熟年世代やシニア世代に最適な栄養豊富な食事で、健康を増進させましょう。
正しい食事は年齢に関係なく大切です。栄養価の高い食品を選ぶことで、体調を整え、エネルギーを補給し、病気のリスクを減らして健康を維持することは、年齢に関係なく可能です。
しかし、年齢が上がるにつれて、食事はより難しくなります。必要なカロリーが減り、体内への吸収が悪くなるため、栄養をたっぷり含んだカロリーを摂取する必要があります。食欲、薬、体調、病気などを考慮すると、良い栄養摂取はさらに難しくなります。
手軽でおいしく、栄養満点、しかも低カロリーという、大人のための食事で、健康を増進しましょう。
栄養満点の朝食レシピ
朝ごはんタコス。
卵1～2個をスクランブルエッグにして、サルサとチーズ大さじ1杯をのせ、5インチの全粒粉トルティーヤかコーンのタコシェルに盛りつけます。卵は優れたタンパク源であり、1個わずか73キロカロリーです。アメリカ心臓協会によると、1日1個の卵は心臓に良いそうです。サルサは、トマト、玉ねぎ、ピーマンに含まれる、病気と闘う抗酸化物質と、低カロリーのピリッとした風味を加えます。
ギリシャヨーグルトのフルーツパフェ。
無脂肪のギリシャヨーグルトに、バナナやお好みのフルーツを重ねます。低脂肪のグラノーラ、全粒粉のシリアル、ミューズリー、挽いた亜麻仁などをのせると、食物繊維の摂取にもなります。ギリシャヨーグルトはカルシウムの供給源として優れており、タンパク質は通常のヨーグルトの2倍含まれています。バナナは一年中手に入るので、カリウムの補給に最適です。
ブルーベリー・アーモンド・オートミール
フルーツを使った全粒粉は、一日の始まりにふさわしい栄養価の高い食事です。オートミールをパッケージの指示通りに準備します。調理中に冷凍ブルーベリーを一握り加えます。オートミールの上にシナモンとトーストしたスライスアーモンドをのせます。コレステロールを下げる食物繊維、抗酸化物質、そしてランチタイムまで満足感を与えてくれるタンパク質が豊富に含まれた、パワーハウスな朝食です。
軽くて栄養価の高いランチ
究極のアントレ・チョップド・サラダ
まずはミックスグリーン（色が濃いほど栄養価が高い）をベースにします。その上に、赤ピーマン、ジカマ、マッシュルーム、ニンジンなど、様々な野菜のみじん切りを乗せます。水洗いした缶詰の豆、アボカドのスライス、大さじ1杯のフェタチーズを加え、風味豊かなアジアンドレッシングをかけます。サラダを和えてできあがりです。このベジタリアン料理は、栄養価の高い食材をふんだんに使っています。食物繊維、タンパク質、ヘルシーな一価不飽和脂肪、ビタミンAとCがたっぷり含まれています。動物性タンパク質がお好みなら、鶏胸肉のスライス、固ゆで卵、またはエビを数匹加えても良いでしょう。
トマト・クラブ・ビスク
複雑そうに聞こえますが、このスープは簡単です。玉ねぎのみじん切り、赤パプリカ、にんにく数片を少量のオリーブオイルで炒めます。減塩ローストトマト（28オンス）2缶、低脂肪乳2カップ、水切りしたカニカマ（6オンス）1缶を加える。中火でしっかり加熱する（沸騰させないこと）。トマトのリコピン、牛乳のカルシウムとビタミンDなど、抗酸化作用のある野菜がたっぷり入った癒しのビスクです。
大人なグリルドチーズサンドイッチ。
薄くスライスした洋ナシまたはリンゴ、お好みのスライスチーズ、バジルまたはセージを、カリカリのライ麦パンに重ねる。両側のパンの外側にクッキングスプレーをかけ、ソテーフライパンで両面を軽く焼きます。フルーツとチーズは、食物繊維、カルシウム、タンパク質、重要なビタミンを加えてくれます。ライ麦パンは全粒粉で、最近の研究によると、軽い便秘の解消には下剤よりも効果がある可能性があるそうです。
おいしいヘルシーディナー
ピスタチオクラストサーモン。
心臓の健康のために、週に2回、脂ののった魚を食べる簡単な方法を紹介します。サーモンのフィレにハニーマスタードを薄く塗り、パン粉、パセリ、刻んだピスタチオを合わせたものを乗せます。オーブントースターか普通のオーブンで10分から15分焼く。サーモンには心臓によいオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。ピスタチオは天然の食物繊維、抗酸化物質、タンパク質を加えてくれます。このおいしい料理には、全粒粉の玄米とほうれん草のソテーを添えてください。ほうれん草は、病気と闘う植物化学物質、鉄分、葉酸、ルテイン、ゼアキサンチンを豊富に含むスーパーフードのトップです。
メープルグレーズドポークテンダーロイン。
ポークテンダーロイン1枚を1インチの厚さに切り、強火のノンスティックスキレットで片面2分ほど焼く。メープルシロップ大さじ2、バルサミコ酢小さじ2、粒マスタード小さじ2を混ぜ合わせる。焼き色をつけた豚薄切り肉に加え、蓋をして火を弱め、2～3分煮込む。βカロテンが豊富で、ビタミンC、マンガン、食物繊維、カリウム、鉄分がとても豊富な焼き芋を添えてどうぞ。豚トロは、赤身のタンパク質源です。鶏の胸肉に匹敵するほど赤身の肉で、ビタミンB12と鉄分を多く含んでいます。糖尿病の方は、メープルシロップを削除してもおいしい料理ができます。
チキンディバン
骨なし鶏肉半身4枚を沸騰したお湯で7〜8分ポシェットします。水気を切り、鶏肉を刻んで、液体は別に取っておく。無脂肪のチキンクリーム・スープ1缶とライトマヨネーズ1/2カップ、ポーチング液1/2～3/4カップ、カレー小さじ1杯を混ぜ合わせる。キャセロール皿にブロッコリーと鶏肉を並べる。ソースをかけ、350℃のオーブンで30分焼く。赤身の鶏胸肉は、栄養価が高く、満足感のあるタンパク源です。ブロッコリーをトッピングすることで、食物繊維、ビタミンC、K、A、葉酸、カリウム、そして癌と闘うスルフォラファンが加わります。
健康と栄養のためのスーパースナック
かぼちゃのスムージー
缶詰のカボチャピューレ1/2カップにスキムミルク1カップ、氷数個、ブラウンシュガー小さじ1、パンプキンパイのスパイス少々を加えてブレンドしてください。ビタミンA、C、K、E、D、マグネシウム、カリウム、タンパク質、食物繊維がたっぷり入った、おいしくて元気の出るスムージーができあがります。カボチャの缶詰1/2カップには3.5gの食物繊維が含まれており、ほとんどの朝食用シリアルよりも多く含まれています。
簡単ベイクド・アップル
りんごの芯を取り、ブラウンシュガー小さじ1、レモン汁を絞り、シナモンひとつまみを詰める。電子レンジで5分ほど加熱します。低脂肪ヨーグルトと刻んだクルミをのせると、タンパク質、食物繊維、植物性オメガ3脂肪酸がプラスされ、おいしくいただけます。糖尿病の方は、黒砂糖の代わりに刻んだクルミを使ったり、他のフルーツを加えたりして工夫してください。
フムスウィズベジーズ。
市販のフムスにグレープトマト、にんじん、セロリ、パプリカなどを組み合わせると、元気が出て、栄養価の高い低カロリーのおやつになります。ひよこ豆から作られたフムスには、タンパク質と食物繊維が豊富に含まれています。ひよこ豆から作られたフムスは、タンパク質と食物繊維が豊富で、食間の空腹を簡単に満たすことができます。ニンジン、トマト、セロリ、ピーマンは、ビタミンA、ビタミンC、食物繊維が豊富です。
