＋脂肪を加えない野菜1カップ＋低脂肪チーズ1オンス（全乳チーズを使用した場合でも）としてジャーナルを作成

キャノーラ調理用スプレー

冷凍ほうれん草（箱ではなく袋に入っているもの） 1カップ

エッグビーターズ（または卵の代用品）1/2 カップ

挽きたてのコショウ 少々

乾燥オレガノフレーク 2つまみ

お好みの薄切りチーズまたはシュレッドチーズ 1オンス

ホールトマト（薄切りまたはみじん切り） 1/2個

• 9インチのノンスティックフライパンまたはオムレツパンを中火で加熱し始めます。フライパンの内側にキャノーラ調理用スプレーを塗る。冷凍ほうれん草をフライパンに広げ、1分ほど加熱する。かき混ぜながら、さらに1分ほど加熱する。

• フライパンの底にほうれん草を均等に広げ、卵の代用品1/2カップをほうれん草の上に流し、オムレツの形にします。コショウとオレガノを振りかける。底にきれいな焼き色がついたら、オムレツをひっくり返して反対側を焼く。

• オムレツの半分の上に薄くスライスしたチーズを敷き詰めます。底面が焼けてチーズが溶けたら、オムレツの半分をチーズをのせた半分の上に折りたたみます。フレッシュトマトを上に飾り、出来上がり。

収量：1食分

1食分：225カロリー、タンパク質24g、炭水化物12g、脂肪10g、飽和脂肪6g、一価不飽和脂肪2.7g、多価不飽和脂肪0.5g、コレステロール30mg、繊維5.3g、ナトリウム497mg。カロリーは脂肪から：39％。

ミックスベリーコブラー

doctorウェイトロスクリニック会員。ジャーナルに中デザート1個分orフレッシュフルーツ2個分＋パン1枚分として記載

このレシピは、電子レンジで1人分ずつ作ることもできますし、オーブンで焼くこともできます。

冷凍無糖ミックスベリー4カップ（または冷凍ブルーベリー2カップと冷凍ラズベリー2カップを使用します。）

グラニュー糖 大さじ2

小麦粉 大さじ1

アマレットリキュール 大さじ2（または果汁大さじ2で代用可）

低脂肪クレセントロール4個（4オンス）（ラップなし

グランドシナモン 小さじ1/2

グラニュー糖 小さじ1/2

• オーブンを使用する場合は、375度に予熱しておく。中型のボウルに冷凍ベリーを入れる。グラニュー糖大さじ2、小麦粉、アマレットを加え、混ぜ合わせる。

• 電子レンジを使用する場合は、ベリーを4つのカスタードカップに分けます。それぞれの上に半分に切ったクレセントロールを乗せ、ベリーをよく覆うようにする。オーブンを使用する場合は、9×5インチのローフ皿にベリーを敷き詰め、丸めたクレセントロールを4個並べてベリーをよく覆う。

• 小さなカップに、挽いたシナモンとグラニュー糖小さじ1/2を混ぜ合わせる。シナモンシュガーの一部をクレセントロールの上に均等に振りかける。

• 電子レンジを使用する場合は、個々のコブラーを約3分間電子レンジで加熱する（時間はお使いの電子レンジによって異なる場合があります）。オーブンを使用する場合は、約20～25分、または表面が黄金色になり、ベリーの混合物が泡立つまで焼く。

収量：4人分

1食分：209カロリー、タンパク質3g、炭水化物38g、脂質5g、飽和脂肪酸2g、多価不飽和脂肪酸1g、一価不飽和脂肪酸1.6g、コレステロール0mg、繊維5g、ナトリウム220mg。脂肪からのカロリー：21％。