健康的でないものを諦めるのはつらいものです。ある専門家によると、その必要はないそうです。
心臓を健康にする食べ方
By Keri Wiginton
適切な食品は、コレステロールや血圧を下げることができます。また、炎症を和らげることもできます。これらはすべて、年を取ってからの心臓血管の問題を管理、予防するのに役立ちます。
しかし、あまり健康的でない食品を手放すのは難しいものです。
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栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）のスポークスマンであるジェリン・ジョーンズ（Jerlyn Jones, RDN）は、すでに食べている食事に栄養豊富な食品を追加する方が簡単かもしれない、と言っています。
ナチョスが好きな人は、トマトとレタスを加えてみてください。そうすれば、チーズとポテトチップスの上に野菜を乗せることができます。
食事計画を立てるのに手助けが必要な場合は、登録栄養士栄養士（RDN）に相談してみてください。主治医を紹介してもらうか、eatright.orgでお近くのRDNを検索してください。
あなたのために動作する変更を支援するために訓練された、ジョーンズは言います。そして、あなたが年を取ると食べることが難しくなる問題を抱えている場合、あなたの RDN はあなたが楽しむことができる心臓の健康に良い食品を含めることができますを確認します。
心臓に良い食べ物とは？
塩分や飽和脂肪酸の少ないおやつや食事を選びたいものです。その代わりに、食物繊維が豊富で、抗酸化物質やフラボノイドがたっぷり含まれた食品を選びましょう。加工を最小限に抑えた植物性食品に含まれる、良質な成分です。
あなたは、特に異なる色の果物や野菜をより多く食べることに間違って行くことはできません、ジョーンズは言う。
50歳以上の方は、食事に豆や豆類を加えてみてください。単独で食べてもいいし、チリの中に入れてもいい。豆類には食物繊維、タンパク質、ビタミンB群が豊富に含まれています、とジョーンズは言います。しかも、手頃な価格で簡単に調理できます。
などなど、選択肢はたくさんあります。
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レンズ豆
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黒目豆
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キドニー、ピント、またはブラックビーンズ
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ひよこ豆
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ケール
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スイスチャード
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コラード、マスタードグリーン
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青梗菜
スープに入れたり、サンドイッチやサラダに載せたりするのが簡単な野菜です、とジョーンズは言います。
ナッツや種も忘れずに。
クルミやピーナッツ、ピスタチオなど、好きなものをひとつかみ食べるだけで、空腹を満たすことができ、心臓の健康も維持できるとジョーンズは言います。?
継続
オメガ3系をプラス
多くの人は、脂ののった魚をあまり食べません。脂の乗った魚には健康的なオメガ3 系脂肪酸が豊富に含まれています。週に1～2回のシーフード料理は、心不全、心臓病、脳卒中、心臓突然死の確率を下げるという研究報告があります。
オメガ3系脂肪酸の摂取量を増やすには、週に2回以上、3.5オンスの魚を追加しましょう。
魚を食べる時に気になるのは水銀です。オメガ3系が豊富な低水銀の魚には次のようなものがあります。
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サーモン
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ツナ缶
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ナマズ
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アジ・サバ
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スケトウダラ
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トラウト
亜麻の種やチアシードも良い摂取源です。
私は、ピーナッツバターをつけたリンゴのスライスに、挽いた亜麻の種を加えるのが好きです、とジョーンズは言います。また、シリアルやヨーグルトに入れるのもおすすめです。
食事を工夫する
朝食は、より健康的な食べ物を選び始めるのに最も簡単な場所でしょう。Jonesさんは、1日の始まりにフルーツや無糖のアップルソースを食べるようにクライアントに伝えています。オートミールを食べるなら、砂糖不使用のものを。甘みを出すためにベリーを加え、シナモンとナッツを少々トッピングしてください。
食事に関しては、何を取るかではなく、何を足すかを考えるのがよいでしょう。?
スパゲッティがあなたのお気に入りの夕食である場合、ジョーンズはいくつかの冷凍ニンジン、エンドウ豆、ブロッコリー、またはトウモロコシに投げることを示唆している。豆も加えてみましょう。
あなたが好きな食べ物を取り上げているわけではない、と彼女は言います。でも、栄養の摂取量は増えます。
あなたが年を取るにつれて、あなたの食べ物は、それが使用されるよりも当たり障りのないように見えるかもしれません。それは、年齢が嗅覚と味覚に影響を与えるからです。しかし、塩味のシェーカーに手を差し伸べることはありません。レモン汁やリンゴ酢、ハーブを使えば、食事がよりおいしくなります。
新鮮なハーブは風味を高めるのに効果的です、とジョーンズは言います。スパイスもたくさんありますから、試してみてください。
食料品リストを作る
買い物に行く前に、どんな食事を作るか決めておきましょう。そうすることで、ただ便利なものを手に入れるということを避けることができるとジョーンズさんは言います。
おやつは食事計画の中で重要な位置を占めています。しかし、スナックから食事を作ることはできません。
続き
心臓に良い朝食のメニューをご紹介します。
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オートミール
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卵
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1食あたり3～5g以上の食物繊維を含む高繊維シリアル
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そば粉などの全粒穀物
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ベリー類などの果実
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ナッツ類またはノンシュガーナッツバター
パッケージされた食品には必ず栄養成分表示を読みましょう。ナトリウムや砂糖があまり含まれていないものを選びましょう。また、部分水素化油脂を使用したものは避けましょう。トランス脂肪酸が含まれている可能性があります。
そして、アメリカ心臓協会のハートチェック・マークを探してみてください。これは心臓に良い食品であることを示すもので、一定の栄養基準を満たしていることが条件となります。
ベストなダイエット方法はあるのか？
1つの食品、栄養素、ダイエットプランにこだわりすぎないことです。最も重要なのは、食生活の全体的な質を高めることだとジョーンズは言います。
しかし、いくつかの健康的な食事プランには、それを裏付ける研究結果があります。DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）ダイエットや地中海式ダイエットなどです。どちらも健康的な自然食を中心とした食事法で、米国心臓協会が支持しています。
避けた方が良い食品は？
ほとんどすべての食品は、何らかの形で加工されています。しかし、超加工食品を多く食べると、心血管疾患の可能性が高くなるという研究結果が出ています。これらの食品には通常、栄養価はあまりありませんが、甘味料、油、ナトリウムなどの添加物が多く含まれています。
以下のような食品を制限しましょう。
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甘くて塩辛いパッケージのスナック菓子
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炭酸飲料及び砂糖入り飲料
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冷凍食品
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水素添加油を使用した食品
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白パン
」です。
また、加工肉も控えめにしたいものです。ホットドッグ、ソーセージ、サラミ、ベーコンなどがそうです。ジョーンズさんによると、健康状態によっては、医師からこれらの肉を完全に抜くように言われることもあるそうです。
飽和脂肪酸を多く含むこれらの食品は、心臓にさらなる合併症を引き起こす可能性があると、ジョーンズは言います。
心臓によい食べ物や食事プランについては、医師に相談するか、eatright.orgまたは?choosemyplate.govにアクセスしてください。
