70代、80代でも、安全に運動すれば効果はあります。
ドクター・ザ・マガジンは毎月、減量やフィットネスに関する質問を、運動やモチベーションアップのトップエキスパートに投げかけています。今月は、86歳の引退した医師、ジョン・ハーヴェイさんから、フィットネスの習慣をつけるための相談がありました。ハーベイさんは約1年前、奥様と一緒にメリーランド州ベセスダのリタイアメント・コミュニティーに引っ越してきました。彼は決して肥満体型ではありませんが、体重が225ポンドになり、杖に寄りかかることが多くなり、足元も不安定になってきました。そこで、ベセスダにあるフォックスヒルシニアリビングのフィットネストレーナーで、高齢者を専門とし、関節炎財団から関節炎リハビリテーションの認定を受けているアンソニー・アブサロンにアドバイスを求めました。
ジョンの質問
: 私は職業柄、ずっと仕事人間でした。運動もせず、ゴルフやテニスもせず、ただひたすら仕事ばかりしていました。今、私はバランス感覚に問題があり、1年以上杖をつかなければならず、長年関節炎を患っています。もっと健康になるにはどうしたらいいのでしょうか？
回答
: "今日のシニアが成長している間、フィットネスは今日のようなものではありませんでした。最大の問題は、有酸素運動、筋力トレーニング、バランスを組み合わせたフィットネスプログラムから始めてもらおうとすることです。" アブサロンのシニアのための安全なフィットネスのヒントをいくつか紹介します。
歩数に気をつける
簡単な歩数計（10ドル程度のものが多く、景品でもらえるものもある）を買って、毎日何歩歩いたか記録する。目標は、毎日少なくとも1万歩ですが、ゆっくりと取り組んでください - あなたは一晩で1,000から1万に行く必要はありません。
階段を使う
エレベーターに乗らずに階段を上り下りするだけでも、カロリーを消費し、体力とバランスを鍛えることができます。しかし、古傷があるとなかなか難しいものです。「膝を痛めている人は、良い方の足で上がり、悪い方の足で下がるものです」とアブサロンは言います。「階段を上るときは良い方の足で、下りるときは悪い方の足でリードするようにしましょう。
椅子に座る
パソコンやテレビを見ながらでも、バランスと筋力アップに欠かせない体幹を鍛えられます。椅子の端に座るように前方に移動し、胸を張って背筋を伸ばし、肩を後ろにして座ります。肩が椅子の背もたれに触れるまで腰からもたれかかり、それから背筋を伸ばします。「腹筋の硬さを実感してください」とアブサロン。「背骨に負担をかけずに体幹を鍛えられる安全な方法です。
安全にスクワットをする
定期的にスクワットをすることで、足の筋肉を鍛え、杖や歩行器、車いすが必要なくなる。足を肩幅に開き、つま先を前に向け、まっすぐ背筋を伸ばして立ちます。まず、腰を落としてお尻を突き出し、座っているように膝を曲げます。こうすることで、膝がつま先より前に出てしまい、安全なスクワットとは言えません。「最初はあまり下ろせなくても気にしないでください」とアブサロンは言います。
その結果
アブサロンでのエクササイズを始めて9ヶ月後、ハーヴィーは225ポンドから185ポンドに減量しました。"バランスが良くなり、今はとても安心して歩けるようになりました。「杖は一度使ったら手放さないようにと言われますが、家の中では杖なしで十分移動できます。腰の痛みもなくなり、腰の動きもよくなりました。もっと強く、もっと元気になった気がする。すごいことだ！"
