妊娠中の食事について、医師が新米ママにアドバイスします。
一日中、健康的な食事をすることで、新米ママはわずかなエネルギーを最大限に活用することができます。授乳中であれば、何を食べても母乳の質はほとんど変わりません。しかし、注意点があります。必要な栄養素が食事から摂取されていない場合、体内の貯蔵物から摂取することになります。ですから、あなたと赤ちゃんに必要な栄養素をすべて摂取するようにしましょう。それがお互いのためになるのです。
これらの健康的な食品を普段の食事に取り入れるよう心がけましょう。
サーモン
完璧な食品というものはありません。しかし、サーモンは新米ママにとって栄養価の高い食材として、それに近い存在です。サーモンは、他の脂肪分の多い魚と同様に、DHAと呼ばれる脂肪の一種を多く含んでいます。DHAは赤ちゃんの神経系の発達に欠かせない栄養素です。すべての母乳にDHAが含まれていますが、食事からDHAを多く摂取している女性の母乳には、より多くのDHAが含まれていることが分かっています。
鮭に含まれるDHAは、気分転換にも役立つと言われています。産後鬱の予防に役立つとする研究結果もあります。
ひとつだけ注意があります。FDAは、授乳中の女性、妊娠中の女性、妊娠の可能性のある女性に対し、サーモンの摂取量を制限するよう推奨しています。ガイドラインでは、週に平均12オンス、つまり主食2人分に相当する量を推奨しています。その理由は、生まれてくる子供がさらされる水銀の量を制限するためです。
サーモンに含まれる水銀の量は少ないとされています。メカジキやサバなど他の魚は水銀の含有量が多く、完全に避けるべきとされています。12オンスの量は平均的なものです。1週間で多く食べても（例えば2人前を3人前に）、翌週に食べる量を減らせば問題ないでしょう。
低脂肪乳製品
ヨーグルト、牛乳、チーズなど、乳製品は母乳育児に欠かせない食品です。牛乳は骨を丈夫にするビタミンDを多く含み、乳製品はタンパク質とビタミンB群のほか、カルシウムの最もよい供給源のひとつです。母乳育児の場合、母乳には赤ちゃんの骨の発育を助けるカルシウムがたくさん含まれています。毎日少なくとも3杯の乳製品を食事に取り入れるようにしましょう。
赤身の牛肉
新米ママは、鉄分を多く含む牛肉でエネルギーを補給しましょう。鉄分不足は体力を消耗し、新生児の育児についていけなくなる可能性があります。
授乳中のママは、タンパク質とビタミンB12を多めに摂取する必要があります。赤身の牛肉は、その両方を摂取することができる優れた食材です。
豆類
鉄分を多く含む豆類、特に黒豆や金時豆のような色の濃い豆は、特にベジタリアンには最適な母乳育児食です。動物性でない良質なたんぱく質を安価に摂取することができます。
ブルーベリー
母乳育児中のママは、毎日2食以上のフルーツやジュースを摂るように心がけましょう。ブルーベリーは、その必要量を満たすのに最適な果物です。ブルーベリーは、ビタミンやミネラルを豊富に含み、エネルギー源となる炭水化物も含んでいます。
玄米
赤ちゃんの体重を減らすために、炭水化物を控えたくなるかもしれません。いけません。急激に体重を落とすと、母乳の出が悪くなり、体がだるくなることがあります。玄米などの全粒粉を使ったヘルシーな炭水化物を食事に取り入れることで、エネルギーレベルを維持することができます。玄米のような食品は、赤ちゃんのために質の良い母乳を作るために必要なカロリーを体に供給してくれます。
オレンジ
持ち運びに便利で栄養価の高いオレンジは、エネルギーアップに最適な食品です。授乳中のママは妊婦さんよりもビタミンCを多く必要とするので、オレンジなどの柑橘類は母乳育児に最適な食べ物です。おやつを食べる時間がない？ビタミンCはもちろんのこと、カルシウムが強化され たオレンジジュースもあります。
卵
卵は、1日に必要なタンパク質を補うための万能選手です。朝食にはスクランブルエッグ、昼食にはサラダにゆで卵を1～2個、夕食にはオムレツとサラダをどうぞ。牛乳に含まれる必須脂肪酸の量を増やすには、DHA強化卵を選ぶとよいでしょう。
全粒粉のパン
葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの発育に欠かせない栄養素です。しかし、その重要性はそれだけにとどまりません。葉酸は母乳に含まれる重要な栄養素で、赤ちゃんの健康のために必要です。また、自分自身の健康のためにも、十分に食べることが大切です。全粒粉を使ったパンやパスタには葉酸がたっぷり含まれており、食物繊維や鉄分も摂取することができます。
葉物野菜
ほうれん草、スイスチャード、ブロッコリーなどの葉物野菜には、あなたにも赤ちゃんにも良いビタミンAがたくさん含まれています。その効果はそれだけではありません。カルシウムやビタミンC、鉄分も含まれています。緑黄色野菜には心臓によい抗酸化物質も多く含まれており、低カロリーです。
全粒粉シリアル
眠れぬ夜を過ごした新米ママに、朝からエネルギーを補給するのに最適な食べ物といえば、全粒粉のシリアルを使ったヘルシーな朝食です。冷えたシリアルの多くは、1日に必要なビタミンや栄養素が強化されています。ブルーベリーとスキムミルクを混ぜたオートミールを作れば、ヘルシーで温かい朝食になります。
水
母乳育児をしているママは、特にエネルギーを消耗する脱水症状に陥る危険性があります。エネルギーレベルと母乳の分泌を維持するために、十分な水分補給を心がけましょう。ジュースや牛乳を飲むことで、選択肢を変え、必要な水分の一部を満たすことができます。ただし、コーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲み物には注意が必要です。1日2～3杯までとするか、カフェイン抜きのものに変えましょう。カフェインが母乳に入ると、赤ちゃんがイライラしたり、眠りが浅くなったりすることがあります。
