50歳を過ぎたら避けるべき運動と、代わりにできる運動を紹介します。
このような変化があるため、50歳を過ぎたら運動の仕方を調整するのが賢明です。何をするにも、正しいフォームで行えるよう、柔軟性と可動域を確保することが大切です。そして、慣れてきたら、徐々に重量や回数を増やし、新たな負荷に耐えられるようにしましょう。
50歳を過ぎたら避けるべき運動とは？
レッグエクステンションマシン。このエクササイズマシンは、足首の前にある抵抗で足を上下に伸ばしながら座ります。大腿四頭筋と呼ばれる太ももの筋肉を鍛えることができます。しかし、50歳以上の方にとっては、膝頭の部分に不必要な負担がかかり、消耗が激しくなります。
ローマンチェアの上でバックエクステンション。太ももを支えたまま腰から前屈して、腰の筋肉を使って体を引き上げることで、背中を鍛える運動です。腰が不安定な人や、狭窄症と呼ばれる脊髄の狭窄がある人は、これが問題になることがあります。
首の後ろでの懸垂。首の後ろでバーを引き、背中と上腕二頭筋を鍛え るトレーニングです。前傾姿勢になり、首の後ろのバーを引き下げるようなマシンを使用します。ビハインドネック・プルアップでは、首の後ろで固定されたバーに向かって体を持ち上げます。
これらの運動は、肩の前面に大きな負担をかけるので、ケガの原因になることがあります。首の後ろではなく、首の前で懸垂を行うようにしましょう。
プライオメトリック・エクササイズ ジャンプトレーニングとも呼ばれ、ボックスジャンプやデプスジャンプなど、爆発的な動きを伴うものです。筋力増強には良いのですが、正しい方法で行わなかったり、筋力が足りなかったりすると問題があります。
ジャンプトレーニングに挑戦する場合は、強度を抑えて行いましょう。大切なのは、怪我をしない程度にチャレンジできるバランスを見つけることです。
オーバーヘッドプレス 頭上からまっすぐ重りを持ち上げる肩の運動です。ダンベルプレスが良い例です。オーバーヘッドプレスは、肩とローテーターカフに大きな負担をかけることになります。腱板損傷は、50 以上の人々 に一般的ですので、何か別のこの運動を代用することを検討してください。
重いウェイトを持ち上げる。重量を上げることは筋力をつけるのに最適な方法ですが、50歳を過ぎたら無理をする必要はありません。10～12回程度なら安全に行える、やや軽めの重量で試してみてください。
スプリントをする。運動強度を高めることは多くの利点がありますが、50歳以上の場合、スプリントは怪我のリスクを高める可能性があります。速く走れば走るほど、怪我をする可能性は高くなります。
人それぞれです。50歳を過ぎても、持久力がついていて、問題なく走れる人もいます。しかし、ほとんどの人は、より快適と感じられるゆっくりとした一定のペースが有益なのです。
おすすめエクササイズ
年齢を重ねるごとに、健康な体を維持するために、以下のようなエクササイズを試してみてください。
ウォーキング。外を歩いたり、ルームランナーを使ったりして、毎日一歩ずつ歩くことは、50歳を過ぎてから運動するのにとても良い方法です。心臓が鼓動し、持久力と体力をつけることができます。
マシンを使う。ジムに行くなら、ステーショナリーバイクやエリプティカルマシンがおすすめです。関節に負担がかからず、ゆっくりと始めることができます。重要なのは、自分に合ったスピードと強度を見つけ、そこから取り組むことです。時間が経てば、体力がつくので調整できます。
アクアティクス。プールに入れば、リラックスでき、健康にもよい。ラップスイミング、グループエクササイズ、水中エアロビクスなどがあります。これらのアクティビティを行うことで、全身を鍛えることができ、必要であれば、社交の時間も確保できます。
筋力トレーニング。筋肉と骨密度を高めるので、転倒に関連するリスクを下げることができます。スクワット、レジスタンスバンドの使用、軽いウェイトの使用はすべて素晴らしいオプションです。最良の結果を得るには、少なくとも週に2～3日は筋力トレーニングを行うことをお勧めします。
50歳を過ぎてからの運動の効果
というように、たくさんの特典があります。
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血圧が改善される
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心臓病のリスク低減
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糖尿病の発症確率の低下
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股関節を壊す確率が下がる
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転倒の危険性が少ない
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痛みが少ない？
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眠りやすくなった
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精神力の向上？
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うつ病になる確率が下がる
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短期記憶が良くなる？
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疲れにくい
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発がんリスクの低減
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健康的な体重
（※注
年齢に関係なく、運動すること、運動を始めることに遅すぎるということはありません。主治医に相談して始めてみましょう。
