高齢者の健康的な食生活に欠かせないエネルギー源となる食品と、避けるべき食品をご紹介します。
エネルギーを高める食品
バランスの取れた食事は、元気のなさを解消する鍵の一つです。適度なカロリーを持つ様々な食品を食べることで、体に必要な栄養を適切に補給することができます。
バランスの取れた食事には、赤身のタンパク質、野菜、複合炭水化物、健康的な脂肪が含まれている必要があります。この組み合わせにより、満腹感を得ながら、体に必要なビタミンやミネラルを摂取することができます。
複合炭水化物 健康的な体重を維持するためには、炭水化物を控えることが大切だと考えている人は少なくありません。しかし、炭水化物はエネルギーやその他の必須栄養素を体に供給してくれます。重要なのは、複合炭水化物と呼ばれる適切な炭水化物を選ぶことです。
複合炭水化物は、でんぷんと食物繊維が豊富に含まれています。パスタ、米、パン、ジャガイモなどのでんぷん質の食品は、必須ビタミンB群を含む高エネルギー食品です。?
朝食に全粒粉のシリアルを食べると、1日のエネルギーが上がります。全粒粉のシリアルやオートミールは、食物繊維が豊富で、満腹感を得られます。また、健康的なシニアの食事に欠かせないビタミンやミネラルも含まれています。
魚。魚介類は高齢者のエネルギー源となる赤身の タンパク質の代表格です。サーモン、マグロ、サバなどの脂の乗った魚は、オメガ3系脂肪酸のよい摂取源です。オメガ3系脂肪酸は心筋梗塞の予防に役立ちま す。また、認知機能の低下を防ぎ、関節痛を和らげる働きもあります。
成人の場合、毎週少なくとも2種類の魚を食べ、そのうちの1種類は脂ののった魚を食べることが推奨されています。魚は必要不可欠な栄養素を含み、予防にも役立つため、エネルギー源として最適な食品です。
魚のような低脂肪のタンパク質は、筋肉量を維持するのに役立ちます。年齢を重ねても体を動かすには、十分な筋肉量を維持することが大切です。タンパク質は、一日を通して高いレベルのエネルギーを維持するために欠かせない重要な多量栄養素です。
鉄分の多い食品 貧血（鉄分の低下）は高齢者によく見られ、エネルギーレベルの低下を招くことがあります。卵、ほうれん草、赤身の肉など、鉄分を多く含む食品を食べることで、高齢者のエネルギーをサポートし、貧血に対抗することができます。
ビタミンB12を含む食品 B12は、高いレベルのエネルギーに必要なビタミンです。高齢になると、食品からビタミンB12を吸収する能力が低下するため、ビタミンB12を含む食品を十分に摂取することが重要です。
B12は動物性食品に多く含まれており、その摂取は控えめにする必要があります。植物性のB12を摂取するには、豆乳やアーモンドミルクなどの非乳製品が適しています。
液体。高齢になると喉の渇きを感じにくくなるため、シニア世代に多いのが脱水症状です。疲労回復と安眠のためには、十分な水分補給が大切です。シニアのエネルギー補給になる水分は、水、緑茶、野菜や果物に含まれる水分です。
控えた方が良い食品
年齢を重ねるにつれて、代謝が低下してきます。また、引き締まった筋肉組織が減り、脂肪組織が増え始めます。このため、一般的に身体はそれほど多くのカロリーを必要としません。
このように、年齢を重ねるごとにカロリーを必要としなくなるため、エネルギー源として栄養価の高い食品を選び、栄養価の低い食品を避けることが重要です。
精製された炭水化物。複合炭水化物は高いエネルギーレベルを維持するのに適していますが、精製炭水化物はそうではありません。これらは単純な糖類であり、複合炭水化物のようなミネラル、ビタミン、繊維を含まない炭水化物です。
精製された炭水化物は、血糖値を急上昇させ、その後、急降下させます。このクラッシュにより、エネルギーが低下し、疲れやだるさが残ることになります。精製された炭水化物で避けるべきものは、以下の通りです。
-
白パン
-
白米
-
クラッカー
-
スナック菓子
-
白玉粉
-
全粒粉を使用していないシリアル
動物性食品の摂り過ぎ 赤身のタンパク質や低脂肪の乳製品などの動物性食品を食べることは、健康的なシニアの食生活の一部になり得ます。しかし、動物性食品は適量を守ることが大切です。動物性食品は一般的に植物性食品よりも消化に時間がかかるため、エネルギーが低下してしまいます。動物性食品の例としては、肉、魚、卵、乳製品などがあります。
バランスのとれた食生活のコツ
年齢を重ねるにつれ、以前ほど活動的でなくなるため、食事の量が減ってきていることに気づくかもしれません。それでも、エネルギーと健康を維持するためには、1日3食の食事が大切です。食欲がないときは、3食をバランスよく食べ、合間に健康的なおやつを食べるとよいでしょう。
栄養価の高い朝食で1日をスタートすることも、1日を通してエネルギーを維持するために大切です。低脂肪のタンパク質、全粒穀物、果物を含む朝食を試してみてください。卵、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルトなどは、朝に食べるのによい赤身のたんぱく質の例です。
