40代以降になると、特定のビタミンやミネラルをより多く必要とするようになります。どのような栄養素が必要なのか、また、どのような栄養素が不要なのかをご紹介します。
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加齢に伴い、カルシウムは吸収される量よりも失われる量の方が多くなります。特に閉経後の女性は、骨が折れやすくなる（骨粗しょう症）可能性があります。カルシウムは、筋肉、神経、細胞、血管が正しく働くのを助けます。そのほとんどは骨から摂取し、骨は食べ物から摂取しています。50歳以上の女性と70歳以上の男性は、他の成人より20％程度多く摂取する必要があります。牛乳、ヨーグルト、チーズなどがよい摂取源です。
ビタミンB12
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血液や神経細胞を作る働きがあります。肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品から自然に摂取することができます。錠剤や注射、朝食用シリアルなど、ビタミンB12を強化した食品からも摂取できます。ほとんどのアメリカ人は十分な量を食べていますが、年齢によってその量は変化します。50歳以上の人の30％が萎縮性胃炎を患っており、食品からの吸収が難しくなっています。制酸剤、一部の薬、減量手術はB12の不足を助長する可能性があります。
ビタミンD
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体がカルシウムを吸収するのに必要です。ですから、骨粗鬆症の予防のために併せて摂りましょう。また、ビタミンDは、筋肉や神経、免疫系が正しく働くのを助けます。ほとんどの人は、日光からビタミンDを摂取しています。しかし、年齢とともに太陽光線をビタミンDに変換する能力が低下します。このビタミンを食品から摂取するのは難しいのですが、サケ、サバ、イワシなどの脂肪分の多い魚は良い供給源となります。
ビタミンB6
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体内で細菌と戦ったり、エネルギーを作ったりするのに使われます。また、赤ちゃんの脳の成長も助けます。年齢が上がるにつれて、より多くのB6が必要になります。いくつかの研究では、高齢者の血中B6濃度が高いことと記憶力の良さとの間に関連性があることを発見している。しかし、このビタミンは認知症の人の精神能力を向上させることはないようです。ひよこ豆は手軽で安価な食材です。また、レバー、脂肪分の多い魚、栄養強化された朝食用シリアルも同様である。
マグネシウム
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体内でタンパク質や骨を作るのを助け、血糖値を安定させる働きがあります。ナッツ類、種子類、葉物野菜から摂取できます。しかし、高齢者はその摂取量が少ない傾向にあります。さらに、長期にわたる健康状態や多くの薬を服用している可能性が高く、いずれもマグネシウムが不足する可能性があります。
プロバイオティクス
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腸内環境を整える善玉菌。ヨーグルトやザワークラウトのような発酵食品やサプリメントから摂取することができます。下痢や過敏性腸症候群のような消化器系の問題を助けることができ、さらにアレルギーから保護することができます。プロバイオティクスは、あなたが健康であれば、おそらく安全です。しかし、医療問題や免疫力が低下している場合は、まず医師に相談してください。
オメガ3系
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オメガ3脂肪酸は、体内で作ることができないため、必須脂肪酸と呼ばれています。目や脳、精子の細胞にとって重要です。また、アルツハイマー病や関節炎、失明の原因となる黄斑変性症など、加齢に伴う病気から身を守るのにも役立ちます。医師が特に指示しない限り、脂肪分の多い魚、クルミ、キャノーラ油、亜麻仁などの食品からオメガ3系を摂取するのがベストです。
亜鉛
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アメリカの高齢者の多くは、この微量栄養素を十分に摂取していません。亜鉛は嗅覚や味覚を助け、感染症や炎症を抑えるなど、高齢者の体にとって重要な働きをしています。また、亜鉛は視力を保護する働きもあります。このミネラルの摂取源としては、牡蠣が圧倒的に優れています。その他、牛肉、カニ、栄養強化された朝食用シリアルなどからも摂取することができます。
セレン
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セレンには、細胞をダメージや感染から守り、甲状腺を正常に働かせる働きがあります。また、セレンは筋肉を丈夫にし、認知症やある種のがん、甲状腺疾患など、加齢に伴う病気の予防に役立つと言われています。ブラジルナッツは1日1～2粒で十分です。摂り過ぎは禁物です。セレンが多すぎると、髪が抜け落ちたり、爪がもろくなったりします。
カリウム
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カリウムは、心臓、腎臓、筋肉、神経など、体内のほぼすべての部位に関与しています。また、脳卒中、高血圧、骨粗しょう症などの予防にも効果があると言われています。多くのアメリカ人は、十分な量を摂取していません。ドライアプリコット、バナナ、ほうれん草、牛乳、ヨーグルトが良い摂取源です。サプリメントを摂取する前に、医師に相談してください。高血圧や片頭痛などの治療薬に支障をきたす可能性があります。
葉酸
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葉酸は、葉物野菜、ナッツ類、豆類などの食品に含まれる天然型ビタミンB9の一種です。妊娠中の女性は、先天性異常の予防のために、葉酸と呼ばれるビタミンB9の実験室で作られたものを摂取します。葉酸は細胞の成長を助け、脳卒中や特定の癌を予防する可能性があります。ほとんどのアメリカ人は十分な量を摂取しています。食品に含まれる葉酸は安全です。しかし、サプリメントや強化食品から葉酸を摂り過ぎると、大腸がんや神経障害の確率が高くなる可能性があります。
食物繊維
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食物繊維が体に良いことはご存知でしょう。しかし、年齢を重ねるにつれ、その重要性が増してくることをご存知ですか？食物繊維は脳卒中を予防し、規則正しい排便を助け、コレステロールと血糖値を下げます-高齢者には大きな利点です。50歳以上の女性は1日に少なくとも21グラム、男性は30グラムを摂取する必要がありますが、ほとんどの人はそれほど多くは摂取していません。これは全粒穀物なら6～8皿分、野菜なら8～10皿分に相当する。
どこで手に入るか
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ビタミン、ミネラル、食物繊維のどれをとっても、錠剤ではなく食品から摂取するのが一番です。しかし、高齢のアメリカ人にとって、特にバランスの取れた食事をしていない場合、それは難しいことです。ビタミンD、カリウム、カルシウム、食物繊維が不足している可能性が高いです。食品から摂取できる量以上のものが必要な場合は、主治医に相談して、薬や食事、健康状態に合わせて安全なサプリメントを選びましょう。
総合ビタミン剤
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マルチビタミンが健康な高齢者に有効であることを証明するものは、ほとんどありません。米国の予防医療専門委員会は、がんや心臓病を予防するために毎日マルチビタミンを摂取することを推奨しています。高齢者向けに販売されているマルチビタミンは、ビタミンDやB12の含有量が多かったり、鉄分が少なめに調整されている場合があります。しかし、食欲がないとか、健康的な食事ができないような状態でなければ、おそらく必要ないでしょう。
