年齢を重ねても関節の柔軟性を取り戻し、維持する方法について、ストレッチの種類や目標設定など、段階を追って解説しています。
年齢とともに体の動きが鈍くなると、日常の動作が以前より重く感じられるようになります。座りっぱなしの生活は、この状況をさらに悪化させるだけです。
年齢を問わず柔軟性に悩む人はいますが、加齢に伴うこわばりは別物です。柔軟性の低下は動き方に影響するだけだと思うかもしれませんが、痛みを引き起こすこともあります。例えば、足の前側の筋肉が硬いと、骨盤や腰の動きが制限されます。これが腰痛につながるのです。
柔軟性は、さまざまな面であなたに利益をもたらします。全体的に動きが良くなり、簡単な歪みやケガの予防にもなります。
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筋肉や椎間板の歪み
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肩こり
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背中の痛み
ストレッチの種類
筋肉を伸ばすにはさまざまな方法があり、それぞれに効果があります。その、50歳、60歳を過ぎてからの柔軟性を高めるために、様々な方法でストレッチをすることが大切です。
静的ストレッチ。ある姿勢を長時間保つと、そのストレッチは静的とみなされます。ある姿勢を30秒キープしたら力を抜き、これを3～5回繰り返した後に次のストレッチに移るという方法があります。このとき、弾まないように姿勢を保つことに注意しましょう。これは、筋肉にさらなる緊張を与え、怪我につながる可能性があります。すでに体が柔らかい人は、これらのストレッチはあまり効果的でないかもしれません。
アイソメトリックストレッチ。静的ストレッチと同様に、ストレッチ中に姿勢を保ち、伸ばした筋肉を緩やかに収縮させます。15～20秒間、筋肉を収縮させ、弛緩させることを交互に繰り返しながら、ポーズをキープします。このタイプのストレッチは、柔軟性とともに筋力も向上させます。
ダイナミックストレッチ ダイナミックストレッチは、通常10～12回程度の反復で、決まった動きで筋肉や関節を積極的に動かすものです。ヘッドロール、ウォーキングランジ、レッグスウィング、ヒップサークルなどがこれにあたります。回を重ねるごとに、流れるような動きで少しずつ伸ばしていきます。静的ストレッチと同じように、決して弾むような動きをしてはいけません。
ストレッチを日課にする
ストレッチの種類を理解したら、計画を立ててみましょう。一貫性を保つために重要なのは、目標が達成可能で、計画が持続可能であることを確認することです。無理な目標を立てるとやる気をなくすし、気合を入れすぎると燃え尽きたり、あきらめたりする可能性があります。
日課を決める。ストレッチをするのに最適な時間帯を決めましょう。朝型か夜型か。すでに運動する時間が決まっていて、その中にストレッチを取り入れることができるかもしれません。日課を決めると、計画通りに進められる可能性が高くなります。
運動を取り入れる 柔軟性を向上させるには、単体のストレッチだけでは不十分です。多くのアクティビティも、動作やポーズの保持によって柔軟性を向上させます。
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ヨガ
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太極拳
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ピラティス
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ダンス
一貫性を持つこと ストレッチを始めてから最初の1週間や1ヶ月では、結果が出ないかもしれません。しかし、練習を続け、毎日ストレッチを続けましょう。時間が経つにつれて、起床時のこわばりが軽減されるはずです。また、柔軟性が高まることで、日常の動作がより簡単になることも実感できるはずです。
安全性について
ケガの可能性 気をつけていても、ケガをすることはあります。ストレッチ中に多少の違和感があるのは当然ですが、痛みを感じることはあってはなりません。また、ストレッチの後も同様です。ストレッチをした後、少し痛みを感じることがありますが、痛みがあるのは何か問題があるということです。
自分の体の声に耳を傾けてください。ストレッチをやりすぎていないか、自分の体のサインに注意しましょう。ストレッチは、筋肉や関節に優しく圧力をかけることが大切です。自分の限界を知り、無理をしないことで、怪我を未然に防ぐことができます。
上達が遅い場合もあることを忘れないでください。ストレッチで体を痛めるくらいなら、じっくりと時間をかけて行うのがよいでしょう。
