40代以上の女性のための引き締まった二の腕：現実的な期待とワークアウトのヒント

多くの高齢者、高プロファイルの女性は、フィット感と引き締まった。それは私たちの残りのために現実的なのでしょうか？

マドンナとミシェル・オバマはほとんど共通点がないように見えます。しかし、彼らは一緒に、タイトな、引き締まった腕の魅力に一定の年齢のアメリカ人女性に目覚めている。その腕と引き締まったボディは、40代以上の女性にとっても手の届くところにあるのではないかというメッセージを送っている。

このメッセージは、40歳の誕生日を過ぎても、ほとんど贅肉がないセレブリティたちによって後押しされています。サラ・ジェシカ・パーカー、エレン・バーキン、メアリー・タイラー・ムーアなどです。

しかし、このトレンドをリードしているのは、明らかにファーストレディとマテリアル・ガールである。オバマ夫人はもちろん、ホワイトハウスの公式写真にノースリーブのシースでポーズをとっている。最近、マドンナの非常に引き締まった上腕の写真（脂肪が少なく、血管が浮き出ている）が、どの程度が過剰なのかという議論を巻き起こした。

40歳を過ぎても、超健康的で引き締まった体を手に入れる、あるいは維持するというトレンドは諸刃の剣だと、健康専門家は言う。プラス面では、それは女性が全体的な健康と骨密度を維持するために重要な運動を得るために奨励し、引き締まった上腕は言うまでもありません. しかし、マドンナやオバマのような腕や体を手に入れることは、トレーナーを雇わず、短時間のワークアウトも難しい多くの働く高齢女性にとって、本当に現実的なのだろうか？ 医師が専門家に意見を求めた。

レッツ・ゲット・リアル

マドンナはともかく、51歳の老人が30歳の腕になるにはどうしたらいいのだろう？おそらくない、ノエル Bairey Merz、MD、女性の心臓センター シダース ・ シナイ医療センター、ロサンゼルスでの医療ディレクターを言います。

彼らはトレーニングで等しい時間を過ごす場合でも、おそらく本当だ、彼女は言います。老化した体は確かに引き締まりますが、老化した筋肉質の体は、若い筋肉質の体とは違って見えると彼女は言います。

それは、年齢とともに皮膚や結合組織の弾力性が失われることが一因だとBairey Merzは言います。"たるみが増えるのです"。

ウェイトリフティングを十分に行うか、他のタイプの筋力トレーニングを行えば、引き締まった筋肉を作り出すことができる、と彼女は言います。"筋肉をパンプさせれば、引き締まります。"と彼女は言います。しかし、50歳の上腕二頭筋の下には、30歳の上腕二頭筋よりも多くの贅肉がある可能性があります。

結論：腕やその他の筋肉は、見た目は良くても、30歳に戻ったようには見えないと彼女は言います。

また、40代、50代、60代がいくら活動的であっても、30代の活動的な女性ほどには活動的でない可能性が高いとBairey Merz氏は言います。

平均して、年配の女性は若い女性よりも全体的に体脂肪が多い傾向があると彼女は言います。平均的な50歳の女性は、20歳から20～30ポンド体重が増え、運動量も減り、サルコペニアになりかけています」と、彼女は言います。サルコペニアとは、加齢に伴い筋肉量や筋力が低下することを指す。

また、ホルモンの影響もあるとBairey Merzは言います。高齢の女性は、若い女性よりもエストロゲンが少ないのです。つまり、筋肉増強に重要なテストステロンに変換されるエストロゲンが少ないということです。"同じ筋肉量を維持するために、（年を取ったら）もっと働かなければならなくなる"。

もちろん、例外もあるそうです。

どれくらいが多すぎるのか？

最近のマドンナの写真で、引き締まった腕から血管が浮き出ているのを見たトレーナーの中には、彼女がトレーニングをやりすぎているのではないかと警鐘を鳴らす人もいる。しかし、写真からでは判断できないと言う人もいる。

''彼女は体脂肪率が非常に低い''とマシューズは写真から判断している。アスリートの体脂肪は14％から20％です」と彼女は言う。医師は女性の体脂肪が10％から13％を下回ることを望まないが、この数字については専門家の間でも若干意見が分かれる傾向がある、と彼女は言う。

マシューズは、マドンナの体脂肪は10％から13％の範囲にある可能性があると推測している。

Bairey Merzは、マドンナは皮下脂肪と呼ばれる皮膚の直下の脂肪が非常に少ないため、静脈が目立ちやすいのだと推測しています。ほとんどの人は、皮膚と筋肉の間に脂肪の層があるそうです。

カリフォルニア州ビバリーヒルズのパーソナルトレーナーで、歌手のメアリー・J・ブライジや『グレイズ・アナトミー』のエレン・ポンピオなどの有名人を担当しているグレッグ・ミール氏は、マドンナが危険なほど極端な運動をしているとは考えていない。彼は、オリンピック水泳選手のダラ・トーレスの写真を指し、彼の40歳以上の体はマドンナのように''引き締まった''ように見えるという。しかし、この水泳選手の身体は同じような批判を浴びることはない、と彼は言います。

ミーレ氏は、関節の痛み、不眠、免疫力の低下、普段より頻繁に病気になるなど、オーバートレーニングの兆候に注意するよう、運動する人に警告している。

ルックスを手に入れる

では、40歳を過ぎてからオバマやマドンナの体を手に入れるには、どのようなトレーニングプランが良いのでしょうか？ニュースによると、マドンナのトレーナーは、1日2時間、週6日ワークアウトさせているそうです。ミシェル・オバマは、早朝4時半からジムに通っているという。

ミーレは、「"あの "容姿を手に入れるために何が必要かを言うことは不可能だ」と言う。遺伝もそうだし、体脂肪もそうだ。

みんな違うんです」と彼は言う。「私に会いに来る人の中には、1日に1時間走っている人もいます。しかし、彼らはまったく鍛えているように見えることはありません。

健康的な、低レベルで全体の体脂肪を維持することは、引き締まった外観を達成するために重要である、彼は言う. "腕で大きなもの[トーン]です, あなたが筋肉を見ることができるように、誰かが十分に低い体脂肪の質量を持っていることを確認する必要があります''.

心血管コンディショニングも重要である, ジェシカマシューズは言う, 運動に関するアメリカ議会の広報担当者とサンディエゴ、カリフォルニア州のパーソナルトレーナー.

「中程度の強度の有酸素運動を目指しましょう」とマシューズは言う。「1から10までのスケールで6かそこらの数字」。少なくとも週5日、30分以上続けてください、と彼女は言います。有酸素運動トレーニングは、ジョギング、ウォーキング、エアロビクスのクラス、水泳、または他の活動することができます。

筋肉を鍛えるには、''主要な筋肉を鍛えること''と彼女は言います。少なくとも週に2日、理想的には3日、1回30分間、それらの筋肉をターゲットにした8〜10種類のエクササイズを行うことだ、と彼女は言う。上腕二頭筋のカールや上腕三頭筋のキックバックなど、それぞれの運動を 8 ～ 12 回繰り返す。

筋力トレーニングの場合、女性はフリーウェイト、レジスタンスチューブ、ウェイトマシン、または腕立て伏せをするなど自分の体重を利用することができるとマシューズは言います。

40歳以降も健康でいることの健康効果

オバマ大統領やマドンナのような腕ができるかどうかは別として、40歳を過ぎてから鉄分を補給し、心臓血管のコンディショニングを行うことは、多くの健康上のメリットがあるとBairey Merzは言います。

「筋肉を鍛えれば、骨にも良い影響を与えるのです」と彼女は医者に言います。「しかも、薬なしで骨を助けることができるのです。ウェイトトレーニングで骨密度を高めると、骨粗鬆症の予防や回復のために処方されることの多い「骨増強剤」を使う必要性を遅らせたり、排除したりすることができます。

引き締まった脚だけでなく、良い腕の健康上の利点の1つは、「サルコペニアへの道を歩んでいないことです」とBairey Merzは言います。加齢に伴う筋肉量や筋力の低下は、食料品の袋を手に取ったり、飛行機の頭上の荷物入れにスーツケースを入れたりといった、日常生活での機能低下につながる可能性があるのです。

普通の」女性のためのヒント

40代女性の多くは、トレーナーがいるわけでもなく、ワークアウトに費やす時間が無限にあるわけでもありません。ここでは、1日2時間のトレーニングができない "普通の女性 "のために、専門家がとっておきのコツを教えてくれます。

• ワークアウトに "ワーク "を戻す。ミーレは、ジムで運動している人たちを観察しています。彼らはなぜ思うような結果が得られないのか、ほとんどの場合、真剣にワークアウトに取り組んでいないのだそうです。「彼らは2セットか3セットやって、それから友人と話をするのです。あるいは、エリプティカル・トレーナーで20分間同じトレーニングをし、カロリーを計算するが、強度は決して上げない。彼は、トレッドミルとウェイトトレーニングを交互に行うなど、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、各トレーニングをできるだけ「密度の高い」ものにすることを勧めています。

• 朝一番のワークアウトを心がけましょう。「電子メールをチェックする前、子供が起きる前に行う。「1分1分と時間が経つにつれて、様々な要素が絡んできます。すぐに、『明日はダブルワークアウトにしよう』と言ってしまうのです」。

• トレーナーを雇う余裕がない場合は、たとえ1、2回のセッションでも、有酸素運動と引き締めに重点を置いたグループレッスンを検討してみてください、とミーレは言います。あるいは、ビデオテープを購入する。同じ目標を持つ仲間を見つけ、一緒に公園へ行くのが一番安上がりです。

• 引き締まった体が何をもたらすか考えてみてください--ノースリーブを着る権利以外に。「ノースリーブのシャツを着て、自信を持てるようになることは良いことです」とマシューズは言います。しかし、引き締まった体を持つことは、美学についてだけではない、と彼女は言う. このようなフィットネスがもたらす機能性や強度の向上、そしてそれを何年も維持することができることを考慮してみてください。

• ワークアウトを絞る 「職場から10ブロック離れた場所に駐車してください」とBairey Merzは言います。そして、車を降りてから戻るまで、20～30分のウォーキングをする必要があります。

• 食料品を車に積み込む、ゴミを自分で出す、エレベーターを使わず階段を使うなど、自動的に運動になる健康的な習慣を身につけましょう、とBairey Merzさんは言っています。