高齢になると、体内での栄養素の吸収が悪くなるため、摂取するすべてのカロリーに栄養が詰まっていなければなりません。ここでは、高齢者がより多く必要とする9つの栄養素を紹介します。
それでも不足することがあります。キャサリン・タッカー（RD、PhD）、ボストンのノースイースタン大学健康科学部長は、「年齢が上がるにつれて、重要な栄養素の吸収効率が低下します」と述べています。さらに、食べ物を味わう能力が衰え、食欲が減退します。咀嚼や消化が困難になる食品もある。
特に、いくつかの重要な栄養素は、年をとるにつれて不足する可能性があります。ここでは、注意すべきビタミンと栄養素のトップと、それを十分に摂取する方法をご紹介します。
ビタミンB12
ビタミンB12は、赤血球やDNAの生成、健康な神経機能の維持に重要です。高齢者の場合、若い人と比べて食事からの吸収率が低いため、B12を十分に摂取することが難しいのです」とタッカーさんは言います。「食事で十分な量を摂取していても、不足する可能性があります」とタッカー氏は言う。
的中させる方法
B12を豊富に含む食品を多く摂る。魚、肉、鶏肉、卵、牛乳、乳製品などに豊富に含まれています。B12のサプリメントを摂取すべきかどうか、医師に相談する。
葉酸／フォリックアシッド
葉酸という言葉を聞いたことがあるかもしれません。この必須ビタミンB群の摂取量が少なすぎると、貧血を引き起こし、妊婦が神経管欠損症の赤ちゃんを産むリスクが高くなることが知られています。野菜や果物、栄養強化された朝食用シリアルをあまり食べない高齢者は、不足しがちかもしれません。
的中させる方法
現在では、朝食用シリアルに葉酸が強化されているため、不足することはあまりありません。「それでも、朝食用シリアルや果物や野菜をたくさん食べない場合は、葉酸を含むサプリメントを取るべきかどうか、あなたの医者に尋ねることが賢明だ」とキャスリーン ゼルマン、RD、医師の栄養のディレクターは言う。
カルシウム
カルシウムは体内で多くの役割を担っています。しかし、丈夫な骨の形成と維持に最も重要です。しかし、残念なことに、年齢が上がるにつれて、食事から摂取するカルシウムの量が減っているという調査結果が出ています。「カルシウムはとても重要で、不足すると体内の骨から溶け出してしまいます」とゼルマンさんは言います。カルシウムが不足すると、骨がもろくなり、骨折のリスクが高まることが分かっています。
的中させる方法
低脂肪の牛乳や乳製品を1日3皿は摂るようにしましょう。その他、ケールやブロッコリー、カルシウムを強化したジュースなどもカルシウムを摂取するのに適しています。骨の健康には、カルシウムとタンパク質の両方が必要です」と、クレイトン大学医学部教授でカルシウムとビタミンDの専門家であるロバート・ヒーニー医学博士は述べています。"だからカルシウムの理想的なソースは、乳製品、ないサプリメント"。乳製品を敬遠しがちな方は、サプリメントを摂取すべきかどうか、医師に相談してみてください。
元介護士で、高齢者とともに働くジョアン・ケーニッヒ・コステは、ヨーグルト、果物、そして野菜で作るスムージーは、食欲不振、咀嚼困難、口渇の人にとって魅力的な選択肢になり得ると言います。「私は以前、母のためにほうれん草、ヨーグルト、オレンジジュース、ピスタチオのアイスクリームを少し入れたものを作りました」と彼女は言います。"母はそれが大好きでした。私はそれを小分けにして冷凍しておきました。朝、取り出してランチに食べていましたよ」。もうひとつのお気に入りは、バニラヨーグルトに糖蜜とメープルシロップを少々加え、バニラアイスクリームを小さく切ったスムージーです。
ビタミンD
「ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨密度を維持し、骨粗しょう症を予防します」とゼルマンさんは言います。ビタミンDは、がん、関節リウマチ、多発性硬化症、自己免疫疾患など、特定の慢性疾患の発症リスク低減にもつながるという研究結果もある。(しかし、これらの疾患には多くの要因が関与しており、ビタミンDがこれらの疾患を予防することは示されていない）。また、高齢者では、ビタミンDの欠乏は転倒のリスクを高めるとされています。ビタミンDは主に日光に当たると皮膚で生成されますが、多くのアメリカ人はビタミンDが不足しています。
的中させる方法
シリアル、牛乳、一部のヨーグルト、ジュースなど、多くの食品にビタミンDが強化されています。しかし、ビタミンDはサケ、マグロ、卵に含まれています。健康維持に必要なビタミンDの推奨量については、現在、研究者間で議論が行われています。専門家の多くは、高齢者はビタミンDのサプリメントを摂取する必要があると考えています。なぜなら、加齢に伴い、日光からビタミンを生成する効率が低下するからです。今のところ、医療従事者に相談するのが一番です。
カリウム
カリウムを十分に摂取することは、骨を丈夫にす ることにもつながります。この必須ミネラルは細胞機能に不可欠であり、高血圧や腎臓結石のリスクを軽減することが示されています。しかし、残念なことに、多くの高齢のアメリカ人は、推奨される1日4,700mgのカリウムを摂取していないことが調査で分かっています。
当たり前のことを当たり前にする方法
カリウムは野菜や果物が最も多く含まれています。特にバナナ、プルーン、プラム、皮付きのじゃがいもにはカリウムが豊富に含まれています。毎食、野菜や果物を食べるようにすれば、十分なカリウムを摂取することができます。カリウムのサプリメントを考えている方は、まず医師に相談しましょう。カリウムの摂取量が少なすぎると問題があるように、摂り過ぎると健康に害を及ぼします。
マグネシウム
マグネシウムは、約300種類もの生理的プロセスに重要な役割を担っています。十分な量を摂取することで、免疫システムを最高の状態に保ち、心臓を健康にし、骨を丈夫にすることができます。「野菜を含む多くの食品には、マグネシウムが含まれています。しかし、マグネシウムは加工される過程で失われることが多いのです」とタッカーは言います。マグネシウムの吸収率は年齢とともに低下します。利尿剤など、高齢者が服用する薬も、マグネシウムの吸収を低下させる可能性があります。
的中させる方法
新鮮な果物、野菜、ナッツ、全粒粉、豆、種子など、マグネシウムの摂取に適した加工されていない食品をできるだけ多くお皿に盛り付けましょう。
食物繊維
食物繊維は、食べ物を消化管内で移動させることにより、健康的な消化を促進するのに役立ちます。全粒粉、豆類、果物、野菜など、食物繊維を多く含む食品は、心臓病を防ぐなど、他にも多くの健康効果があります。「これらの食品をあまり食べない人は、食物繊維を十分に摂取していない可能性があります」とゼルマン氏は言います。あなただけではありません。ほとんどのアメリカ人は、推奨量の半分しか摂っていないのです。
どうすればいいのか
全粒粉、ナッツ類、豆類、果物、野菜をもっと食べましょう。工夫すること。「七面鳥と全粒粉パンのサンドイッチにクランベリーソースを加えてみてはいかがでしょう。「家族にも協力してもらいましょう。実家に行ったとき、かぼちゃの種やナッツ、ブルーベリー、刻んだ野菜などをスナックサイズの袋に分けて、冷蔵庫に入れておくと、すぐに食べることができます"。そして、食物繊維のサプリメントを摂取することを医師に相談しましょう。
オメガ3系脂肪
主に魚に含まれるこれらの不飽和脂肪は、関節リウマチの症状を軽減したり、高齢者の視力低下の病気である加齢黄斑変性症（AMD）の進行を遅らせる可能性があるなど、幅広い利点があるとされています。「オメガ3は、アルツハイマー病のリスクを低減し、加齢に伴う脳の冴えを維持する可能性があることを示す新しい証拠があります」とゼルマン氏は言います。シーフードは心臓に良い食事の一部であるべきですが、オメガ3サプリメントが心臓を保護することは示されていません。
的中させる方法
栄養学の専門家は、1週間に少なくとも2皿の魚を食べることを勧めています。サーモン、マグロ、イワシ、サバは特にオメガ3系脂肪を多く含んでいます。植物性では、大豆、クルミ、亜麻仁、キャノーラオイルなど があります。オメガ3系のサプリメントも販売されていますが、摂取を始める前に必ず医師に相談してください。
ご両親にオメガ3系栄養素を摂ってもらおうとする場合、できるだけ簡単な方法がよい、とコステは言っています。サーモンの缶詰を買ってきてサラダに乗せることをお勧めします。「小さな缶詰でも、大きな缶詰でもいいので、プラスチックの容器に入れましょう。「別の容器にはミックスベジタブルを入れます。あとは容器を開けて、ドレッシングで和えるだけです。
水
水は必須ビタミンやミネラルのように思われないかもしれませんが、健康には欠かせないものです。年齢とともに、のどの渇きを感じる感覚が鈍ることがあります。また、薬の種類によっては脱水症状を起こしやすくなります。食物繊維は水分を吸収するため、食物繊維を増やしている場合は、特に水分が重要です。タフツ大学の研究者が作成した「高齢者のための修正マイピラミッド」では、1日8杯の水分が身体活動に次いで健康にとって重要であるとしています。
的中させる方法
栄養士は、毎日グラスに3～5杯の水を飲むことを勧めている、とゼルマンさんは言います。十分な水を飲んでいるかどうかのサインは、尿の色です。尿の色は淡い黄色であるべきです。明るい黄色や濃い黄色の場合は、もっと水を飲む必要があるかもしれません。
コステは、成人した子供たちは、4オンスの水筒を買ってあげることで、親に十分な水を飲むように思い出させることができると言います。「歳をとると、私たちは本当に簡単に圧倒されてしまいます」と彼女は言います。「冷蔵庫を開けると、大きな水のボトルが目に入り、冷蔵庫を閉めると、小さな水のボトルが目に入り、冷蔵庫を開けると、大きな水のボトルが目に入り、冷蔵庫を閉める。小さな水のボトルを見て、"これなら飲める "と思うのです」。
腎臓や肝臓の病気など、医学的な理由で水分量を制限する必要がある人もいます。自分に合った水分摂取量について、必ず医療機関に確認してください。水分の摂りすぎも危険です。
