食生活の見直し、有酸素運動など、50歳を過ぎてから代謝を上げる方法についてご紹介します。
代謝率とは、食べ物をエネルギーに変える体内の化学反応とプロセスの総称です。摂取したカロリーより消費したカロリーの方が多ければ、体重が減るかもしれません。あなたがより少ないカロリーを使用する場合は、体重が増加する可能性があります。しかし、代謝にはそれ以上のものがあります。
年齢を重ねるにつれ、体はホルモンの変化により、より多くの脂肪を蓄え、筋肉を失います。これらの変化は、50歳を過ぎるとより顕著になります。代謝が悪くなるのです。良いニュースは、あなたがyoure 50後に代謝の低下と一緒に暮らす必要はありませんです。しかし、50歳を過ぎても代謝が悪いままでいる必要はなく、生活を少し変えるだけで代謝を上げることができます。
筋肉をつける
筋肉は30代から減り始め、10年ごとに約3～8％ずつ減少します。サルコペニアと呼ばれるこの減少は、50歳を過ぎると加速し、その後10年ごとに15％もの筋肉量を失うことになります。また、代謝が低下し始めるのもこの時期です。代謝とタンパク質と筋肉は関係しているので、筋肉量が減ると代謝も低下します。
代謝を上げるには、筋力トレーニングやウェイトリフティングに挑戦してみましょう。筋肉をつけると、体内のカロリーを消費しやすくなるので、簡単に脂肪に変換されなくなります。ウェイト、レジスタンスバンド、自 重エクササイズはすべて筋肉をつけるのに役立ち ます。
有酸素運動をする
有酸素運動をすることで、代謝を高めることができます。有酸素運動や有酸素運動には、次のような効果があります。
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血圧を下げる
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肺の健康に良い
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安静時の心拍数を低下させる
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体重や血糖値のコントロールに役立つ
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心臓病のリスクを下げる
有酸素運動は、体を動かして代謝を良くする運動です。例としては、以下のようなものがあります。
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ウォーキング
- 」となります。
水泳・水中エアロビクス
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サイクリング
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ジョギング
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ダンシング
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テニス・バドミントン
水分補給を怠らない
水を飲むことは、代謝を助けることにもなります。H2Oを飲むと、あなたの体は液体を処理し、体温に加熱するために熱発生（体熱）を起こします。これは、あなたの体が食物を代謝するのと同じプロセスです。エネルギーを使って熱を作るにはカロリーを消費する必要があり、これによって代謝を30％も高めることができるのです。
このプロセスは1時間ほどしか続きませんが、水を飲むたびに起こります。水分補給は運動するときにも役立ち、重要なミネラルやビタミンを体に溶け込ませることができます。水は、肌、髪、脳の健康を保つのに役立ちます。
健康的な食事
代謝を高めるには、食事にタンパク質を多く摂りましょう。高齢者は、筋肉の減少を補い、骨の健康やその他の身体機能を維持するために、より多くのタンパク質を必要とします。高齢者の多くは体重1kgあたり約1.0～1.5gの食事性タンパク質を必要としますが、若年者は体重1kgあたり約0.8gのタンパク質が必要とされています。
タンパク質を多く含む食品とともに、全粒穀物、果物、野菜、食物繊維をより多く満腹にする必要があります。時間が経つと体内への栄養の吸収が悪くなるため、丸ごと食べることで栄養価をより多く摂取することができます。栄養価の高い食品は、体に長く燃料を供給してくれます。
少食の回数を増やす
代謝の低下を防ぐために、食事の量を少なくして回数を増やすこともできます。食事と食事の間隔が長くなると、代謝が低下して空腹感を感じるようになりますよね？
少量でバランスの取れた食事の回数を増やすか、健康的な3食の間に健康的なおやつを食べると、代謝はより一定に保たれるのです。タンパク質は、体の代謝を助けるのに適しているため、毎回の食事の一部であるべきです。
十分な睡眠をとる
年齢が上がるにつれて、睡眠の質が低下することがよくあります。また、朝は活動的になり、夜はすぐに疲れてしまうこともあります。
睡眠は、新陳代謝をはじめ、全身の健康維持に重要です。睡眠と代謝は密接な関係にあり、より良い睡眠をとることで、カロリーをより多く消費し、栄養素をより効率的に使用することができます。
睡眠を改善するために
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部屋を暗くしておく。
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温度を低くする?
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夜間の食事や水分は控える
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昼過ぎや夕方の昼寝を控える。
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日中に運動をする
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屋外で積極的に活動する。
部屋を暗くする。
新しい健康上の問題に気づいたり、毎日の活動を終えるのに苦労したりする場合は、医師に相談してください。代謝の低下は、治療が必要な病気が原因である可能性があります。
