ビタミンたっぷりの野菜を保つには

野菜の栄養を最大限に引き出すための調理法、盛り付け方、保存方法などをご紹介します。

野菜のビタミン補給法

ブロッコリーの栄養を最大限に引き出すための調理法、盛り付け、保存法。

ドクター・アーカイブより

野菜の調理法やお手入れ方法について、さまざまな情報が出回っていて、私たちは混乱し圧倒されています。トマトは生で食べるのが健康的なのか、それともじっくり煮込んだソースで楽しむのがいいのか。葉物野菜は冷蔵庫で冷やしたほうがいいのか？

ポパイでもない限り、ほうれん草の缶詰を食べれば一晩で体が大きくなるということは、どんな調理法であれ、おそらくないでしょう。しかし、野菜を丁寧に調理することで得られる健康上のメリットはたくさんあります。

植物性食品の最も顕著な利点は、病気と闘う可能性があることです、とPhysicians Committee for Responsible Medicineの栄養ディレクターである栄養士、エイミー・ジョイ・ラヌー博士は言う。「野菜と果物は慢性疾患のリスクを減らすのに有効です」と彼女は言います。だからこそ、私たちはLanou氏と栄養士のChristine Filardo氏に、野菜の適切な扱い方についてスクープをお願いしたのです。ここで、少し考えてみましょう。

調理するべきか、調理しないべきか

野菜や果物は加熱した方が良いのか、それとも生の方が良いのか、相反する情報がたくさんありますが、それは唯一の答えが無いからです。野菜や果物に含まれる有効な栄養素の中には、調理した方が摂取しやすいものもあれば、生で食べた方が摂取しやすいものもあるとラノベは言います。例えば、抗酸化物質であるリコピンは、前立腺癌や心臓病などの慢性疾患の予防に役立ちますが、加熱調理されたトマト、それもケチャップの方がより多く含まれています。

一方、野菜の栄養素の多くは、調理によって失われる可能性があります。重要なのは、野菜を長時間、多量の水で調理することに注意することだと、フィラルドは言う。水溶性のビタミンを守るために、野菜はやさしく、水をあまり使わずに調理しましょう。フィラルドは、野菜の色と栄養素を保つために、野菜を沸騰したお湯でさっと茹でて、歯ごたえがあるうちに取り出すブランチングを勧めています。野菜を蒸したり、電子レンジで加熱したりする場合も同じです。

しかし、すべての水が悪いわけではありません。液体を摂取していないときにこそ、栄養素が溶け出してしまうのです。それがスープの良いところだとラヌーさんは言います。「水溶性のビタミンをスープに取り込むのです」。ほとんどの場合、熱ではなく、溶出が問題なのです。

新鮮であればあるほど良い

野菜や果物の栄養素の分解には、時間が最も重要な要素です。保存方法によって栄養素の減少を遅らせることはできますが、そもそも新鮮な食材を手に入れることがとても重要です。地元で採れた野菜を売っているマーケットを探すとよいでしょう。「ファーマーズ・マーケットでは、収穫した翌日から野菜が手に入りますから」とラヌーさん。野菜や果物は、収穫後すぐに食べたほうがいいのです。

野菜が熟すまで植物にとどまっていれば、早く収穫して木から熟させるよりも多くの栄養素が含まれていると、ラヌーさんは言います。また、味もよくなることが多いそうです。「例えば、スイートコーンは収穫したその日はとても甘いのですが、1週間後には糖分が分解されて、まるでジャガイモのような味になるのです」。味覚で感知できない他の栄養素でも同じことが起こります。

野菜の調理や盛り付けには、きちんとした配慮が必要です。そのコツをご紹介します。

• 冷やさないこと 車内など高温になる場所に長時間野菜を置かないようにしましょう。野菜によっては、カウンターに置くべきものと、冷蔵庫に入れるべきものがあります。タマネギやジャガイモなどの根菜類は、涼しくて乾燥した場所が適しています。トマトを含むほとんどの果物は、カウンターの上に置いておき、熟れたら食べるのが一番です。青菜、キノコ類、その他ほとんどの野菜は冷蔵庫に入れた方が良い。

• 一呼吸おいて 野菜によっては、空気を入れた方が良いものがあります、とラノベ作家は言います。キノコ類はビニール袋ではなく、紙袋に入れて保存してみましょう。プラスチックやセロファンの容器に入っていたキノコは、フォークで蓋に空気穴を開けてみてください。

• 冷凍にする 冷凍野菜は生野菜と同じくらい健康的であることが多く、特に生野菜が冷蔵庫で数日間ほこりをかぶっていたような場合は、冷凍野菜がおすすめです。フィラルドは、冷凍野菜は畑からすぐに出てきて、ブランチングしてすぐに冷凍されることが多いので、栄養価が高いままだと言います。

• ドレッシングをかける 野菜に少量の脂肪分やサラダドレッシングを使用します。フィラルドは、少しの脂肪はリコピンの取り込みを良くすると言います。"しかし、だからといって、大量のサラダドレッシングをかけることを許可するものではありません。"

です。

• プリクッキングを試してみてください。野菜を冷蔵庫に入れる前に湯通しすれば、時間の節約になります。「劣化の原因となる酵素を殺すのにも役立ちます」とフィラルドは言う。ただ、温めすぎには注意しましょう。

• ゆっくり食べる 野菜はもっと時間をかけて噛んで食べましょう。フィラルドは、噛めば噛むほど野菜が分解され、その結果、腸からの栄養の吸収がよくなると言います。「その結果、腸からの栄養の吸収がよくなるそうです。"ゆっくりと、食べ物の味を味わえば、食べる量を減らせる可能性があります。" また、胃から脳へ満腹だというメッセージが伝わるまでの時間も長くなります。

• スパイスを効かせる "人は同じ果物や野菜を何度も食べる傾向があります。野菜や果物には、それぞれ独自の栄養素や植物化学物質が含まれています」と、フィラルドは言います。バラエティに富んでいれば、野菜や果物をより楽しむことができますし、より多くの栄養素を摂取することができます。食事の計画を立てるときは、色を参考にすることをお勧めします。例えば、特定のビタミンを摂取することを気にするのではなく、オレンジ、緑、赤を摂取することを気にするのです。そうすることで、より食欲をそそる一皿になるはずです。