健康的な介護のために フィットネスのための時間を作る

介護の責任で、自分の健康が分からなくなることはよくあります。必要な運動量を学び、毎日のルーチンにフィットネスを構築するためのヒントを取得します。

介護のために必要な時間をほとんど確保できない場合、自分自身のニーズを満たすことは困難です。しかし、自分自身を大切にしなければ、誰かの面倒を見ることはできません。

運動はストレスを抑え、エネルギーを与え、よく眠れるようにし、気分と健康を向上させます。さらに、身体的なメリットもあります。

有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチングが必要です。そのためには、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチが必要です。

有酸素運動はどれくらい必要ですか？

有酸素運動とは、心拍数を上げるような有酸素運動のことです。毎週1回を目標にしましょう。

• 150分の中強度の有酸素運動（早歩きなど）。週5回、30分ずつでもよい。

（1回

• もしくは、ランニングのような高強度の有酸素運動を75分（1時間15分）行う。

• または、中強度と高強度の有酸素運動をミックスして行う。

分解して行う 一度に全部やる必要はありません。例えば30分続けるのではなく、10分×3回でもいいのです。ただ、その10分間はずっと作業するようにしましょう。

それでも無理そうなら、週に3日だけ30分、5日と増やしていくことを目標にしましょう。

何をすればいいのでしょう？目標は、心拍を上げ、呼吸を整えることです。ステーショナリーバイクからダンスまで、やり方は問いません。自分が楽しいと思うものを選べば、続けられる可能性は高くなります。

中強度の有酸素運動で、あなたのパルスがアップし、あなたは少し汗をかく - あなたはyoureアクティブながら、話をすることができるようにしたいが、歌わない。そのためには、次のことを試してみてください。

• 自転車に乗る

• 早足で歩く

• 水中エアロビクス

より激しい有酸素運動で、あなたは息をキャッチすることなく、いくつかの言葉以上を言うことができない、とのように。

• バスケットボール

• ランニング

」となります。

筋力トレーニング

少なくとも週に2日は、腕、背中、胸、体幹、腰、脚、肩など、主要な筋肉を時間をかけて鍛えましょう。ここで重要なのは、レップ数です。例えば、腹筋の場合、一度に8～12回行います。1回が1レップ、その8～12レップを1セットとします。2～3セットできればなお良し。もう1レップするのがやっとというところまで自分を追い込んでみてください。

異なる筋肉を別の日に行うこともできますし、同じ日にすべてを行うこともできます。ただ、同じ筋肉を再び鍛える前に1日休みを入れるようにしましょう。

で筋肉をつけることができます。

• 腕立て伏せや腹筋などの自重

• 雪かきなどの激しい庭仕事

• 重量挙げ

• ヨガ

できるところから取り入れていきましょう。コーヒーを淹れている間に腕立て伏せをしたり、トーストを待っている間に腹筋をしたり、できることは何でも。小さな習慣が大きな違いを生むのです。

柔軟性

毎日10分以上のストレッチをするのが理想的です。長時間の運動をする場合は、ウォーミングアップの後、5～10分をストレッチの時間にあてましょう（それ以前にストレッチはしないこと）。ヨガのようないくつかのトレーニングは、右でストレッチを構築します。あなたの限界の内でとどまりなさい--余りに遠く伸ばさないで下さい。無理をして怪我をしないようにしましょう。

はじめに

運動を始めるには、3つのポイントがあります。

フィットネスを1日に取り入れる方法

そのためには、より活動的になるための小さなきっかけをたくさん見つけることが大切です。日常生活の中にフィットネスを取り入れるために、以下のヒントを試してみてください。

一緒に運動する。介護している人と一緒にウォーキングやその他の運動をすることができるかもしれません。座ったまま膝上げや肩回しなどの簡単なストレッチをする、椅子でのエクササイズもよいでしょう。

仲間からのプレッシャーを上手に利用する。友人や家族など、一緒に運動する仲間を見つけましょう。友人や家族など、一緒に運動する仲間を見つけると、スケジュールをこなすのに役立ちます。

自転車に乗る。車の代わりに自転車で用事を済ませれば、一石二鳥です。用事を済ませるだけでなく、運動もできます。それが難しい場合は、駐車場を横切ったり、階段を上り下りしたり、店の周りを歩いたりして、用事を済ませるようにしましょう。

家事も大切にしてください。音楽をかけながら、掃除機がけや庭仕事などの家事をするようにしましょう。これらも体を動かすことになります。

短時間の散歩をする。庭やブロックの周りだけでも、1日数回、10分程度の散歩をすることで、運動量が増えます。しかも、簡単で無料です。

テクノロジーを活用する。自宅でヨガをしたり、オンラインクラスで体を鍛えたりすることができます。タブレットやスマートフォンのアプリを利用することもできます。必要な運動の種類、週に何回運動するか、どれくらいの時間運動するかなどを考慮して、スケジュールをカスタマイズしてくれるものもあります。

実践する。介護のための電話をたくさんかけなければなりませんか？電話をかけながら、体を動かしましょう。これは、あなたとあなたの愛する人を助けるマルチタスクです。