高齢者のための医師によるエクササイズガイド
この6つの低負荷の運動を日課に加えましょう。これらはAmerican Council on Exerciseの運動生理学者兼教育専門家であるJacque Ratliff氏によるものです。
年齢を重ねるにつれ、運動量は減り、老化はさらに進みます。-- 運動生理学者 ジャッキー・ラトリフ
1. キャット・キャメル・ストレッチ
How to do it:
両手と両膝を立てます。両手は肩の下、膝は腰の下に置きます。膝の下にはタオルを敷いてください。背中はテーブルの天板のようにまっすぐにしてください。尻尾を下に倒しながら背中を丸め、10秒間キープします。次に胸を開き、背中を少し反らします。10秒キープ。このストレッチを両方向に30秒から60秒繰り返します。
その体に良い理由
背骨の可動性と安定性が向上する、とラトリフ氏。四つん這いになるので、腕や脚の筋肉も鍛えられます。手と膝をついてできない場合は、椅子に座ったままでもできます。ウォーキングなどの有酸素運動の前のウォーミングアップにも最適です。
2. シングルレッグスタンド
How to do it:
壁など丈夫なものの横に立って、体を支えます。両足を腰の距離まで開き、立っている方の足を少し曲げたまま、ゆっくりと片足を地面から浮かせます。腹筋に力を入れ、バランスをとります。最大30秒間、このポーズをキープします。もう片方の足も同様に行います。
最終的には、何も持たずに両足を揃えて立つことができるようになります。また、このエクササイズをより難しくするために、動きを変えることもできます。膝を曲げて、上げている方の脚を横に伸ばしたり、上に伸ばしたりします。さらに上級者向けの動きとして、脚を持ち上げたら目を閉じてみてください。
その体に良い理由
バランスをとることができます。
3. スピードドリル
どのように行うか
床にチョークやテープでハシゴのデザインを描きます。ハシゴの「段」を歩きます。片足をあるマスに入れ、もう片方の足を同じマスに入れます。梯子の端に着くまで続けましょう。
その良さの理由
バランス感覚と敏捷性が鍛えられます。
4. オルタネートリーチによるスクワット
How to do it:
両足を腰の高さまで開き、立ちます。両手をまっすぐ前に出し、手のひらを下に向けます。椅子に座るようなイメージでしゃがむ。胸を張って、膝がつま先から曲がらないようにします。必要であれば、後ろに椅子を置いても構いませんが、実際に椅子は座らないでください。
しゃがんだら、左手を右方向に伸ばし、体を少し右に回転させます。立ち上がるときに、両手を中央に戻します。次のスクワットで反対方向に手を伸ばします。これを10～15回繰り返します。
もっとチャレンジしたい方は、ハンドウェイトを追加してください。
なぜ体に良いのか
スクワットは、脚の主要な筋肉を使うので、何歳でもできます、とラトリフさん。ラトリフ氏によると、スクワットは足の主要な筋肉を使うため、年齢に関係なく行うことができるそうです。
5. ステップアップ
ハウ・トゥ・イット
自宅でもジムでも、どんな階段でもできるエクササイズです。
右足で1段目の階段を踏みます。左足を床から離しますが、次の段には乗せません。右足だけ階段に乗せた状態で1カウントします。次に、左足、右足の順に踏み下ろします。反対側も同じように行います。片足ずつ10～15回行います。
サポートが必要な場合は、壁や手すりにつかまってください。何もつかまらずにできるようになるまで練習します。片足立ちの状態を長く保つと、より効果的です。
なぜ体に良いのか
安定性が増し、足の筋肉が鍛えられます。
6. 座位ハムストリングストレッチ
どのように行うか
椅子に座ります。片足を地面に平らに置き、膝の角度を90度にします。もう片方の足を曲げてまっすぐ伸ばします。屈曲した足に向かって前方に手を伸ばし、ハムストリングを伸ばします。30秒から60秒キープし、もう片方の足も同様に行います。
なぜ、あなたに良いのか
ハムストリングは、膝から股関節につながる筋肉なので、柔軟性を保つことは重要です、とラトリフは言います。ハムストリングが硬いと、腰痛の原因になることもあるそうです。
