年齢を重ねるにつれ、丈夫で健康な体を維持するために必要な食べ物や運動は変わってきます。年齢を重ねるごとに、何を食べ、どのように運動するのがベストなのか、詳しくご紹介します。
よく噛んで食べる
適切な栄養素を含む健康的な食事は、骨や筋肉を丈夫にし、健康上の問題を回避するのに役立ちます。食事に少し手を加えるだけで、必要な栄養素を摂取することができます。
カルシウムを積極的に摂りましょう。カルシウムは骨を丈夫にし、骨粗しょう症や骨折を防ぐのに役立ちます。
カルシウムの豊富な食べ物や飲み物を1日3食を目標に摂りましょう。濃い緑の葉野菜、魚の缶詰、強化シリアル、牛乳、強化フルーツジュースや植物性飲料を試してみてください。
食事から十分なカルシウムを摂取するのが難しい場合は、サプリメントを試してみてください。ただし、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれていることを確認してください。
食物繊維を多く摂る。食物繊維は規則正しい生活を送り、便秘を防ぐのに役立ちます。また、心臓病、2型糖尿病、大腸がんにかかる確率を下げ、血中コレステロール値を下げます。
野菜や果物、全粒粉のパンやシリアル、豆類を多く摂りましょう。男性は1日に約30gの食物繊維を必要とします。女性は約21グラム必要です。
タンパク質を積極的に摂りましょう。タンパク質は筋肉組織を維持するのに役立ちます。女性は1日に約46グラム、男性は約56グラム必要です。男性は約56グラム必要です。低脂肪の牛乳、肉、魚、鶏肉、煮た乾燥豆、ヨーグルトなどがよい摂取源となります。
塩分を控える。塩分の摂りすぎは高血圧や心臓病の原因となります。新鮮で塩分の少ない食品を食べましょう。調理の際に塩を加えるのはやめましょう。その代わり、ハーブやスパイスで味を調えましょう。
多くのレストランでは塩を多く使っているので、外食の回数を減らしましょう。包装された食品には塩が加えられていることが多いので、食べる量を制限するのが一番です。
健康的な脂肪を選びましょう。健康な心臓のためには、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を避けましょう。代わりに、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を選びましょう。ナッツ類、種子類、魚類、オリーブオイル、アボカドなどを試してみてください。
カリウムを多く摂る。塩分を控えめにしてカリウムを増やすと、高血圧のリスクを減らせる可能性があります。カリウムを多く含むのは、果物、野菜、豆類です。
地中海式ダイエットを検討する。果物、野菜、魚、全粒粉、良質な脂肪、低脂肪の乳製品を豊富に含む地中海食に挑戦してみましょう。地中海式ダイエットは心臓病、糖尿病、がん、認知症などのリスクを下げると言われています。また、虚弱体質であることも防げるかもしれません。
飲み物も忘れずに。加齢とともに喉の渇きを感じにくくなるため、毎日十分な水分を摂取するよう心がける必要があります。
水分補給とエネルギー補給のために水を飲みましょう。無脂肪牛乳や100％ジュースを試してみてください。砂糖や塩分を含む飲み物は避けましょう。
アルコールを控える。年をとると、体内のアルコール処理がうまくいかなくなります。脱水症状になったり、薬が効かなくなったり、他の健康問題につながる可能性があります。
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うっ血性心不全
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糖尿病
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高血圧
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肝臓の病気
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記憶障害
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気分障害
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骨粗鬆症
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性感染症
工夫する 歯や歯茎に問題があり、果物や野菜、肉を噛むのが困難な場合は、同じような栄養素を含む柔らかい食品を試してみましょう。例えば、減塩スープ、ツナ缶、無糖の果物缶詰などを試してみてください。
フィットネスについて賢くなる
活動的でいることは、自立を助け、健康障害を予防し、新陳代謝を活性化します。運動は体力やバランス感覚を向上させ、エネルギーを与え、気分を高揚させ、脳機能を改善する可能性もあります。
まず、医師に相談しましょう。どのような運動が自分に合っているか、医師に相談しましょう。新しいフィットネスプログラムを始める場合は、まず医師に相談してください。
有酸素運動をする。ほとんどの高齢者は、毎週、早歩きなどの有酸素運動を2時間程度行う必要があります。これは、ほとんどの日に約30分です。ウォーキング、ダンス、テニスなどの持久的な運動は、呼吸、心拍数、エネルギーに役立ちます。
柔軟性を保つ。ストレッチやヨガをしましょう。柔軟性を保つと、体を動かしやすくなります。
バランス感覚を養う。片足立ち、つま先立ち、太極拳やヨガの練習をすることで、体を安定させ、転倒を防ぐことができます。
筋力トレーニングをしてみましょう。筋肉量の減少を防ぎ、骨を丈夫にします。週に2日を目標にしましょう。ウェイトリフティング、レジスタンスバンドの使用、腕立て伏せや腹筋のような自重運動がよいでしょう。怪我をしないように、パーソナルトレーナーが正しいフォームを指導してくれます。
関節に気をつけましょう。加齢とともに弱くなる関節にやさしいものを選びましょう。ウォーキング、水泳、サイクリングなどは、腰や膝の動きをよくするために良い選択です。
調整する。以前ほど動けなくなったとしても、運動はできます。水泳は良い選択です。水中での運動は、体重を支えるのが容易です。また、関節を動かせる範囲も広がります（医師はこれを可動域と呼びます）。
立ち上がるのが困難な場合は、椅子に座って抵抗バンドで上半身の運動をしてみてください。
今、活動的でない人は、一歩ずつでも前進していきましょう。まずは椅子から立ち上がることから始めましょう。次の日には、廊下を歩いて往復してみましょう。その後、その場で行進してみましょう。ゆっくりとしたペースで、体が順応していくのを確認しながら進めていきましょう。
