ダイナミックストレッチは、筋力、柔軟性、バランス、持久力を向上させるのに役立ちます。
健康的な食事に加え、定期的な運動とダイナミックストレッチを行うことで、関節と筋肉の健康を増進し、他の運動ができる体力を維持することができます。
しかし、新しいストレッチを始める前に医師に相談し、怪我をする可能性を低くしましょう。
スタティック・ストレッチとダイナミック・ストレッチ
ストレッチには2つの種類があるので、注意が必要です。
静的なストレッチ。静的ストレッチとは、特定の筋肉に張力を与え、その状態を数秒間保持するものです。しかし、このタイプの緊張は、最初にウォームアップしていない場合、筋肉に有用ではありません。静的ストレッチは、運動後のクールダウンのためにとっておきましょう。
動的なストレッチ。これらはあなたのウォームアップの一部として運動前に行うのに適しています。ダイナミックストレッチは、筋肉や関節を目覚めさせるために、様々な動きを使います。ウォーミングアップで行うスポーツやアクティビティと同じような動きをすることもできますが、強度は低くなります。
体幹と下半身のダイナミックストレッチ
ウォーキングランジ 体重のバランスを保ちながら、片方の足を前に踏み出します。反対側の膝を、膝頭が床につきそうになるまで下げる。膝の曲げ伸ばしを解除して、元に戻します。片足を上げ、反対側の足と合わせ、直立の姿勢に戻ります。
希望の回数とセット数をこなすまで、交互に繰り返す。
この練習のビデオデモンストレーションをここに見なさい。
フラフープヒップストレッチ。足を揃えてまっすぐ立ちます。両手を腰に当てます。腰を中心にフラフープを回すイメージで腰を回します。
エアースクワット 両足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。椅子に座る動作をするように、お尻を下げてスクワットします。できれば、膝と同じ高さになるまでお尻を下げます。しばらくそのままの状態を保ち、直立の姿勢に戻します。
しゃがんだら、足は床につけたままにしてください。また、背中も同じカーブで静止させるようにしましょう。
この運動のビデオデモをここに見なさい。
立って四肢を伸ばす。あなたの肩の幅で離れてあなたの足とまっすぐに立つ。片足にバランスを移す。反対側の手で、反対側の足首をつかみ、お尻の方に引っ張る。バランスを取りにくい場合は、壁などの近くに立って支える。
胸を張り、お尻を前に出すようにします。20秒くらいその姿勢を保ち、足を下ろして直立の姿勢に戻ります。
太ももや、太ももの上部付近にある、下半身を動かすのに重要な筋肉である股関節屈筋に少し力が入っているのを感じながらストレッチを行いましょう。
上半身と背中のダイナミックストレッチ
シーテッド・ショルダー・ストレッチ 椅子に正座し、椅子の背もたれはなるべく支えずに座ります。片方の腕を反対側の手で支え、胸の前に持ってくる。
内側の肘をできるだけ胸に近づけるようにする。数秒間、その姿勢を保ちます。
あごを下げる。このエクササイズは、座っていても立っていてもできます。両腕を前に出し、肘と手のひらを合わせます。手のひらが自分の方を向くように、両手を回します。そして、手のひらを頭の上に置きます。両手で押さずに、あごを胸にそっと下ろします。この姿勢を数秒間保ち、直立の姿勢に戻します。
アームオープナー 足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。背中の後ろで指を組み、指の関節を下に向けて尾てい骨に当ててリラックスさせます。
曲げずに、尾てい骨から離れるようにゆっくりと腕を持ち上げます。組んだ手は無理のない範囲で背中から離し、数秒間その状態をキープします。
コンパウンドストレッチ
複合ストレッチは、複数の関節や筋肉群をターゲットにしたストレッチです。
ダブルニー・トルソー・ローテーション 仰向けに寝ます。膝を曲げ、両足を揃えて床の上に平らに置きます。両腕を外側に伸ばし、T字を描くようにする。両膝を胸に近づけるように腹筋を締めます。腕の力を抜いたまま、足を片側に倒し、頭も反対側に倒します。そのままの姿勢で、両膝を静かに中央に戻してから、今度は反対側に向かってもう一度同じ動作をします。
ダウンワード・ドッグ 地面で、四つん這いになります。両手を肩幅に開き、膝は腰の幅に置きます。膝を床から浮かせ、足をまっすぐ伸ばして、体が上向きのV字になるようにします。かかとを床から少し浮かせ、首と背骨をまっすぐにしてリラックスします。体重を後ろに移動させ、かかとを地面まで下ろします。この姿勢を数秒間保ち、ニュートラルポジションに戻る。
このストレッチのビデオ・デモンストレーションはこちら。
