50歳以上の大人として知っておきたい有酸素運動、そのリスクとメリットをご紹介します。
米国疾病対策予防センター（CDC）は、年齢に関係なく、成人の場合、1週間に少なくとも150分、つまり1日約30分、週5日適度な運動をすることを推奨しています。または、毎週75分の活発な活動、これは約15分1日、毎週5日であることを決めることができます。
50歳を過ぎてからの有酸素運動の効果
持久力を最大にする 30歳を過ぎると、身体は様々な面で徐々に衰え始めます。例えば、最大心拍数は年を追うごとに1分間に1回ずつ低下していきます。10年後には、血流量の5％から10％が失われます。25歳の健康な人は1分間に2.5リットルの血液を送りますが、65歳の人は1分間に約1.5リットルの血液を送ります。
あなたが定期的に有酸素運動を得るとき、あなたはあなたの体の血流を増加させる。あなたの体はあなたのシステムを通してより多くの血液をポンプすると、それはあなたの体全体の酸素を増加させ、脳や臓器の機能を向上させます。有酸素運動の効果は、運動が終わった後も続きます。酸素が増えることで、日常生活での疲労感や息苦しさが軽減されます。
寿命が延びる 体を健康な状態に保つことで、大きな病気を回避し、長生きできる可能性が高まります。年齢とともに代謝が低下し、体重が増加します。50歳を過ぎたら、定期的に有酸素運動をすることで、代謝の低下を補い、体重の増加を防ぐことができます。
テキサス大学サウスウェスタン医学部が行った研究では、5人の男性の20歳のときと50歳のときの健康状態を調査しました。50歳になったとき、彼らの健康状態は全体的に著しく低下していました。?
50歳で2回目の見直しを行った後、各人が6ヶ月間の運動プログラムに取り組み、徐々に活動レベルを上げていったのです。その結果、体重が減り、血圧も下がりました。その結果、心臓の血液ポンプ機能が20代の頃と同じになったのです。
健康的な量の有酸素運動には、他にも次のような利点があります。
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より安らかな眠り
- 運動性能の向上
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脳機能の向上
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全体的なQOL（生活の質）の向上
50歳以降の有酸素運動のリスク
ケガをする 過去にどのような活動レベルであったとしても、年齢とともに怪我は起こりやすくなります。新しい運動を始める前に、必ず医師に相談してください。適度な運動中や運動後に次のような症状がある場合は、医師に確認してください。
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めまいやふらつきを感じる？
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息切れがする
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胸の痛みや圧迫感
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血栓ができる
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あらゆる種類の感染症
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治癒しない痛み
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関節の腫れ
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最近の手術
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ヘルニア
休むとやり直しになるかもしれない。加齢に伴い、持久力の低下が早くなります。2週間以上運動を休んだら、ゆっくりと再開しましょう。2週間以上運動を休んだら、ゆっくり再開しましょう。
その他の注意点
あなたの活動レベル 無理は禁物です。すでに活動的な人は、自分の限界もわかっていることでしょう。しかし、まだ始めたばかりであったり、しばらく運動をしていなかったりする場合は、ゆっくりとしたペースで始めましょう。低強度の有酸素運動から始め、持久力と体力をつけながら、時間をかけて増やしていきましょう。新しい運動を始める前に、必ず主治医に相談することを忘れないようにしましょう。
アクティビティを選ぶ 50歳を過ぎてからの有酸素運動は退屈なものであってはなりません。毎週、毎月、新しいことに挑戦してみましょう。いつもの運動ができないときは、近所を散歩してみましょう。有酸素運動の他のアイデアは次のとおりです：？
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散歩やハイキングに出かける
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ある種のヨガ活動
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かき集め、草取り、芝刈り機を押すような庭仕事
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自転車に乗る（固定式、屋外式）
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水泳など水中での運動
散歩をする
(リ)
運動ができないときは、日常生活に運動を取り入れてみましょう。
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買い物に行くときは、駐車場の奥に停める
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エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を利用する
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なるべく座らずに立つ
筋力トレーニングも忘れずに CDCは毎週2日の筋力トレーニングを推奨していますが、ジムの会員にならなくても筋力を維持することは可能です。ここでは、筋力トレーニングのアイデアをいくつかご紹介します。
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ウェイトリフティング
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レジスタンスバンドを使ったエクササイズ
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自重を利用した腹筋、腕立て伏せ、スクワット、ランジなど
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スコップや掘り起こしなど、ガーデニングの活動
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一部のヨガの練習
必要なときには休息をとる 休息は有酸素運動や筋トレと同じくらい大切です。ある日、やり過ぎてしまったら、休んでください。忙しくなって、短期間トレーニングができなくても、大丈夫です。
