60歳を過ぎたら、食物繊維の摂取について知っておくべきことを知り、消化器系に良い影響を与えましょう。
食物繊維が不足すると、便秘になったり、お腹の調子が悪くなったりします。年齢が上がるにつれて、食事にはさらに多くの食物繊維が必要になりますが、どれくらいの食物繊維があれば十分なのでしょうか？
食物繊維の役割
食物繊維は、消化しても分解されない複合炭水化物の一種です。主に植物性の食品に多く含まれ、食物繊維には次の2種類があります：?
水溶性食物繊維。この種の食物繊維は、消化中に水分を吸収します。ウンチのかさを増やし、体内を移動しやすくしてくれます。水溶性食物繊維は、次のようなものに含まれています。
-
果物
-
野菜
-
豆類、レンズ豆、エンドウ豆
-
全粒穀物
-
オーツ麦
不溶性食物繊維。このタイプの食物繊維は、消化しても変化しないのが特徴です。不溶性食物繊維は、ウンチの中身が体内を自然に移動するのを助ける働きもあります。不溶性食物繊維の例としては、?
-
野菜や果物の食用皮
-
種子
-
一部の野菜
-
コーンミール
-
一部の穀類
-
?玄米
（←これ重要
?
?
なぜ高齢者は食物繊維を多く摂る必要があるのでしょうか？
年齢を重ねるにつれて、体は自然に余分な体重を抱え込む傾向があります。消化器官の働きが鈍くなり、やがて体重が増加します。51歳以上の男性は1日に28g、同年齢の女性は22.4gの食物繊維が必要です。
食物繊維は消化を良くし、便秘、高コレステロール値、高血糖値など、他の健康上の懸念事項の影響を軽減することができます。
ほとんどのアメリカ人は食物繊維を十分に摂取していません。高齢になると、若い頃よりも代謝が落ち、筋肉量も減り、運動量も減るため、食物繊維の重要性はより高まります。
食物繊維の摂取量を増やすには
ゆっくりでいいんです。食物繊維の摂取量が必要量よりはるかに少ない場合は、一度にたくさん食べようとしないことです。その代わり、2～3週間かけてゆっくりと食物繊維を増やしていきましょう。一度にたくさんの食物繊維を摂りすぎると、お腹が痛くなることがあります。
水を多めに飲む 食物繊維と水はどちらも健康な消化器系に重要です。十分な水分を摂ることで、食物繊維が体内を行き渡り、便秘を予防することができます。十分な水分がないと、ウンチが体内に蓄積され、便秘になる可能性があります。
健康的な習慣を身につけましょう。食物繊維を摂ることは面倒なことではありません。食物繊維の豊富な食品をリストアップして、朝食、昼食、夕食、おやつに取り入れるようにしましょう。
サプリメントを検討する。食物繊維がまだ十分でない場合、医師から食物繊維のサプリメントを勧められるかもしれません。ただし、けいれんや腹痛などの副作用を避けるため、必ず使用方法と注意事項を読んでください。
食物繊維が豊富な食べ物は？
穀類とシリアル 毎回の食事で1カップの全粒粉を含むことを目標にしましょう。一日に何度も少量の食事をする場合は、毎食2分の1から4分の3カップを目安にしましょう。全粒粉を食事に取り入れるためのコツは以下の通りです。
-
サラダ、シリアル、ヨーグルトにオートブランや小麦胚芽を振りかける?
-
料理やお菓子作りに全粒粉を使う。
-
パンのラベルを読んで、食物繊維が多いものを選びましょう。一般的に、全粒粉パンは白パンよりも食物繊維が豊富です。
-
1食分の食物繊維が5g以上含まれているシリアルを選びましょう。
-
白米の代わりに玄米を使うか、その2つを混ぜたものを使う?
(・ω・)ノ
豆類とビーンズ 豆類は小さなパッケージにたくさんの食物繊維を詰め込んでいます。カップ半分の豆には、1食あたり7～8gの食物繊維が含まれています。サラダにひよこ豆などの豆類を加えると、より多くの豆類やビーンズを食事に取り入れることができます。また、スープの肉を減らして、代わりに豆を追加することもできます。
野菜と果物。食事では、毎日少なくとも5皿の野菜と果物を摂るようにしましょう。新鮮な果物には、缶詰や保存食よりも多くの食物繊維が含まれていることに留意してください。可能であれば、食物繊維を増やすために、果物や野菜の皮も食べましょう。野菜と果物を食事に取り入れるためのヒントをいくつかご紹介します。
-
デザートを新鮮なフルーツに置き換える。
-
ジュースを飲むのをやめ、代わりにその果物を食べる（オレンジ、ブドウなど）
-
お菓子作りをするなら、クッキーやマフィンにドライフルーツを加えてみましょう。レーズンは1カップで7グラムの食物繊維を含んでいるので、とても良い例です。
-
シリアルにフルーツを加えてみましょう。
-
サラダに野菜を多く取り入れる
（＾ω＾）ノ
不溶性食物繊維を多く摂ることを優先して心がけましょう。水溶性食物繊維の摂取量は、1日に6～8g程度を目安にしましょう。
