高齢になると、バランスを保つことが大切です。可動域を維持し、転倒を防ぐために、どのようなエクササイズが有効かをご紹介します。
シニアのためのバランス運動ベスト
バランス運動の目標は、体全体の安定性と協調性を高めることです。バランスは、歩行、自転車、階段昇降、ダンスなどの活動において、直立状態を維持するのに役立ちます。年をとっても、バランス感覚を養う運動は大切です。
良いバランスは怪我の予防にもなります。高齢者は特に滑落事故のリスクが高いので、年を取ってもバランス感覚を鍛えておくことが必要です。
バランス運動が高齢者のQOLに大きな役割を果たすことは、研究によって明らかになっています。例えば、2016年の研究では、定期的なバランス運動プログラムを始めた高齢者は、介助なしで移動する能力が向上することがわかりました。
以下のエクササイズは、より良いバランスをとるためのものです。ゆっくりと時間をかけて行い、運動中にバランスを崩したときのために、近くにつかまるものがあることを確認してください。痛みが数日、数週間続くようであれば、医師に相談してください。
高齢者がバランスを取りやすくするための運動
これらの運動はすべて、体の自然なアライメントをサポートすることを目的としています。年をとると筋肉や骨が衰えてくるので、これらの運動を定期的に行うことで、今までと同じような生活を維持することができます。身近にあるものや自分の体重を利用して、ご自宅でできるエクササイズです。
片足バランス
バランス感覚を養うための簡単なエクササイズです。椅子につかまりながら行うとよいでしょう。
ステップ1: 足を肩幅に開いて立ちます。
ステップ2：両手を横に広げ、右膝をゆっくりと床から浮かせます。
ステップ3：足を前に伸ばし、その状態を30秒キープし、リラックスします。
この運動を両足で3回以上繰り返す。
木のポーズ
片脚のバランスに続いて、簡単で優れたエクササイズである木のポーズを行いましょう。このエクササイズは、ヨガでも人気のある動きです。椅子を手近に置きながら行いましょう。
続き
ステップ1：足を肩幅に開いて立ち、片手を胸に当て、もう片方の手を椅子の上に置きます。やりやすい方は両手を胸に当ててもOKです?
ステップ2：次に、右足をまっすぐ上に上げ、足を内側に向けます。右足の裏を左足の太ももの横にゆっくりと当てます?
ステップ3: この姿勢を少なくとも30秒、できればそれ以上保ちます?
もう片方の足も同じように、この運動を3回繰り返す。
綱渡り
このエクササイズは、テープの線、フローリングのタイルの間の線、その他あらゆる直線を使って行うことができます。
ステップ1：目的地を決めて、それに向かって歩きます。?
ステップ2：綱渡りのように、両手を横に広げ、足を線から離さないように注意しながら、ゆっくり歩き始める?
ステップ3：かかとからつま先まで、一歩ごとに5秒以上数えながら歩く。
1日1回、このエクササイズを試して、コーディネーションをシャープに保ちましょう。
フラミンゴ・スタンド
このエクササイズは、股関節の筋肉を鍛え、体幹を安定させます。壁の近くに立って、体を安定させることができます。
ステップ1：足を肩幅に開いて立ち、両手を壁につけます。
ステップ2：次に、行進するように右足を腰のあたりまで上げてください。ステップ3: 難易度を上げるために、右足と左足を同じようにします。
ステップ3：少し速くしたり、足を高く上げたりして、難易度を上げます。
左右とも10～20回ほど繰り返します。
ランジ
歩行中にバランスを崩したとき、通常は一歩前進または一歩後退してバランスを取り戻します。ランジは、この能力を強く保つのに役立ちます。
ステップ1：両手を腰に当て、まっすぐ立ち始めます。
ステップ2: 次に右足を前に出し、膝を曲げます。右足の太ももが床と平行になるまで体を下げます。
ステップ3: 呼吸を整え、30秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。左足も同じように行います。?
これを片足ずつ5～10回ほど行います?
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安全に関する考察
バランス運動は高齢者にとって確かに重要ですが、注意深く行う必要があります。椅子や壁、あるいは他の人など、体を安定させるものが近くにあることを確認してください。
一度にたくさんのことをしようとせず、休憩を十分にとりましょう。新しいバランスプログラムを始めるにあたって何か心配なことがある場合、またはこれらのエクササイズを行う際に痛みを感じる場合は、続ける前に医師に相談してください。
